Kaip sumažinti stresą ir įtampą per keturiolika dienų (1)

Ilgi ir šalti vakarai, rūpesčiai namuose ir darbe, naujos patirtys. Taip pat intensyvus gyvenimo tempas. Nesvarbu, - gyveni Vilniuje ar Niujorke. Ir dar aibė kitų šiuolaikinio pasaulio elementų, sukeliančių mums stresą. Deja, streso neišvengsime. Tai natūrali apsauginė organizmo reakcija į išorės dirgiklius. Tačiau daug kas priklauso nuo mūsų požiūrio į situacijas bei įvykius. Be to, su įtampa, stresu galima išmokti efektyviai kovoti, o galiausiai ir ramiau, adekvačiau į viską reaguoti.

Reklama

Susieję amerikiečių sveikatos straipsnių autorės Steisi Kolino patarimus ir naujausias mokslines žinias, norime jums pasiūlyti keturiolikos dienų streso mažinimo programą. Vidinei pusiausvyrai atkurti, trumpam pabėgti nuo kasdienybės, pabūti vienumoje su savo mintimis. Galiausiai kad save pažintume ir išmoktume kontroliuoti emocijas.

Dar daugiau – kad apsaugotume organizmą nuo daugybės ligų, kurių atsiradimą paskatina nuolatinis stresas. Pavyzdžiui, depresijos, nervinio dirglumo, socialinių fobijų, virškinimo trakto sutrikimų, padidėjusio kraujospūdžio ir cholesterolio kiekio kraujuje, susilpnėjusio imuniteto.

Pirmoji diena

Pažvelkite į viską kaip įmanoma plačiau, abstrakčiau, objektyviau. Lyg vertintumėte save ir savo aplinką iš šono. Įvardiję kliūtis ir trikdžius gyventi be nerimo, paklauskite savęs, ar iš tiesų nutikę įvykiai, situacijos verti tiek daug streso ir vidinės disharmonijos. Ar tai bus svarbu po trijų mėnesių? O po trejų metų? Sudarykite problemų, kurios turės ilgalaikes pasekmes,  sprendimo planą Aprašykite viską taip, kaip matote ir ką apie tai galvojate. Paminėkite, kas turėtų pasikeisti, kad būtų geriau. Išliekite visas į galvą šovusias mintis. Ką galėtumėte padaryti, kad nesustodamas judėtumėte toliau? Sukurkite nuoseklų veiksmų planą.

Kam? Įrodyta, jog minčių ir rūpesčių užrašymas ramina, padeda pažinti save. Mintys, nusėdusios popieriuje, po truputį iškeliauja iš mūsų galvos. Be to, rašant dažnai atrandami protingi sprendimai.

Vakare paskaitykite mėgstamą knygą. Nustatyta, kad skaitymas yra vienas iš geriausių būdų atsipalaiduoti. Tik šešios minutės skaitymo gali sumažinti stresą dviem trečdaliais. Išsikepto naminio pyrago gabalėlis, tikėkime, įveiks ir likusį trečdalį. Be to, skaitant atsipalaiduoja net raumenys. Juk knyga verčia mus susikoncentruoti į kitą pasaulį ir atitrūkti nuo mūsų pačių problemų.

Antroji diena

Sudarykite sąrašą žmonių, kuriais pasitikite ir kuriuos vertinate, į kuriuos visuomet galite kreiptis pagalbos ar patarimo. Greičiausiai nustebsite, kad tokių žmonių turite daugiau, nei tikėjotės. Žinojimas, kad nesi vienas ir yra aplinkinių, kuriems tu rūpi, padeda įveikti net didelio masto problemas. Be to, bendraujant sukuriami nauji ryšiai centrinėje nervų sistemoje, išsiskiria laimės hormonai, nurimstame ir atsipalaiduojame. Didėja nervų sistemos atsparumas.

Trečioji diena

Pasodinkite ką nors. Taip, perskaitėte teisingai. Nesvarbu, ar tai nedidelis vazonėlis su baziliku ant palangės, ar didelis sodas šalia namų su gėlynu. Rūpinimasis pasodinta žaluma turi neabejotinos reikšmės mūsų nervų sistemos gerovei. Naujausių studijų metu širdies ligomis sergantys pacientai lankė sodininkystės užsiėmimus. Pastebėta, jog po užsiėmimų sumažėdavo širdies susitraukimų dažnis, pulsas, pagerėdavo nuotaika. Sodininkystė nukreipia mintis, leidžia nusiraminti. Rūpinimasis kuo nors leidžia atrasti dar daugiau teigiamų emocijų.

