Ką apie baltymus privalo žinoti veganai ir vegetarai

Ar augalinės ir gyvulinės kilmės baltymai lygiaverčiai? Ar veganai ir vegetarai gali sėkmingai treniruotis kūno rengybos sporto šakose ir atrodyti taip pat ar net geriau nei visavalgiai atletai? Ar gyvulinės kilmės baltymai yra nepakeičiami ir būtini žmogui? Šie ir dar daugiau klausimų dažnai kyla tiek sportuojantiems tiek nesportuojantiems, tad labai tikslinga palyginti augalinius ir gyvulinius baltymus.

Reklama

Žinome, kad daugiausia baltymų gauname iš paukštienos, mėsos, žuvies, kiaušinių bei pieno produktų. Vienok maistine verte pupelės, lęšiai ar avinžirniai nenusileidžia mėsai. Nemažą baltymų kiekį turi ir sojos produktai, įvairūs grūdai, riešutai.

Analizuojant baltymų lygiavertiškumą būtina apžvelgti jų sudėtį.

Svarbu tai, kad visi baltymai yra sudaryti iš amino rūgščių. Amino rūgštys – būtina organizmui statybinė medžiaga. Bet kuri veikla, kuriai reikia energijos: judėjimas, raumenų atsistatymas po fizinio krūvio, raumenų / jėgos prieaugis, optimalus smegenų funkcionavimas ir t.t. – viskam yra būtinos amino rūgštys.

Žmogaus organizmui reikalinga 21 amino rūgštis. 11 iš jų organizmas gali pasigaminti pats. Tai tokios amino rūgštys kaip:

1. Argininas

2. Alaninas

3. Asparaginas

4. Aspartinė rūgštis

5. Cisteinas

6. Gliutamo rūgštis

7. Glicinas

8. Prolinas

9. Serinas

10. Tirozinas

11. Karnitinas

Tačiau 9 amino rūgščių organizmas pats pasigaminti negali. Šios 9 aminorūgštys yra vadinamos nepakečiamosiomis, pagrindinėmis, kurias žmogus privalo gauti su maistu. Tai:

1. Izoleucinas

2. Leucinas

3. Lizinas

4. Metioninas

5. Fenilalaninas

6. Treoninas

7. Triptofanas

8. Valinas

9. Histidinas (pusiau pagrindinė amino rūgštis)

Pagrindinė priežastis, kodėl su maistu būtina gauti pakankamą kiekį baltymų, ir yra nepakeičiamųjų amino rūgščių gavimas. Būtent šių rūgščių trūkumas mityboje sąlygoja

žmonių raumenų masės praradimą, ypač vyresniame amžiuje, kadangi kūnas tiesiog neturi maistinių medžiagų raumenų masės palaikymui.

Žinome, kad skirtinga fizine veikla užsiimantiems žmonėms reikia skirtingo kiekio baltymų. Nesportuojančiam pakanka ir 0,7-0,8 g baltymų vienam kūno kilogramui per dieną, o štai, pavyzdžiui, jėgos sporto šakų atletams baltymų kiekis išauga kone dvigubai ir siekia 1,8-2,0 g vienam kūno kilogramui. Viena priežasčių kodėl jėgos atletams reikia valgyti didesnį kiekį baltymų yra ta, kad raumenų atsistatymui po jėgos treniruočių reikia didesnio kiekio amino rūgščių.

Viena svarbiausių amino rūgščių atletams yra leucinas. Baltymai, kurie sudėtyje turi daugiau leucino labiau stimuliuoja raumenų augimą negu tie, kurie šios amino rūgšties turi mažiau.

Sportininkų tarpe gyvulinės kilmės baltymai laikomi aukštesnės kokybės nei augalinės kilmės baltymai. Taip yra dėl amino rūgščių kiekio. Pavyzdžiui, tiems, kurie siekia auginti raumenų masę, per dieną reikia kelių baltymų porcijų, kurių kiekvienoje būtų bent 3 gramai leucino. Tokį kiekį šios amino rūgšties turi: 150 g vištienos arba jautienos filė, puodelis graikiško jogurto, 4 kiaušiniai. Palyginimui 3 gramus leucino turės atitinkami kiekiai augalinės kilmės produktų: 140 g špinatų, 13 riekučių viso grūdo duonos, 150 gramų lęšių, 140 g pupelių. Tai ganėtinai dideli kiekiai.

Kitas pavyzdys, jei lygintume vienodą kiekį (275 kcal) jautienos išpjovos ir brokolio, gautume tokius rezultatus:

Nepakeičiamųjų amino rūgščių kiekis brokolyje:

Izoleucinas 0.643

Leucinas 1.05

Lizinas 1.099

Metioninas 0.309

Fenilalaninas 0.228

Treoninas 0.716

Triptofanas 0.269

Valinas 1.018

Histidinas 0.48

Nepakeičiamųjų amino rūgščių kiekis jautienos išpjovoje:

Izoleucinas 1.391

Leucinas 2.431

Lizinas 2.583

Metioninas 0.796

Fenilalaninas 0.394

Treoninas 1.221

Triptofanas 0.201

Valinas 1.516

Histidinas 0.975

Matome, kad skirtumai yra akivaizdūs ir tam, kad gauti tokį pat kiekį amino rūgščių iš brokolio, kaip iš jautienos, jo turėtume suvalgyti gerokai daugiau. Taigi, reikiamą kiekį amino rūgščių iš augalinės kilmės šaltinių gauti yra sunkiau, bet tikrai nėra neįmanoma.

Visavalgiai atletai išlošia ta prasme, kad gyvulinės kilmės baltymai yra pilnaverčiai, t.y. turi visas reikiamas amino rūgštis. Mityba yra daug paprastesnė. Augaliniuose baltymų šaltiniuose dažnai trūksta vienos ar kelių amino rūgščių. Todėl jie vadinami nepilnai sudarytais baltymais.

Tačiau tinkamai sudarytas mitybos planas vegetarams ir veganams gali padėti siekti tokių pat gerų rezultatų kaip ir visavalgiams sportininkams. Šiuo atveju reikia derinti dviejų rūšių augalinės kilmės baltymų šaltinius. Tokiu būdu bus pasisavinamos visos reikalingos amino rūgštys. Pavyzdžiui, rudieji ryžiai ir pupelės, grikiai ir avinžirniai ir pan.

Čia svarbu paminėti ir tai, kad ne visus baltymus žmogaus organizmas geba pasisavinti vienodai. Pavyzdžiui, iš grūdų ir jų produktų pasisavinama apie 55-60 proc. baltymų, o iš gyvulinės kilmės produktų – apie 85–90 proc. baltymų. Kiaušinio baltymo pasisavinimo rodiklis yra aukščiausias ir gali siekti net 95-100 proc., pieno – apie 85 proc., paukštienos – apie 80 proc., o sojos produktų - 50-60 proc.

Derindami augalinės kilmės produktus tarpusavyje padidiname baltymų pasisavinimo rodiklį. Pavyzdžiui, valgant lęšius su ryžiais ar ryžius su pupelėmis, bus pasisavinamas toks pat pilnas baltymas kaip ir valgant kiaušinį.

Taigi, gyvulinės kilmės baltymai yra pilnaverčiai baltymai – jie turi visas nepakeičiamas amino rūgštis. Tuo tarpu augalinius baltymus, tam, kad jie taptų pilnaverčiais, reikia derinti tarpusavyje.

Siekiant, kad organizmas būtų aprūpintas visomis amino rūgštimis, veganams ir vegetarams būtina mityboje taikyti šias rekomendacijas.