Psichologė: šviesos trūkumas kas penktam lietuviui turi skaudžių pasekmių

Lietuviškas ruduo, kai anksti temsta, o dienos metu saulę dengia tankūs pilki debesys, kas penktam žmogui Lietuvoje apsunkina gyvenimą nuolatiniu mieguistumu, energijos stoka ir apetito padidėjimu – ypač norima paprastųjų angliavandenių, pavyzdžiui, saldumynų. Tamsiuoju metų laiku žmogui gali pasireikšti ir miego sutrikimai – ilgai miegant, niekaip nepailsima, be to, kamuoja prasta nuotaika, sumažėja darbingumas, gali atsirasti dirglumas, kaltės jausmas, netgi savivertės problemos.

„Jausmas gali būti toks, tarytum visas organizmas miegotų žiemos miegu ir nors žmogus atsikelia, tačiau vaikšto kaip zombis, nes jo kūnas niekaip neatsibunda. Nuotaikos nėra, atrodo, kad viską reikia daryti per prievartą, tarsi tik didelėmis valios pastangomis, nes pats organizmas savaime energijos visai neturi“, – taip dažno lietuvio būseną tamsiuoju metų laiku apibūdina Depresijos gydymo centro psichologė Aušra Mockuvienė.

Anot jos, šviesos trūkumo išprovokuoti ryškūs simptomai pasireiškia apie 20 procentų lietuvių, tačiau neabejotinai jų esama ir daugiau – tiek žmonių, kuriems simptomai pasireiškia ne taip stipriai ir žiemas jie sugeba prakentėti nesikreipdami pagalbos, tiek tų, kuriems nustatomas su šviesos trūkumu tiesiogiai siejamas sezoninis afektinis sutrikimas – depresija, pasikartojanti kiekvienais metais rudenį ir žiemą.

A. Mockuvienės teigimu, būna ir taip, jog žmogus gydomas antidepresantais ir psichoterapija, tačiau vėliau paaiškėja, kad jam viso labo buvo reikalingas gydymas ryškia šviesa – vadinamoji šviesos terapija.

Kenčiančių dėl šviesos trūkumo yra ir saulėtose šalyse

A. Mockuvienė pastebi: jeigu tamsiuoju metų laiku jūsų neapleidžia mintis, kad ten, kur šviečia saulė, jaustumėtės geriau –labai gali būti, kad iš tikrųjų jaučiate teisingai.

Pastaruosius kelerius metus šviesos poveikį žmogui tyrinėjanti psichologė teigia išsiaiškinusi, kad sezoninį afektinį sutrikimą patiriančių žmonių Europoje ima rastis jau Portugalijos pietuose, o šiauriau sutrikimų tik daugėja, tiesa, iki tam tikros ribos. Pasak A. Mockuvienės, mokslininkai yra atradę, jog tai priklauso nuo laiko, kada tam tikroje teritorijoje kyla saulė. Pavyzdžiui, ties pusiauju ji visą laiką pateka šeštą valandą, ir sezoninio afektinio sutrikimo atvejų ten nėra. Tačiau, pavyzdžiui, Italijoje arba Ispanijoje, kur, mūsų akimis žiūrint, saulės visus metus gana daug – visgi jos nepakanka, kad sutrikimų visai nepasitaikytų.

Savijauta vasarą ir žiemą gali skirtis dramatiškai

A. Mockuvienė per savo darbo metus sutiko ne vieną žmogų, kurio savijauta žiemą ir vasarą skiriasi dramatiškai – būna taip, kad dėl šviesos trūkumo žiemą žmogus išgyvena pykčio, isterijos priepuolius, sako nieko negalintis su savimi padaryti ir net ima galvoti apie savižudybę. „Žmogus pradeda lankyti terapiją galvodamas, kad visa tai kyla iš vaikystėje patirtų traumų ar dabar išgyvenamų sunkumų, ir būna nusiteikęs keisti savo gyvenimą, tačiau paaiškėja, kad be žiemą jį kamavusių rūpesčių daugiau jokių problemų jis iš tikrųjų neturi“, – pasakojo A. Mockuvienė.