Popietę skirkite meditacijai. Tai vienas iš paprasčiausių metodų atgauti vidinę pusiausvyrą. Nieko nekainuoja, nereikalauja papildomų priemonių. Be to, medituoti galite bet kur ir bet kada. Ramioje, malonioje aplinkoje dėmesys nukreipiamas į pozityvius dalykus. Giliai kvėpuojama. Kūnas turi užimti patogią padėtį. Galime klausytis relaksacinės muzikos ar smilkyti mėgstamo aromato smilkalus. Yra daug įvairių meditacijos rūšių. Pradedant transcendentine ar mantros meditacija, baigiant taiči ar Qi gong. Svarbiausia - susitelkimas į save ir malonius dalykus, panirimas į vidinį pasaulį ir atitrūkimas nuo šios akimirkos. Nustatyta, kad meditacija padeda valdyti stresines situacijas, išmoko organizmą kovoti su įtampa, sumažina neigiamų emocijų poveikį, leidžia susitelkti į dabartį. Dar daugiau, meditacija gelbsti esant depresijai, alergijai, astmai, širdies ligoms, miego sutrikimams, lėtiniam skausmui.

Ketvirtoji diena

Išgerkite puodelį mėgstamos arbatos. Britai (kas gi daugiau!) nustatė, kad reguliarus juodosios ar žaliosios arbatos gėrimas sumažina streso hormonų išsiskyrimą, leidžia atsipalaiduoti. Be to, arbatoje gausu antioksidantų, padedančių organizmui ilgiau išlikti sveikam ir jaunam. Žinoma, nerekomenduojama arbatų  gerti prieš miegą.

Penktoji diena

Pasilepinkite masažu. Įvairūs sveikatingumo ir grožio centrai siūlo daugybę masažo rūšių. Masažas stebuklingai sumažina susikaupusią įtampą, priverčia atsipalaiduoti po sunkios darbo dienos įsitempusius raumenis. Jau per pirmas penkiolika minučių nuraminama nervų sistema, atsipalaiduojama.

Puikų poveikį nervų sistemai bei fizinei sveikatai turi ir joga. Ramūs, lėti, tempiantys judesiai atitinkamame muzikiniame fone veikia panašiai kaip meditacija. Kartu stiprinami raumenys, raiščiai, organizmo atsparumas. Juk emocinė sveikata nuo fizinės neatsiejama.

Šeštoji diena

Kartais pažaiskite kompiuterinius žaidimus. Internetiniai galvosūkiai, dėlionės, sudoku pagerina nuotaiką ir sumažina įtampą. Susitelkęs į galvosūkio sprendimą atitrūksti nuo rūpesčių, sudirginta nervų sistema gali pailsėti, nes dabar turi kitą užsiėmimą. Susiraskite tokį žaidimą, į kurį pasineriate visa galva ir nelieka nieko kito - tik jūs ir tas žaidimas. Beje, tinka ir galvosūkiai ar kryžiažodžiai žurnaluose.

Septintoji diena

Pagalvokite, už ką esate sau dėkingi ir už ką save vertinate pats. Už ką jus vertina kiti? Kokios gerosios jūsų savybės? Kai pradedate galvoti apie savo teigiamus bruožus ar poelgius, smegenys tarsi užprogramuojamos mąstyti pozityviai.

Taip pat kasdien už ką nors padėkokite kitiems, ištarkite nuoširdų „ačiū“. Galbūt jūsų vyras paruošė gardžią vakarienę, o kolega darbe padėjo atlikti skubią užduotį? O gal draugai pasisiūlė prižiūrėti jūsų mažylius, kad pagaliau nueitumėte į taip ilgai lauktą spektaklį? Vakare prisiminkite bent kelis dienos įvykius, kai kam nors už ką nors galite būti dėkingi. Ir neužmirškite padėkoti garsiai.

Aštuntoji diena

Įneškite į savo pasaulį... rožinės spalvos. Taip, rožinė spalva saldi. Dažniausiai vyrauja paauglių merginų garderobe. Tačiau nustatyta, jog kramtomosios gumos atspalvis turi raminamą ir kraujospūdį mažinantį poveikį. Nebūtina apsirengti rožiniais rūbais nuo galvos iki kojų. Gal pakaks nedidelės interjero detalės, mielos užrašų knygutės, rožinių burbulų kompiuterio ekrane?

Beje, jei jau paminėjome kramtomąją gumą, štai keli faktai: kramtomoji guma leidžia susitelkti į užduotį, gumos kramtymas aktyvina tam tikrus smegenų centrus. Sumažinamas širdies susitraukimų dažnis, palengvėja pyktis, padidėja dėmesingumas, pasidaro lengviau įsiminti informaciją. Sumažinamas streso hormono kortizolio išsiskyrimas. Tad kartais pravartu kramtomosios gumos turėti rankinėje ar kišenėje.

