20 patarimų mitybos klausimais

1. Idealūs pusryčiai — grūdų košės. Košėse yra daug ląstelienos, B grupės vitaminų, geležies, cinko, kalcio. Ląsteliena, skatina žarnyno veiklą, palaiko žarnyne gyvenančių gerųjų bakterijų gyvybingumą, žarnyne sujungia ir pašalina iš organizmo sunkiuosius metalus, cholesterolį, tulžies rūgštis, taip tarsi apvalo organizmą nuo kenksmingų medžiagų.

2. Kasdien suvalgykite po 2-3 obuolius arba išgerkite 2-3 stiklines jų sulčių. Tik nepatartina jų vartoti gausiai valgant, pavyzdžiui, pietaujant – geriausia 15-30 minučių prieš valgį arba 30 minučių po jo. Obuoliai ir jų sultys puikiai tinka priešpiečiams ir pavakariams.

3.Dietologai rekomenduoja per dieną išgerti ne mažiau kaip 6-8 stiklines vandens. Vandens, o ne skysčių! Rinkitės švarų, natūralų, negazuotą ir nemineralizuotą vandenį.

4. Gamindami stenkitės pašalinti riebalus: išvirę mėsos sultinį pastatykite į šaldytuvą ir nugraibykite sustingusius riebalus, nupjaustykite riebalus nuo mėsos, apskritai stenkitės nepirkti riebios mėsos.

5. Kad ir kaip skanu, skrudintų bulvyčių valgykite kuo rečiau — tai tikra kalorijų ir riebalų bomba! Jei būtinai prie kepsnio Jums reikia bulvių, rinkitės virtas ar keptas orkaitėje.

6. Saldainių, sausainių, spurgų ar pyragaičių skanaukite tik per didžiąsias šventes. Kai norisi ko nors saldaus, sukrimskite džiovintų vaisių ir riešutų.

7. Stenkitės nepervirti daržovių — jose nebelieka vitaminų!

8. Jeigu norite, kad organizmui netrūkų vitaminų ir mikroelementų, Jūsų valgiaraštyje turi būti visų spalvų vaisių ir daržovių: žalių, raudonų, geltonų, violetinių. Kiekvienose yra skirtingų veikliųjų medžiagų, saugančių nuo onkologinių, širdies ligų, stiprinančių imunitetą.

9. Jeigu negalite atsisakyti cukraus, rinkitės fruktozę. Ji pusantro karto saldesnė už cukrų, todėl prireiks mažiau. Be to, fruktozė daug lėčiau pasisavinama, todėl nesukelia organizmui pavojingų cukraus kiekio kraujuje svyravimų.

10. Valgykite kuo įvairesnį maistą. Būtų puiku, jei galėtumėte gamintis patys. Šaldyti gaminiai, pusfabrikačiai, "greitmaistis"― sutaupo laiką, bet ne sveikatą. Tokie patiekalai paprastai turi daug "blogųjų"― angliavandenių, nesveikų riebalų ir įvairių sintetinių priedų. Tikri spąstai gali būti kulinarijos skyriuose parduodamos salotos, kurių sudėtį iš akies sunku nustatyti.

11. Baltą duoną, batoną keiskite juoda rupia duona.

12. Kasdien suvalgykite šaukštą medaus. Jis padeda organizmui pasisavinti kalcį, būtiną medžiagų apykaitai, vadinasi, ir reguliuoja svorį.

13. Valandą prieš valgį suvalgykite produktų, kuriuose gausu ląstelienos ar baltymų. Tiks 30 g grūdų dribsnių su liesu pienu, jogurtas su šaukšteliu sėmenų, kietai virtas kiaušinis, pusė dėžutės tuno su natūraliu padažu, apelsinas. Pietų sulauksite ne tokie alkani ir greičiausiai užsisakysite mažesnę porciją.

14. Į salotas nepilkite aliejaus tiesiai iš butelio — galite padauginti. Geriausia — purškiamas aliejus. Salotoms rinkitės pirmo šalto spaudimo aliejų.

15. Atsisakykite druskos. Ji sulaiko organizme vandenį, o skysčių perteklius — kaupiasi ten, kur daugiausia poodinių riebalų ląstelių: ties pilvu, šlaunimis, sėdmenimis. Atsisakykite visų produktų, kuriuose daug druskos: raugintų ir marinuotų agurkėlių, rūkytų ir konservuotų žuvies bei mėsos gaminių, sojų padažo, sūdytų riešutų, bulvių traškučių.

16. Ribokite angliavandenius. Svoris gali didėti dėl jų pertekliaus. Duona, įvairūs kepiniai, košės, miltiniai patiekalai, bananai, kriaušės, vynuogės ir kiti vaisiai, kuriuose gausu fruktozės, spartina insulino — skydliaukės fermento, stimuliuojančio riebalų susidarymą, gamybą.

17. Desertui rinkitės vaisius. Valgykite jų vietoj ledų. Geriausia — obuolių, arbūzų, greipfrutų, uogų. Bananai, vynuogės, kriaušės taip pat sveika, tačiau kaloringa.

18. Valgykite tinkama tvarka. Pradėkite valgyti nuo mažiausiai kaloringų valgių. Kad ir nuo virtų daržovių, kurios puikiai pripildo skrandį. Kaloringiausius produktus (mėsą, makaronus) palikite pabaigai. Tada jau būsite beveik sotūs ir jų suvalgysite kur kas mažiau.

19. Prieš pradėdami valgyti, padalykite porciją į dvi dalis. Suvalgykite pusę. Palaukite 10 min. Ir išgerkite stiklinę vandens. Jei vis dar esate alkani, pabaikite patiekalą. Jei ne, likusią dalį padėkite į šaldytuvą.

20. Venkite ,,nekaltų“ kalorijų. Pakenkti gali ne tik riebus maistas. Taurėje vyno yra 80 kcal, alaus bokale — mažiausiai 150 kcal, o ką jau kalbėti apie likerius ir saldžias trauktines!

Geriau išgerkite stiklinę sulčių — bus skanu ir naudinga!

Šiaulių visuomenės sveikatos biuras