Dešimt mitybos taisyklių pagyvenusiesiems

Sulaukę vyresnio amžiaus dažnas nusprendžiame, kad pagaliau galime sau leisti atsipalaiduoti ir pradėti valgyti tai, kas patinka. Juk gyvenimas toks trumpas – kada dar juo pasimėgausime? Tada, kai, mūsų nuomone, nebereikia nei kalorijų skaičiuoti, nei dėl figūros galvos sukti, sveikos mitybos taisyklėms paskelbiame boikotą.

Reklama

Ir, pasirodo, blogai darome. Net vyresnių žmonių mityba turi savų niuansų, ir juos būtina žinoti, kad gyventume ilgai ir liktume sveiki.

Pagrindinius sveikos mitybos principus žinome visi: valgyti kuo mažiau kepto maisto ir miltinių patiekalų, sumažinti „greitųjų“ angliavandenių kiekį ir būtinai per parą gauti organizmui reikalingą baltymų normą. Tačiau pagyvenusiems žmonėms dera kreipti dėmesį ir į kitus aspektus. Štai kokias mitybos po 60-ies taisykles rekomenduoja ekspertai.

Pirmoji taisyklė: atsargiau su druska!

Vyresniame amžiuje druskos vartojimą derėtų riboti. Problema ta, kad su amžiumi daugelis žmonių praranda jautrumą karčiam ir sūriam skoniams, todėl dažnokai persūdo maistą. O druskos perteklius gali lemti ne tik tinimus, bet ir hiperneziją bei kitas rimtas komplikacijas – net insultą ir per didelį krūvį inkstams.

Kad išvengtumėte nemalonumų, patiekalus geriau gardinkite prieskoniais – visokiomis žolelėmis ir aliejais, pavyzdžiui, alyvuogių ir sėmenų.

Antroji taisyklė: tinkami pusryčiai ir papildai

Su amžiumi virškinimo procesas lėtėja, taigi išsiskiria ir mažiau seilių bei skrandžio sulčių. Dėl viso to organizmui gali pradėti stigti tam tikrų vitaminų (pavyzdžiui, B12 arba B6) bei folio rūgšties. Pasikonsultuokite su gydytojų, kokius maisto papildus jis pasiūlytų vartoti, taip pat pasirūpinkite, kad valgiaraštyje atsirastų daugiau maistinių skaidulų (jų itin daug daržovėse, javuose). Vasarą ant jūsų stalo turi būti kuo daugiau žalumynų – ypač jeigu jie pačių užauginti ir tiesiai iš lysvės.

Idealūs pusryčiai į septintą dešimtį įžengusiems žmonėms, anot specialistų, yra avižinė košė. Joje daug skaidulų, sudėtingųjų angliavandenių, be to, avižų dribsnių kainos nesikandžioja. Pasak žinovų, reikėtų pirkti pačius pigiausius dribsnius, mat didesnė tikimybė, kad jie bus mažai apdoroti ir išsaugoję didžiąją dalį naudingųjų savybių.

Trečioji taisyklė: vaistai ir maistas

Vaistinių preparatų vartojimas taip pat gali daryti įtaką skonio receptoriams ir apetitui. Jeigu įprastas maistas jums staiga pradėjo atrodyti prėskas, netekote apetito (arba priešingai – ėmėte valgyti daugiau nei paprastai), tai jau priežastis pasitikrinti, ar gydytojo skirti vaistai jums tinka, ir, kas ne mažiau svarbu, ar tie vaistai dera tarpusavyje.

Ketvirtoji taisyklė: tinkamas maistas

Vyresniame amžiuje gali pasidaryti sunkiau sukramtyti maistą. Dažnai šią problemą išsprendžia apsilankymas pas odontologą. Tačiau jeigu pagyvenęs žmogus valgydamas pradeda kosčioti, jam sunkiau kvėpuoti, geriau, kad jo valgiaraštyje atsirastų daugiau tyrelių ir košių, keptų daržovių ir į tirštus kokteilius sutrintų vaisių arba jų konservų. Pavyzdžiui, konservuoti arba kepti obuoliai gali tapti puikiu desertu, ypač jeigu jie būtų apšlakstyti medumi ir pabarstyti cinamonu.

Penktoji taisyklė: skysčiai

Organizmui senstant, troškulio jausmas silpsta – taip jau gamtos sutvarkyta. Todėl pagyvenusiems žmonėms labai svarbu vartoti pakankamai skysčių. Taip pat ir tam, kad nekiltų bėdų dėl virškinimo.

Geriausia gerti gryną vandenį, tačiau taip pat naudingas pienas, sriubos, sultys ir kiti skysčiai.

