Grikiai: kodėl šios kruopos yra tikras supermaistas?

Grikiai – puikiai pažįstamos kruopos, kurių savo virtuvėje turi kone kiekvienas lietuvis, tačiau šiemet juos turėtų pamėgti ir visas pasaulis. Amerikiečiai grikius paskelbė vienais madingiausių ir įtraukė į 2024 metų sveikatai palankių maisto produktų 10-uką.

Reklama

Vienos vertingiausių kruopų

Kiekvienam pasaulio regionui yra artimiausios tos kultūros, kurios auginamos vietos ūkininkų. Turbūt nieko nestebina, kad rytuose labiau vartojami ryžiai, o Amerikoje – kukurūzai. Lietuvoje ir Rytų Europoje gausiai auginami grikiai tapo viena populiariausių kruopų rūšių mūsų šalyje. Panašu, kad šiais metais grikius pamėgs ir daugiau pasaulio šalių – prekybos tinklas „Whole Foods Market“ grikius paskelbė vienais madingiausių sveiko maisto produktų.

„Maximos“ subalansuotos mitybos partnerė, dietistė V. Kurpienė grikius giria dėl maistinių savybių, kurios nenusileidžia daugeliui kitų super maisto produktų ar net juos lenkia. Grikių kruopose gausu skaidulinių medžiagų ir organizmui reikalingų mikroelementų, tokių kaip fosforas, kalis, geležis ir magnis. Grikiai yra ir vienas iš geriausių maistinių B grupės vitaminų – riboflavino, niacino, vitamino B6, folio rūgšties ir tiamino – šaltinių.

„Grikiuose taip pat gausu apsauginių fenolinių junginių ir antioksidantų, kurie gali padėti kovoti su vėžiu ir širdies ligomis, padeda palaikyti normalią smegenų, kepenų bei virškinimo sistemos veiklą. Šiose kruopose yra ir rutino arba – kitaip – vitamino P, kuris padeda stiprinti kraujagyslių sieneles. Klinikinių tyrimų duomenys rodo, kad į dietą įtraukti grikiai gali padėti slopinti uždegimus ir mažinti cholesterolio kiekį kraujyje“, – sako V. Kurpienė.

Tinka ir pusryčiams, ir pietų ar vakarienės stalui

Dietistės teigimu, grikiai yra kompleksinių – gerųjų – angliavandenių šaltinis, todėl tai kone idealus pasirinkimas pusryčiams. Valgant grikius ryte gaunama energijos, kuri išsiskiria per ilgesnį laiką, todėl antroje dienos pusėje sumažėja potraukis saldumynams ir miltiniams produktams.

„Grikiai taip pat gali būti puikiu garnyru prie pietų ar vakarienės patiekalo tiems, kam reikia didesnių porcijų, pavyzdžiui, mažiems vaikams, paaugliams, sportininkams ar sveikstantiems ligoniams. Be to, maistiniu požiūriu jie gerokai vertingesnė alternatyva baltiesiems ryžiams ar kvietinių miltų makaronams. Grikius valgant kaip pagrindinį patiekalą reikėtų įsivertinti, ar su maistu gaunama pakankamai baltymų. Tam grikių košę verta papildyti baltyminiais produktais – sūriais, jūrine žuvimi (silke, skumbre ar lašiša), sėklomis, ankštiniais augalais, kiaušiniu“, – sako V. Kurpienė.

Pasak dietistės, svarbu nepamiršti, kad bent du kartus per dieną valgomų patiekalų pagrindą turėtų sudaryti baltymai, tuo tarpu grikiuose dominuoja angliavandeniai. Reikalingomis aminorūgštimis mitybą galima praturtinti grikius derinant su ankštiniais produktais – žirniais, avinžirniais, pupelėmis. „Tokiu būdu susidaro visavertis baltymas, kuris mums yra būtinas“, – prideda V. Kurpienė.