Be abejo, sergančiajam dažnai sunku patikėti, kad jam gali pakakti šviesos terapijos, tačiau, pasak Mockuvienės, jos darbo patirtis tai jau įrodė. „Problema ta, jog simptomai atsiranda pamažu ir todėl dažniausiai žmonės nesusieja šviesos trūkumo su blogėjančia savijauta“, – apibendrina A. Mockuvienė, pateikdama dar vieną pavyzdį. „Esu dirbusi su žmogumi, kuris pavasarėjant išvyko savaitei pailsėti į šiltuosius kraštus, ir grįžo neatpažįstamai pasikeitęs – nuo tikrų depresijos simptomų, kaip stiprus slogutis, nelaimingumas, sulėtėjimas, iki ryškiai padidėjusio laimingumo ir veiklumo. Tačiau jis man vis tiek sakė: nežinau, kas atsitiko, tikriausiai atsiplėšęs nuo darbų pailsėjau. Visgi pamažu išsiaiškinome, kad ir anksčiau yra taip buvę, jog pagerėja pabuvus saulėtame krašte“, – patirtimi dalinosi A. Mockuvienė.

Žiemą gauti pakankamai šviesos Lietuvoje gali būti neįmanoma

Tarp mokslininkų priimta sakyti, jog saulėtą vasaros dieną žmogui pakanka lauke pabūti pusvalandį, o spalio–kovo mėnesiais, norint gauti tą pačią reikiamą šviesos dozę, reikėtų šviesiu paros metu lauke būti dvi valandas. Visgi psichologė pastebi, kad rudenį ir žiemą net ir dvi valandos gali nepadėti, nes viskas priklauso nuo to, kaip labai apsiniaukęs dangus: „Būna truputį apsiniaukęs, o būna, rodos, septyniais debesų sluoksniais aptrauktas, lyg koks kilometras debesų būtų iki saulės. Pastaruoju atveju tai nebus tokia ryški šviesa, kokios reikėtų, ir tos dvi valandos mažai tegelbės“, – svarsto A. Mockuvienė.

Be to, dvi valandas kasdien būti lauke daugeliui apskritai neįmanoma, nes šviesų paros metą žmonės praleidžia darbuose. O ir pats faktas, jog ryškios šviesos poveikis efektyviausias anksti ryte – tarp šeštos ir pusės aštuonių –yra iškalbingas, nes Lietuvoje saulė žiemą pateka tik po aštuntos valandos ryto. Taigi, tokiu metu, kai dienos šviesa mums būtų efektyviausia, Lietuvoje jos paprasčiausiai nėra.

Kaip mus veikia ryški šviesa

Psichologė apgailestauja, jog Lietuvoje kol kas mažai kalbama apie tai, jog šviesa tiesiogiai veikia smegenis ir visą organizmą.

Pasak jos, akyse yra specialūs receptoriai, kurie fiksuoja, kiek ryškios šviesos gauname per dieną, ir perduoda tą informaciją smegenims. Šviesa būtinai reikalinga kasdieniams kūno cirkadiniams ritmams (temperatūros pakilimo ir sumažėjimo, hormonų išsiskyrimo ir suirimo) sureguliuoti. Šie ritmai savaime nėra tikslūs ir be nuolatinių išorinių stimulų, pavyzdžiui, dienos šviesos, sutrinka.

„Daugelyje mūsų organizmo vietų – smegenyse, akyse, daugelyje organų, vaizdingai tariant, yra vidiniai laikrodžiai, kurių mokslininkai atranda vis daugiau. Tačiau jie dažniausiai skuba arba atsilieka, todėl jiems reikia tam tikrų dirgiklių iš išorės, kad jie veiktų paros ritmu. Vienas iš svarbių dirgiklių yra saulės šviesa, kuri turi mus kiekvieną rytą tam tikru metu pabudinti ir taip sureguliuoti mūsų vidinius laikrodžius. Visgi reikia turėti omenyje, kad žmogaus organizmas sukurtas gyventi ir veikti saulės šviesoje, nes žmogus vystėsi ne šiaurėje, o ties pusiauju, kur nuo ryto iki vakaro būna saulė – ir organizmas vis dar tikisi kasdienės saulės šviesos“, – mokslo atradimus vardija Aušra Mockuvienė.

