Riebalai, baltymai ir angliavandeniai. Kaip turėtume derinti tai, ką valgome?

Su maistu mes kasdien gauname būtinų organizmui medžiagų: riebalų, angliavandenių, baltymų, vitaminų, mikroelementų, skaidulinių medžiagų. Netinkama mityba trikdo šių medžiagų santykį: širdžiai ir kraujagyslėms kenkia per gausus riebalų, lengvai pasisavinamų angliavandenių, druskos ir per mažas skaidulinių medžiagų, vitaminų, kalio, magnio kiekis.

Daugelis mokslininkų rekomenduoja, kad kalorijų dalis, gaunama su riebalais, neviršytų 30 proc., baltymų – 15 proc., angliavandenių – 55 proc. Taikant gerai suderintą dietą, kurioje riebalų energetinė vertė neviršija 30 proc., galima sumažinti kūno masę. Sumažinus kūno masę (riebalinę) vos 5 proc., sumažėja rizika sirgti hipertenzija, hiperlipidemija, cukriniu diabetu ir kitomis ligomis. Ir atvirkščiai, padidinus raciono riebalų kiekį padidėja maistinių riebalų kaupimo galimybė riebaliniame audinyje. Maisto sudėtis atlieka svarbų vaidmenį sudarant visą gaunamos energijos kiekį. Esant normalioms fiziologinėms sąlygoms angliavandeniai, baltymai ir alkoholis paprastai lengvai kūno riebalais nevirsta.

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad suaugusiems (nuo 19 metų amžiaus) iš riebalų gaunama energija turi sudaryti 15 proc. paros maistinio davinio energetinės vertės. Reprodukcinio amžiaus moterų energija, gaunama iš riebalų, turėtų sudaryti mažiausiai 20 proc. paros davinio energetinės vertės. Moksliniai tyrimai rodo, kad papildomą energijos kiekį svarbiau gauti vartojant daugiau angliavandenių, nei valgant daugiau riebalų ar baltymų.

Sportuojantieji 10–15 proc. energijos turėtų gauti iš baltymų, mažiau kaip 30 iš riebalų ir 60–70 proc. iš angliavandenių ištvermės sportininkams bei daugiau kaip 55 proc. ne ištvermės sporto šakų atstovams. Rekomenduojamas angliavandenių ir baltymų kiekis fiziškai aktyviems žmonėms gali skirtis atsižvelgiant į situaciją, sąlygas ir individualias savybes. Angliavandenių vartojamas kiekis gali būti 7–12 gramų vienam kūno kilogramui per dieną (g/kg/d.); baltymų – 1,2–1,4 g/kg/d. ir 1,7 g/kg/d. ištvermės sportininkams ir jėgos sporto šakų atstovams atitinkamai.

Suaugusiems nesportuojantiems žmonėms rekomenduojama baltymų suvartojimo norma yra 0,75 g vienam kilogramui kūno masės per parą atsižvelgiant į amžių. PSO ekspertai rekomenduoja, kad baltymai turėtų sudaryti 10–15 proc., angliavandeniai (paprasti ir sudėtiniai) 55–62 proc., riebalai 28–32 proc. paros maisto davinio energetinės vertės. Suaugęs žmogus per parą turi gauti 20–32 g skaidulinių medžiagų. Be rekomenduojamų paros maisto medžiagų ir energijos kiekio sveikas suaugęs žmogus per parą turėtų gauti ir mineralinių medžiagų.

Nuo gimimo iki 10 metų imtinai įvairių maisto sudedamųjų dalių ir energijos rekomenduojamas kiekis nepriklauso nuo lyties. Paaugliams berniukams energijos reikia daugiau negu mergaitėms.

Sportuojantiems abiejų lyčių paaugliams reikia daugiau energijos ir vandens. Jie 55–75 proc. rekomenduojamo energijos kiekio turi gauti iš angliavandenių, 25–30 proc. iš riebalų ir 15–20 proc. iš baltymų. Kai dieta subalansuota, padidėjusį energijos poreikį, t. y. 600–1200 kcal poreikį per dieną patenkina papildomi 22–45 g baltymų.

Paauglystėje rekomenduojamas energijos kiekis iš riebalų turi sudaryti ne daugiau kaip 30 proc. viso paros rekomenduojamo energijos kiekio, tame tarpe nesočiųjų riebalų ne daugiau kaip 10 proc., o cholesterolio kiekis negali viršyti 300 mg per parą. Rekomenduojamas druskos kiekis yra ne daugiau kaip 6 g per parą, o baltymų kiekis neturi viršyti rekomenduojamos paros normos daugiau kaip du kartus.

Faktiškos mitybos Lietuvoje tyrimų duomenimis nustatyta, kad vyrai ir moterys įvairiose amžiaus grupėse baltymų vartoja pakankamai ir tai sudaro 15 proc. vidutinio paros maisto davinio energetinės vertės. Įvertinus riebalų vartojimą paaiškėjo, kad tiek vyrai, tiek moterys riebalų vartoja daug daugiau negu rekomenduoja fiziologinio poreikio normos. Riebalų suvartojimas sudaro vidutiniškai 46 proc. vidutinio paros maisto davinio energetinės vertės. Angliavandenių tiek vyrų, tiek moterų paros racione trūksta. Angliavandeniai sudaro vidutiniškai 38 proc. paros maisto davinio energetinės vertės.

Maisto produktus reikėtų rinktis atidžiai ir siekti, kad jie atitiktų tam tikrą tarpusavio santykį. Trečdalį paros raciono turėtų sudaryti sudėtingieji angliavandeniai, trečdalį – baltymai, trečdalį – vaisiai, daržovės, ir nedidelę dalį – riebalai ir paprastieji angliavandeniai. Didžioji dalis angliavandenių racione turėtų būti sacharidai (65 proc.). Paros riebalų poreikį turi patenkinti gyvulinės ir augalinės kilmės riebalai. Visaverčių baltymų šaltinis yra gyvulinės kilmės baltymai.

Literatūros šaltiniai:

1. Prentice, A. M.(1998). Manipulation of dietary fat and energy density and subsequent effects on substrate flux and food intake. Am J Clin Nutr. 67,S535 – S41.

2. Ravussin, E., Swinburn, B. A.(1993). Energy metabolism. In: Stunkard AJ, Obesity: theory and therapy, 2nd edn.New York:Raven press LTD, 98.

3. Burke, L. M., Cox, G. R., Cummings, N., Desbrow, B. (2001). Guidelines for daily CHO intake: do athletes achieve them? Sports Med, 31, 267 – 299.