Dangiški migdolai ir kiti sveikatai naudingi riešutai
Kai užsimanome užkandžio per pietų pertrauką ar sėdėdami priešais televizorių, prisiminkime vieną naudingiausių jų: riešutus. Riešutai – maistingas ir biologiškai aktyviomis medžiagomis turtingas produktas. Saujelė jų suteiks energijos, papildys organizmą vitaminais, mineralais. Kai kurios riešutų rūšys savo mitybine verte ir sudėtimi pranoksta kitas. Tai įrodo ir naujausi moksliniai tyrimai. Tad pasidomėkime trimis populiariausiomis riešutų rūšimis, kurios pačios naudingiausios mūsų organizmui.
Migdolai
Migdolų riešutai – vienas populiariausių sveikų užkandžių pasaulyje, ypač mėgstamas žaliavalgių ir vegetarų. Juose yra 26 proc. angliavandenių, iš kurių – 12 proc. maistinių skaidulų, taip pat 20 proc. aukštos kokybės baltymų, kuriuose gausu amino rūgščių. Itin vertingais riešutais migdolai laikomi dėl šių medžiagų: vitaminų E, B, kalcio, magnio, kalio bei fitosterolių, mažinančių blogojo cholesterolio kiekį.
Vitaminas E, arba tokoferolis, migdoluose yra itin gerai mūsų organizmo pasisavinamos formos. Tai antioksidantas, kuris apsaugo organizmą nuo laisvųjų radikalų susidarymo, ląstelių senėjimo. Štai, pavyzdžiui, gaunant pakankamai vitamino E, po intensyvaus krūvio greičiau atsistato ir mažiau pažeidžiami mūsų raumenys. Vitaminas E it koks organizmo šydas iš vidaus apsaugo mus ir nuo pavojingų saulės spindulių. Be to, palaiko tinkamą širdies ar smegenų funkciją. Saujelė migdolo riešutų ir juose esantis vitamino E kiekis apsaugos organizmą nuo pervargimo, išsekimo, padės išlaikyti puikią atmintį.
Toje pačioje saujelėje migdolo riešutų rasime ir apie 12 proc. rekomenduojamos B grupės vitaminų normos. Daugiausia čia – vitamino B2. B2 užtikrina, jog organizmas kuo optimaliau maistą pavers jam reikalinga produktyvia energija. Kadangi B grupės vitaminai yra glaudžiai susiję su energijos gamyba, migdolus labai mėgsta profesionalūs sportininkai. Taip jie užsitikrina aukštą ištvermės, energijos, jėgos lygį. Moterys migdolus turėtų pamėgti dėl to, kad tie patys B grupės vitaminai padeda išlaikyti sveiką oda, plaukus, akis. Kaip ir jau aptartas vitaminas E.
Mononesočiosios riebalų rūgštys migdoluose kartais vadinamos sveikatai naudingaisiais riebalais. Taip yra todėl, kad jos padeda sumažinti blogojo cholesterolio lygį kraujyje ir taip apsaugo mus nuo širdies ar kraujagyslių ligų.
Galiausiai – mineralų trijulė: kalcis, kalis ir magnis. Organizmui būtini mineralai užtikrina tvirtų, sveikų kaulų struktūrą, visi kartu apsaugo nuo tokių kaulų ligų, kaip osteoporozė. Tinkama kalio ir magnio pusiausvyra padeda organizmui natūraliai reguliuoti kraujospūdį, palaikyti gerą raumenyno funkciją, nervų sistemos būklę.
Įdomiausia tai, kad visos biologiškai aktyviosios medžiagos migdoluose savo veikimu papildo viena kitą, veikia kartu ir susidėlioja kone idealiomis proporcijomis. Štai, pavyzdžiui, vitamino E, kalcio, magnio ir kalio kombinacija yra būtina testosterono gamybai. Tad migdolus verta rinktis ir vyrams, sulaukusiems 30 metų ar vyresniems. Tokiame gyvenimo tarpsnyje testosterono kiekis gali po truputį mažėti. O vitaminai E ir B bei magnis stiprina imuninę sistemą, kai sergame, ir padeda greičiau atsigauti po ligos.
Kaip ir kiti riešutai, migdolai turi nemažai kalorijų ir riebalų, todėl žmonės, besibaiminantys dėl savo svorio, retai juos renkasi. Ir be reikalo. American Journal of Clinical Nutrition apžvelgė 31 su riešutais susijusį mitybinį tyrimą ir nustatė, kad suaugusieji, kurie į savo dietą įtraukdavo riešutus, juos pasirinkdavo vietoje kitų užkandžių, greičiau numetė svorio ir sumažino liemens apimtį. Be to, organizmui nestigo įvairių maisto medžiagų, kas dažnai nutinka besilaikant griežtesnių dietų.
Graikiniai riešutai
Antras sveikatai naudingas riešutas – graikinis. Kodėl Lietuvoje jį vadina „graikiniu“, nors daugelyje kitų kalbų jis turi kitokį pavadinimą? Todėl, kad nuo senų laikų šiuos riešutus iš Graikijos įsiveždavo Rusija. Iš čia ir kilo toks riešutmedžio bei riešuto vardas.
