Geriausi skaidulų šaltiniai. Kiek skaidulų reikia kasdien?
Maisto skaidulos (ląsteliena) yra augalinių produktų dalys, kurios žmogaus organizme nėra suvirškinamos, bet jo sklandžiam funkcionavimui yra būtinos. Skaidulos gerina žarnyno veiklą, šalinimo funkciją, mažina širdies ir kraujagyslių ligų, divertikuliozės, diabeto, inkstų, tulžies akmenų atsiradimo, insulto, infarkto, žarnyno vėžinių susirgimų riziką. Skaidulų dėka galime džiaugtis skaistesne oda ir geresne savijauta, nes sklandžiau pašalinami toksinai.
Geriausi skaidulų šaltiniai yra augaliniai produktai: vaisiai, daržovės, grūdai.
Skaidulos būna dviejų tipų: tirpios ir netirpios. Tirpių skaidulų turi avižų sėlenos, obuoliai, citrinos, ankštiniai, gysločio luobelės, riešutai, kriaušės. Netirpių skaidulų gausime valgydami įvairių sėklų, grūdų, kopūstų, morkų, agurkų, pomidorų. Dauguma daržovių, uogų ir vaisių turi abiejų tipų skaidulų.
Tirpios skaidulos, tirpdamos vandenyje, suformuoja į gelį panašią masę. Šio tipo skaidulos sulėtina maisto slinkimo žarnynu greitį, mažina cholesterolio ir gliukozės kiekį kraujyje. Netirpios – pagreitina maisto slinkimo žarnynu greitį, dalyvauja prisijungiant ir pašalinant kancerogenus. Abejos skaidulų rūšys didina žarnyno turinio apimtį.
Harvardo medicinos mokyklos dietologė K.D. McManus, remdamasi Jungtinių Amerikos Valstijų žemės ūkio departamento rekomendacijomis, nurodo, kad kiekvieną dieną moterims iki 50 metų rekomenduojama suvartoti 25 gramus skaidulų. Vyrams iki 50 metų – 38 gramus. Moterims virš 50 metų – 21 gramą, o vyrams – 30 gramų skaidulų.
Maisto produktai, kurie neturi arba beveik neturi maistinių skaidulų yra baltų valytų miltų produktai (duona, makaronai, blynai, bandelės ir kt.), valyti ryžiai, spaustos sultys be minkštimo, mėsa, žuvis, vištiena, kiaušiniai, pieno produktai, riebalai.
Daugiausia skaidulų turi vaisiai, daržovės ir grūdai. Skirtingi produktai turi skirtingą kiekį skaidulų. Štai skaidulų kiekis 100 gramų skirtingų produktų:
- 100 gramų balkšvojo gysločio luobelių yra net 78 gramai skaidulų;
- 100 gramų ispaninio šalavijo sėklų – 34 gramai skaidulų;
- linų sėmenų – 27 gramai;
- migdolų – 12 gramų;
- kokosų – 9 gramai;
- avokadų – 7 gramai;
- gervuogių – 5 gramai;
- Briuselio kopūstų – 8 gramai;
- kriaušių – 3 gramai;
- bananų – 3 gramai;
- brokolių – 2,6 gramai;
- figų – 3 gramai;
- lęšių – 8 gramai;
- burokėlių, morkų – 2,8 gramai;
- juodojo šokolado – 11 gramų;
- avižų – 10,6 gramų
Keletas naudingų patarimų kaip lengvai padidinti skaidulų kiekį:
- pradėkite dieną valgydami viso grūdo produktus, vaisius, uogas;
- kuomet valgote jogurtą – įberkite į jį sėklų ar riešutų;
- užkandžiams rinkitės vaisius ir uogas ar žalias daržoves su humusu;
- į salotas visada įberkite sėklų, riešutų ar uogų;
- valgykite skirtingų rūšių ankštinius produktus;
- visada teikite pirmenybę natūraliam, neperdirbtam maistui.
Jeigu tenka valgyti maisto skaidulų neturinčius produktus, laikomasi žemo angliavandenių kiekio dietos ar dėl kitų priežasčių, kuomet su maistu gaunamas nepakankamas skaidulų kiekis, galima įsigyti skaidulų papildų. Vienas populiariausių ir gausiausiai skaidulų turinčių pasirinkimų yra balkšvojo gysločio sėklų luobelės. Skaidulų papildai būtinai užgeriami gausiu kiekiu skysčių.
Šaltiniai:
1. Maisto skaidulos – sveikos dietos dalis. https://www.sveikaszmogus.lt/MITYBA-5810-Maisto_skaidulos_%E2%80%93_sveikos_dietos_dalis
2. Kiek kasdien reikėtų suvalgyti skaidulų turinčio maisto. https://www.lrt.lt/naujienos/gyvenimas/13/201249/kiek-kasdien-reiketu-suvalgyti-skaidulu-turincio-maisto
3. K. D. McManus. 2019. Should I be eating more fiber? https://www.health.harvard.edu/blog/should-i-be-eating-more-fiber-2019022115927
Michigan Medicine University of Michigan. 2019. Following a Low-Fiber Diet. https://www.uofmhealth.org/health-library/abo1009
5. A. Jauniškytė. Ekspertai rekomenduoja. https://ligos.sveikas.lt/lt/ligos/virskinimo_organu_ligos/viduriu_uzkietejimas/ekspertu_rekomendacijos/kai_uzkieteja_viduriai_svarbiausia__sureguliuoti_mityba_kad_maiste_butu_pakankamai_maistiniu_skaidulu_ir_skysciu/?fbclid=IwAR3GVlqpqv0e9sNb-jWfd0jHJBH62nJ_Rk1ssAr1co9r89lKu_7qLtCbvmg#
6. E. Honeycutt. 2017. Why Is Fiber Good For You? https://foodrevolution.org/blog/why-is-fiber-good-for-you/
Susiję straipsniai