Devintoji diena

„O tu išjunk televizorių, tą televizorių“, – atsimenate šią Vytauto Kernagio dainą? O ji visai taikli. Nesibaigiančios kriminalinės naujienos, siaubo filmai, įtempto siužeto trileriai atakuoja mūsų gerą savijautą ir nuotaiką. Blogos naujienos priverčia sunerimti, jaustis beviltiškiems šiame beprotiškame pasaulyje. Gyvenimo būdo žurnalai apie milijonierių karjeras ir gyvenimus vilose priverčia pagalvoti: „Po velnių, aš niekam tikęs“. Kam jums to reikia? Pasirinkite „švelnesnį“ naujienų šaltinį – objektyvesnį laikraštį, radijo žinias. Turėkite tokį naujienų šaltinį tik vieną.  Tai privers jus jaustis mažiau sukrėstam ir įtrauktam į žiniasklaidos negatyvą.

Dešimtoji diena

Išmėginkite apžvalginį pasivaikščiojimą tolėliau nuo miesto šurmulio. Galbūt tai koks atokus skulptūrų parkas, medžių alėja su jaukiais suoliukais? Pieva, kur galite ramiai prisėsti, ar paežerė, kurioje galite pamaitinti antis. Atitrūkimas nuo perpildytų gatvių, skubančių žmonių, pagaliau nuo namų, suveiks kaip geriausias antidepresantas ir raminamieji kartu.

Vienuoliktoji diena

Dažniau susitelkite į savo kūną ir jį pažinkite. Kelis kartus per dieną nužvelkite save nuo galvos iki kojų. Atkreipkite dėmesį į tas vietas, kurios įsitempia ar pasikeičia, kai jūs esate piktas, kai jaučiate įtampą. Radę tokias vietas bandykite jas atpalaiduoti, pamasažuoti, giliai kvėpuokite.

Dvyliktoji diena

Parodykite raudoną „Stop“ ženklą savo negatyvioms mintimis. Negatyvus mąstymas didina streso, įtampos lygį. Viena bloga mintis veja kitą, mes sukuriame patį blogiausią situacijos variantą ir viskas tampa dar prasčiau. Net jei taip iš tiesų nėra.  Pagalvokite, kaip į viską galima būtų pažiūrėti kuo pozityviau ar bent neutraliau. Taip nesusidarys blogų minčių grandinė.

Daugiau šypsokitės ir juokitės. Tai, ką rodo jūsų veidas, atsiliepia psichinei jūsų sveikatai. Nesvarbu, ar šyptelėsite tik šiek tiek, ar iki ausų galiukų. Šypsena sumažina stresą, malšina nuovargį, padeda atsikurti nervų sistemai. Be to, palengvina bendravimą ir kontakto su kitais žmonėmis užmezgimą.

Tryliktoji diena

Pasiūlykite kam nors savo pagalbą. Padėkite sutuoktiniui namų ruošoje, kolegai susidoroti su užduočių pertekliumi. Išbandykite savanorystę moterų pagalbos centre arba gyvūnų globos namuose. Susitelkimas į kitų rūpesčius, sprendimų ieškojimas padeda pamiršti savąsias problemas. Galiausiai, pamatę, kokios pagalbos reikia kitiems, suprantame, kad mūsų rūpesčiai nėra tokie milžiniški bendrame kontekste.

Keturioliktoji diena

Pasiklausykite mėgstamos muzikos. Nustatyta, kad muzika sumažina stresą iki 61 proc. Ypač - lėta, klasikinė muzika. Klausantis jos, stiprėja psichologinės funkcijos, emocinis atsparumas, sumažėja pulsas. Slopinamas ir streso hormono išsiskyrimas. Išgyvename emocinį pakylėjimą. Visai panašiai, kaip meditacijoje. Stipriname net imunitetą.

Apskritai, visuomet ieškokime savų būdų, metodų, kurie mums padėtų kovoti su pykčiu, nerimu, stresu, neigiamomis emocijomis. Išmokime džiaugtis šia akimirka. Taip palengvinsime kasdienybę ir sau, ir kitiems.

Audrė Bartaševičiūtė

Paruošta pagal:

https://www.foxnews.com/health/the-two-week-stress-less-plan

Taylor, S. E. (1995) Health Psychology (3rd ed.).

New York: McGraw-Hill.

https://www.mayoclinic.com/health/stress-relief/SR00034

Allen K. et al. Normalization of hypertensive responses during ambulatory surgical stress by perioperative music. Psychosomatic Medicine, Vol. 63, May/June 2001, pp. 487-92.