Esate priklausomi nuo cukraus? Septyni žingsniai išsilaisvinimo link
Nors daugelis žmonių puikiai supranta, kad cukrus nėra geriausia, ką galime pasiūlyti savo organizmui, jiems sunkiai sekasi išsilaisvinti iš priklausomybės nuo cukraus. Taip, nesuklydau, cukrus taip pat gali sukelti priklausomybę. Yra tyrimų, kurie atskleidė, kad intensyvus saldumas gali veikti malonumų centrą smegenyse ir daryti neurologinius pokyčius smegenyse ne prasčiau nei kokainas. Ne kartą teko stebėti žmones, kuriems nutraukus cukraus vartojimą atsiranda tokie pat nemalonūs simptomai, kaip atsisakius nikotino, alkoholio ar morfijaus. Vis daugiau tyrimų patvirtina, kad cukrus gali veikti kaip narkotikas, Be to, nepamirškime, jog gyvename pasaulyje, kad praktiškai visuose po ranka esančiuose maisto produktuose esama didelės cukraus dozės. Be to, saldumynus dažnai vartojame kaip atpildą. Pavyzdžiui, vaikui parduotuvėje nustojus ožiuotis, namie jis gauna sausainį. Taip pat jie būtinas pagrindinių švenčių ingredientas.
Realistiškai vertinant situaciją, kyla klausimas – ar prasminga dar kalbėti apie išsilaisvinimą nuo cukraus? Neabejoju, kad taip. Tam net nereikia užsidaryti reabilitacijos klinikoje. Pradžiai svarbu žengti septynis žingsnius ir, neabejoju, jie tikrai jums ne per sunkūs.
1. Tikro cukraus nekeiskite į dirbtinį.
Stengdamiesi mus aprūpinti taip trokštamu saldumu, nepridedant papildomų kalorijų, kurių bijome, gamintojai sukūrė dirbtinių saldiklių. Pirmąjį – sachariną – XIX a. 8 dešimtmetyje išrado Johnas Hopkinsas, universiteto mokslininkas. Jis nebandė rasti pakaitalo saldinti maisto produktams, nes, tiesą sakant, tais laikais maistas ir buvo tikras maistas. Iš tiesų mokslininkas tyrė anglies dervos darinį, ir, pasak istorijos, dalį baltos medžiagos išpylė ant rankos.
Tos dienos vakarą medžiaga nuo mokslininko rankos persikėlė ant vakarienei valgomos bandelės, kuri tapo ypač saldi. Po lemtingojo rankų apipylimo maisto pasaulis pasikeitė visiems laikams. Dirbtiniai saldikliai kaltinti dėl daugybės mus varginančių dalykų, tačiau pastaruoju metu dėmesio centre – dirbtiniai saldikliai ir jų poveikis gebėjimui mesti svorį.
Pasirodo, kalorijų nebuvimas ne visada reiškia, jog valgis neturi padarinių mūsų sveikatai, kūnui. Žurnalas „Diabetes Care“ 2013 m. atliktu tyrimu nustatė, kad dirbtiniai saldikliai gali net pakeisti būdą, kuriuo kūnas pasisavina cukrų. 2008 metais atliktas tyrimas su gyvūnais parodė, kad žiurkės, kurioms buvo duota dirbtinių saldiklių, per likusią dienos dalį suvartojo daugiau kalorijų, todėl priaugo svorio.
Nustatyta, kad dirbtinių saldiklių nurijimas iš esmės sukėlė maišatį tarp virškinamojo trakto ir smegenų. Tyrimo autoriai konstatavo, kad „saldus maistas suteikia „pagrindinį orosensorinį stimulą“, kuris pranašauja, jog bus gauta daug kalorijų. Valgymo ir virškinimo refleksai intensyviai ruošiasi jas priimti, tačiau kai apgaulingo saldumo nelydi daugybė kalorijų, sistema susipainioja. Dėl šios priežasties žmonės gali daugiau valgyti ar eikvoti mažiau energijos nei įprastai“.
Nors šie tyrimai skatina dėl svorio atsisakyti įpročio vartoti dirbtinį cukrų, tikrą „cukraholiką“ labiausiai jaudina tai, ką dirbtiniai saldikliai daro cukrumi apsunkintai dietai. Kodėl? Tyrimai rodo, kad įprasto cukraus pakeitimas dirbtiniais saldikliais tai tas pat, kas atpratimas rūkyti cigaretes pakeitus jas cigarais. Vis dar jaučiate trokštamą saldumą, taigi nepašalinate jus viliojančio saldaus skonio. Lieka tikimybė, kad grįšite prie tikro cukraus. Nuo jo priklausomiems pacientams pirmą dieną dažnai sakau norinti, kad po 60 dienų jie labiau už saldymedį trokštų lašišos. Žinoma, po tokių žodžių į mane žiūri taip, lyg turėčiau dvi galvas, tačiau po trijų mėnesių griežto „cukrui – ne“ plano laikymosi, troškimai išties pasikeičia.
2 žingsnis. Pradėkite mankštintis ir į savo dietą įtraukite pieną.