Šeštoji taisyklė: nepamirškite baltymų

Mokslininkai neturi vieningos nuomonės, kokią įtaką pagyvenusio žmogaus organizmui daro didesnis baltymų kiekis valgiaraštyje. Tačiau jie visi sutaria, kad vyresnio amžiaus asmenims būtina suvartoti ne mažiau kaip 0,8 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio (minimali paros dozė būtų 45 g moterims ir 60 g vyrams). Toks kiekis baltymų leidžia palaikyti sveikus raumenis ir kaulus, taip pat, kai kurių tyrimų rezultatais, mažina paralyžiaus tikimybę.

Kadangi daugiausi baltymų yra gyvulinės kilmės produktuose, teks atkreipti dėmesį į jų riebumą. Mėsą reikėtų valgyti tik liesą (geriausia – kalakutieną, vištienos filė arba pasirinkti žuvį), o pieno produktus – normalaus riebumo (taip organizmas geriau pasisavina kalcį).

Septintoji taisyklė: kuo daugiau kalcio

Niekam nereikia aiškinti, kodėl taip svarbu (ir ypač vyresniame amžiuje!), kad organizmas gautų pakankamai kalcio: tai puikus būdas apsisaugoti nuo kaulų trapumo. Tam galima vartoti maisto papildus su kalciu, parekomenduotus gydytojo. Bet nederėtų pamiršti ir tradicinių kalcio šaltinių, tai yra pieno produktų: kietų rūšių sūrio, kefyro, varškės.

Tiesa, ne visų suaugusiųjų organizmas pasisavina laktozę, tad jeigu pavalgę pieno produktų pajuntate pykinimą, kitus nemalonius pojūčius, vertėtų pabandyti pakeisti juos turinčiais mažiau laktozės gaminiais.

Aštuntoji taisyklė: atmosfera prie stalo

Ankstyvosios stadijos kognityviniai sutrikimai gali lemti dehidraciją ir nepakankamą mitybą. Jeigu pastebėjote, kad jūsų pagyvenę giminaičiai staiga neteko daug svorio, vertėtų pasirūpinti, kad juos apžiūrėtų gydytojas.

Didelė tikimybė, jog nuo šiol teks prižiūrėti, kad jums artimas žmogus normaliai pavalgytų. Tik turėkite omenyje: pagyvenusiems asmenims daug reikalingesnis už jūsų kontrolė bus nuoširdus rūpinimasis, dėmesys ir bendravimas prie stalo. Visa tai sukuria pozityvią psichologinę atmosferą, kuri savo ruožtu gerina virškinimą ir bendrą savijautą.

Devintoji taisyklė: kuo daugiau omega-3 rūgščių

Žuvų taukai padės suvaldyti skausmą sergantiesiems reumatoidiniu artritu. Taip yra dėl to, kad riebioje žuvyje esančios omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys slopina uždegiminius procesus.

Tunai, sardinės, skumbrės, upėtakiai, lašišos – riebios žuvies pasirinkimas tikrai nėra menkas. Valgyti ją, anot dietologų, reikėtų dukart per savaitę, virtą arba keptą orkaitėje, nes taip geriau išlieka naudingosios medžiagos.

Dešimtoji taisyklė: skaičiuokite kalorijas

Tą daryti pravartu ne tik jaunystėje. Su amžiumi būtinų suvartoti kalorijų kiekis mažėja. Tad jeigu nenorite per trumpą laiką sukaupti didelio antsvorio – nes tokie dalykai iškart atsiliepia sąnarių būklei ir širdies kraujagyslių sistemai, – maitintis derėtų 5 kartus per dieną (pusryčiai, pietūs ir vakarienė bei dar du užkandžiai). Tiesa, labai nedidelėmis porcijomis.

Žinoma, idealus variantas būtų, jeigu specialistas apskaičiuotų, kiek kalorijų per dieną reikia suvartoti būtent jums, nes tai labai individualus rodiklis. Tačiau jei tokios galimybės nėra, nesikrimskite. Dietologai pataria tiesiog įsiklausyti į savo organizmą, nepersivalgyti, maitintis įvairiai ir skaniai – nesvarbu, koks kuklus būtų jūsų valgiaraštis, maistas vis tiek turi teikti malonumą.

Taip pat reikėtų nepamiršti vieno labai svarbaus dalyko: kartais taisyklės egzistuoja tam, kad jas laužytume. Ne esmė, kiek jums metų, – kartą per savaitę neatsisakykite pyragėlio prie kavos ar arbatos. Juk geriausia dieta yra saikas.

Parengė Sandra Miškinienė