Jos teigimu, hormonas melatoninas, kuris išsiskiria vakarėjant ir jo veikiami tampame mieguisti, ryte turi gauti šviesos signalą, kad reikia išsiskaidyti, o mes turėtume prabusti budrūs ir darbingi. O žiemą prabudus dar būna tamsu, organizmui tai primena naktį ir melatoninas neišsiskaido – todėl visą dieną taip ir liekame mieguisti.

Kai kuriems šviesos terapija – vienintelė išeitis

O viduje – namuose ar darbe –net jeigu apšvietimas mums atrodo ryškus, jis tikriausiai yra bent šimtą kartų mažesnis nei mums reikalingas. Pavyzdžiui, šviesos terapijos prietaiso sukuriamas šviesumas yra 10 tūkstančių apšvietos matavimo vienetų – liuksų, o kambaryje lempomis nelengva pasiekti net ir 500 liuksų šviesą – taigi atotrūkis milžiniškas. Ne veltui prekybos centruose įrengiamas ryškesnis, tūkstančio liuksų apšvietimas – kad žmonės būtų budresni ir turėtų daugiau energijos pirkti.

„Labai gerai pasistatyti stalą prie lango, namie turėti šviesesnių lempų, šviesos dar padauginti žvakėmis, išeiti pasivaikščioti – tačiau viso to gali būti negana. Jeigu šviesos trūkumas žmogui taip apsunkina gyvenimą, kad jam jau per sunku su savimi būti, gali ir šviesos terapijos nepakakti, tačiau, mokslininkų skaičiavimais, šviesos terapijos metodo efektyvumas didžiulis – ji veiksminga net apie 50 procentų atvejų“, – pataria A. Mockuvienė. Ji priduria: „Dirbdami su klinikine depresija ir sezoniniu afektiniu sutrikimu sergančiais pacientais matome, kad pirmieji teigiami efektai, kuriuos žmonės paprastai pajunta ėmęsi šviesos terapijos – tai organizmo prabudimas ir energijos padaugėjimas. Taip pat pagerėja nuotaika ir miego kokybė – miegas pagilėja.“

Šviesos terapijos programą kūrė dvejus metus

Sezoninio afektinio sutrikimo ir depresijos gydyme besispecializuojanti Aušra Mockuvienė stebisi, kodėl šviesos terapijai pasaulyje skiriama palyginti nedaug dėmesio, turint omenyje mokslo įrodytą efektyvumą – pastaruosius dvejus metus psichologė kūrė šviesos terapijos programą, tačiau analogų nei Lietuvoje, nei svetur atrasti nepavyko.

Tiesa, medicininės paskirties šviesos terapijos prietaisai lengvai prieinami, jų veiksmingumas ir saugumas įrodytas tyrimais, tad juos įsigyti ir naudoti pagal instrukciją gali bet kas – dažniausiai rekomenduojamas pusvalandis ryte su ryškios 10 tūkstančių liuksų šviesos terapijos lempomis. Tačiau A. Mockuvienės patirtis rodo, kad tiek žmonių jautrumas šviesai, tiek dėl jo atsirandančios būklės yra skirtingos ir vienam gali pakakti 10 minučių per dieną, o kitam reikės valandos ar dar daugiau: „Todėl mes norime pasirūpinti terapijos efektyvumu ir siūlome šviesos terapiją su palydėjimu. Vienoje iš naujausių metaanalizių ir yra pateikta rekomendacija, kad tiek moksliniuose tyrimuose, tiek praktikoje specialistai stebėtų kiekvieno atvejo subtilumus – kiek laiko naudoti, kuriuo paros metu, kiek ilgai tęsti seansus – nes būtent nuo jų labai priklauso šviesos terapijos efektyvumas. Todėl siūloma terapija yra individualizuota – pritaikyta konkrečiam žmogui.“

Kaip apibendrina A. Mockuvienė, nors žmonės į šviesos terapiją žiūri pozityviai, tačiau pasitaiko, kad nusiperka šviesos terapijos akinius ir nusivilia: man nepadėjo. Bet visuomet lieka klausimas – ar tikrai tinkamai juos naudojo? Į šį klausimą gali padėti atsakyti tik specialistas.