Įrodyta, kad dideli cukraus kiekiai smegenyse sustiprina atpildo mechanizmus, taigi atsikratyti įpročio dar sunkiau. Pavyzdžiui, žiurkės, kurioms buvo duota sacharozės, norėjo jos dar daugiau ir, jei medžiaga buvo padėta narve, ja maitinosi. Nors palyginimas gali pasirodyti kraštutinis, nematau skirtumo, palyginti su asmeniu, kuris saldainius, sausainius ir ledinukus laiko savo namuose ar biure ant stalo. Jei saldumynai šalia ir jūs juos mėgstate – didelė tikimybė, kad daug jų suvalgysite, ir dar didesnė tikimybė, kad suvalgę jausitės gana gerai – bent kurį laiką, iki kol pajusit abstinenciją ir prireiks daugiau. O jei galėtumėte sukelti vieną veiksmingiausiai veikiančių „geros savijautos“ efektų vartodami ką kita, ne cukrų?
Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad išrūgų baltymų (pagrindinių baltymų, randamų piene) vartojimas padidino serotonino (geros savijautos hormonas, pirmą kartą išskirtas Klivlendo klinikoje ir susijęs su pakilia nuotaika) kiekį. Kiti tyrimai dar rado sąsajų tarp mankštos ir serotonino padidėjimo.
3 žingsnis. Tarkite „ne“ produktams be riebalų.
Štai slapta informacija dėl produktų be riebalų. Riebalai (tai, ką mėgstame ir kas yra labai skanu) išimami, o cukrus (dar viena mėgstama ir gardi medžiaga) įdedamas. Kodėl? Nes gamintojai apgauna jus faktu, kad produktas – be riebalų, o ne be cukraus. Tarp didžiųjų kaltininkų – salotos su padažu be riebalų (medus ar fruktozė su sirupu, dažnai dedami kaip antras ar trečias ingredientas), sausainiai ar tortai be riebalų (pavyzdžiui, angeliškas tortas kiekviename griežinėlyje slepia velniškus 20 g ar daugiau cukraus), pudingai, keksiukai be riebalų ar mažiau riebus riešutų sviestas – taip pat kaltininkai.
Sprendimas? Rinkitės įvairiausius salotų padažus ir riešutų sviestą su riebalais.
Mononeprisotinti riebalai tokiuose produktuose netgi padės padidinti bendrą pasitenkinimo jausmą ir, kol bandysite kitus straipsnyje išvardytus metodus, lėtai atitrauks jus nuo sausainių, tortų, keksiukų ir pudingų.
4 žingsnis. Patobulinkite miego įpročius.
2013 metų tyrimas nustatė, kad paros miego ritmas lemia, ar vėlų vakarą valgysime sausainį. Taip pat, anot kito tyrimo, jei dieną būname mieguisti, tampame mažiau pasirengę atsispirti kaloringam skanėstui (tokiam kaip cukraus pilna spurga). Papildomas tyrimas nustatė, kad mažai miegančių žmonių smegenyse yra didesni atpildo aktyvacijos centrai, dėl kurių atsisakyti saldainio dar sunkiau. Galų gale, nors dieta ir mankšta padės laikytis atokiai nuo saldumynų, nė viena šių taktikų nebus tokia veiksminga, jei pakankamai nepamiegosite.
5 žingsnis. Užkandžius laikykite netoliese.
Būdas, suveikęs daugeliui pacientų – sveikų užkandžių laikymas po ranka. Turėjau pacientę, kuri sakė, kad vairuodama pamačiusi ledų parduotuvę pati to nesuvokdama įsuka į stovėjimo aikštelę, kad jų nusipirktų. Vis dėlto impulsai susilpnėjo, kai ji daiktadėžėje pradėjo vežiotis riešutų ir razinų mišinio. Pacientė galėjo lengvai jį pasiimti ir paskanauti riešutų, razinų ir viso grūdo druska apibarstytų riestainiukų. Toks paprastas veiksmas atitraukė jos dėmesį nuo ledų parduotuvės. Išsiaiškinkite, kas jus itin traukia, ir pasirūpinkite užkandžiais dėmesį prablaškyti. Tai gali būti obuolys rankinėje, maišelis sveikų kukurūzų spragėsių maisto sandėliuke ar plėšoma sūrio lazdelė biuro šaldytuve.
6 žingsnis. Kramtykite gumą.
2009 m. tyrimas nustatė, kad kas valandą ar bent tris valandas per pietus gumą kramtę žmonės sumažino savo potraukį saldiems užkandžiams. Nors tyrime buvo vartojama becukrė guma, kurioje iš tiesų buvo dirbtinių saldiklių, ji vis tiek suteikia įdomų būdą galbūt sumažinti potraukį saldumynams.
7 žingsnis. Niekada nepamirškite naudos savo kūnui.
Vienas mano pacientas yra stipriai priklausomas nuo cukraus. Dėl šių pacientų atsiranda sunkumų, kaip padėti jiems įgyti gebėjimą atsikratyti potraukio cukrui nepriaugant svorio. Minėta pacientė kartą pasakė, kad jos sėkmės paslaptis – nuolatinis žinojimas, ką cukrus daro kūnui. Pasak jos, jis sugebėjo laikytis „cukrui – ne“ plano iš dalies dėl to, kad troškimas būti netoliese dėl anūkų tapo stipresnis už troškimą suvalgyti krūvą guminukų. Likite susitelkę ir niekada nepamirškite, kad sumažindami priklausomybę nuo cukraus gaunate gerokai daugiau naudos nei tik tobulą kūną.
Pagal „The Huffington Post“ parengė Indrė Lisauskaitė-Stonienė
Susiję straipsniai