Rekomenduoja išbandyti „žalius“ grikius

V. Kurpienės teigimu, daugelis gyventojų yra įpratę virti dažniausiai sutinkamus kepintus, rudos spalvos grikius. Visgi norint iš šių kruopų gauti maksimalią maistinę naudą, verta rinktis nekepintus grikius, kurie būna šviesesnės, žalios spalvos. Jų paruošimas ir skonis skiriasi nuo įprastų grikių, tačiau žaliuose grikiuose išsaugoma gerokai daugiau vertingų medžiagų.

„Nekepintus grikius reikia nuplauti ir užmerkti vandenyje nakčiai kambario temperatūroje. Vandenyje prasideda dygimo procesas, todėl kruopų maistinė vertė dar labiau padidėja, tuo pačiu suyra didelė dalis fitino rūgščių ir lektinų, kurių reikėtų vengti. Per naktį išmirkytus grikius tereikia užvirti ir išjungus kaitinimą leisti jiems keletą minučių pabrinkti karštame vandenyje. Neragavusiems labai rekomenduoju tokius grikius išbandyti – jų skonis tikrai nustebins. Taip pat patarčiau vengti greitai paruošiamų grikių dribsnių ir košių, nes jų maistinė vertė gerokai mažesnė nei mažiau apdorotų kepintų ar nekepintų grikių kruopų. Grikius galite naudoti blyneliams kepti, pasigaminti paplotėlių ar net išsikepti duonos“, – sako V. Kurpienė.

Nekepintų daigintų grikių košė su riešutų sviestu

Greitai paruošiamai košei prireiks:

• 65 g nekepintų grikių kruopų.

• 1 v. š. riešutų sviesto, naminio arba pirktinio.

• 0,5 g druskos.

Per naktį mirkytas grikių kruopas gerai perplauname, dedame į puodą su vandeniu ir druska, užverdame. Tik užvirus – išjungiame ir paliekame brinkti. Orientacinis laikas – apie 10-15 minučių, nes kruopos turi išlikti kramtomos konsistencijos. Pagamintą grikių košę pagardiname žemės riešutų sviestu ir išmaišome. Ragaujame!

Nekepintų grikių košė su špinatais ir meškinio česnako pesto

Šiai greitai paruošiamai košei prireiks:

• 65 g nekepintų grikių kruopų.

• 20 g špinatų.

• 0,5 v. š. meškinio česnako pesto.

• 2 vnt. Raugintų trumpavaisių agurkų.

Nekepintus žaliuosius grikius mirkome per naktį, ryte tik užverdame, kad jie būtų šilti. Ant šiltų grikių uždedame špinatus, kad jie taip pat šiek tiek sušiltų. Paruoštą košę pagardiname miškinio česnako pesto ir trumpasavaisiais raugintų agurkų griežinėliais. Skanaus!

Grikių blynai su varške ir špinatais

Puikiu pasirinkimu savaitgalio pietums tapsiantiems grikių blynams, papildytais baltymais prireiks:

• 80 g naminio ar parduotuvėje pirkto rikotos sūrio, galima keisti trinta varške.

• 2 kiaušinių.

• Žirnių arba viso grūdo kvietinių miltų apvoliojimui.

• Šaldytų ar šviežių špinatų lapų pagal skonį.

• Šaldytų ar šviežių krapų pagal skonį.

• 3 skiltelių česnako.

• 1 žiupsnelio džiovintos aitriosios paprikos miltelių.

• Druskos pagal skonį.

• Lydyto sviesto kepimui arba ypač tyro alyvuogių aliejaus.

Visus ingredientus sumaišome. Iš gautos masės suformuojame blynelius ir apvoliojame miltuose. Apkepiname nedideliame kiekyje riebalų arba kepame orkaitėje ar karšto oro gruzdintuvėje. Blynus rekomenduojama patiekti su mėgstamomis daržovėmis. Skanaus!