Be vertingų baltymų, amino rūgščių, graikiniuose riešutuose gausu antioksidantų ir naudingų riebiųjų rūgščių. Manoma, kad būtent graikiniuose riešutuose antioksidantų yra daugiausia ir jie geriausiai pasisavinami nei antioksidantai iš kitų riešutų rūšių. Stiprūs antioksidantai sumažina oksidacinį stresą, vykstantį organizme, ir slopiną bendrą organizmo uždegimą. Nustatyta, jog tik 28 gramai graikinių riešutų turi tokį kiekį antioksidantų, kiek yra vidutinėje vaisių ir daržovių porcijoje kartu. Žinoma, tai nereiškia, kad vaisių ir daržovių galite atsisakyti. Nustatyta, kad graikiniai riešutai dėl juose esančių antioksidantų padeda apsisaugoti nuo širdies ligų, netgi nuo vėžio. Dar daugiau, gelbsti mažinant blogojo cholesterolio kiekį. Graikiniai riešutai itin tinka tiems, kurie nemėgsta žuvies, arba išvis nevalgo mėsos, nes juose gausu mums būtinų omega 3 rūgščių ir aukštos kokybės baltymų.
Beje, naujausi tyrimai atskleidžia, jog graikiniai riešutai, lyginant juo su kitais, labiausiai apsaugo nuo senatvinių degeneracinių ligų - Alzheimerio, Parkinsono, taip pat sumažina krūties ir prostatos vėžio riziką. Kaip ir migdolai, padeda išlaikyti liekną taliją.
Lazdyno riešutai
Lazdyno riešutų sudėtis yra šiek tiek panaši į migdolų. Ir jie ne ką mažiau vertingi. Tai puikus vitaminų, mineralų, mikroelementų, skaidulų ir netgi geležies šaltinis. Saujoje šių riešutų yra pakankamas kiekis nesočiųjų riebiųjų rūgščių, padedančių reguliuoti cholesterolio lygį kraujyje. Taip pat - kone visas reikiamas magnio kiekis. Užtikrinus organizme tinkamą magnio koncentraciją, užtikrinamas ir sklandus raumenų bei širdies darbas. Dėl magnio ir kalcio tarpusavio sąveikos išlaikoma optimali širdies susitraukimų jėga ir dažnis. Kiti raumenys po fizinio krūvio greičiau atsistato, sumažinama pertempimų, pažaidų rizika, išvengiama spazmų bei mėšlungio.
Didelis kiekis vitamino E lazdyno riešutuose sumažina vėžio, pavyzdžiui, šlapimo pūslės vėžio, riziką. Prie to prisideda ir mikroelementas manganas. Manganas dalyvauja energijos gamyboje mitochondrijose, reguliuoja fermentų veiklą ir dar labiau įsitraukia į organizmo kovą su oksidaciniu stresu. Be to, dalyvauja cholesterolio ir riebiųjų rūgščių skaidyme, palaiko baltymų ir angliavandenių metabolizmą.
Viename lazdyno riešutų puodelyje yra beveik visa rekomenduojama vitamino E paros norma. Kaip stiprus antioksidantas, vitaminas E palaiko odos grožį, lygumą, stangrumą. Iš vidaus apsaugo nuo UV spinduliuotės ir priešlaikinio senėjimo.
Didelė skaidulų koncentracija užtikrina tinkamą virškinamojo trakto veiklą - reguliarius žarnyno judesius, sklandų maisto judėjimą ir pasišalinimą iš virškinamojo trakto. Taip pat padeda greičiau ir efektyviau pasišalinti toksinams, mikroorganizmams ir kitoms organizmui nereikalingoms medžiagoms.
Vitaminas B6 susijęs su kokybiška nervų sistemos funkcija. Bemaž visoms nervų sistemos dalims reikia amino rūgščių, o amino rūgštims būtinas vitaminas B6. Šis B grupės vitaminas reikalingas ir tokiai medžiagai kaip mielinas. Mielinas – it izoliacinė nervinės skaidulos danga: gerina nervinio impulso greitį ir efektyvumą, leidžia mūsų smegenims dirbti optimaliai. Beje, B6 dalyvauja neurotransmiterių serotonino, melatonino, adrenalino sintezėje. Tad padeda palaikyti gerą nuotaiką, darbingumą, reguliuoja miego ciklą, organizmo gynybines reakcijas.
Lazdyno riešutai – puikus užkandis vegetarams, nes juose yra pakankamas kiekis geležies.
Jeigu užkandžiauti nemėgstate, į pagalbą galite pasitelkti fantaziją ir įvairiais riešutais gardinti desertus, salotas, net gi makaronus.
Šaltiniai
https://www.foxnews.com/health/2013/10/17/health-benefits-almonds/
J. Hasey, UCCE Sutter-Yuba Cos., W. Hackett, G. McGranahan, and C. Leslie, Dept of Plant Sciences UC Davis, M. McKenry, Nematology Dept. UCRiverside, G. Browne and D. Kluepfel, USDA. (2 pp.)
https://www.westnut.com/pdfs/ANTIOXIDANT_RESEARCH_FINAL.pdf
Susiję straipsniai
