Ką daryti, kad norėtųsi pusryčių
Jei ryte nesinori valgyti, galima imtis įvairiausių gudrybių: sumažinti vakarienės porciją, ryte padaryti mankštą, prieš pusryčius išsispausti natūralių sulčių, negerti kavos ir nerūkyti. Taip teigia dietologė Evelina Cikanavičiūtė.
„Taip pat svarbu gerai išsimiegoti, gerai pailsėti, nes dėl blogos savijautos, miego trūkumo, streso mūsų apetitas blogėja“, – sako mitybos specialistė. Nors pusryčių nevalgo net trečdalis pasaulio gyventojų, specialistė tikina, kad jie – svarbus mitybos pagrindas visai dienai, be to, padeda būti energingiems, aktyviems ir nenutukti.
– Ar daug žmonių rytais nepusryčiauja?
– Taip, tokių yra išties nemažai. Ir ne tik Lietuvoje. Tyrimais nustatyta, kad pasaulyje, Europoje, JAV apie 30 proc. tiek vaikų, tiek suaugusiųjų nepusryčiauja.
– Kodėl pusryčiams yra suteikiamas toks svarbus vaidmuo? Ir kodėl Jūs, dietologai, sakote, kad pusryčiauti reikia?
– Remiantis tyrimų duomenimis, mokslininkų išvadomis, pusryčių valgymas siejamas su mažesniu svoriu, o pusryčių nevalgymas – su didesniu svoriu, nutukimu. Savo ruožtu nutukimas susijęs su daug ligų, pavyzdžiui, širdies kraujagyslių ligomis, cukriniu diabetu, vėžio formų vystymusi ar kitų ligų atsiradimu.
Be to, žmonės, kurie linkę valgyti pusryčius, pasižymi tuo, kad pasirenka sveikesnį maistą. Jų racione daugiau daržovių, vaisių, grūdinių kultūrų produktų, mažiau rafinuotų, riebių produktų, greito maisto. Žmonės, valgantys pusryčius, linkę valgyti dažniau, mažesnėmis porcijomis, o dažnas valgymas aktyvina medžiagų apykaitą, t. y., kad ir kaip bebūtų paradoksalu, kalorijų sunaudojimą didina.
– Ką daryti tiems, kurie supras, kad nevalgyti pusryčių yra negerai, bet pusryčiauti jiems vis tiek nesinorės, nes ryte kąsnis gerklėje tiesiog stringa? Arba ką daryti, kai iš ryto pusryčių nenori valgyti vaikai?
– Suaugusieji turėtų pagalvoti, ką jų vaikai ir jie patys valgo vakare bei kuriuo metu tai daro. Svarbu, kad paskutinis valgis nebūtų labai sotus, kad tai nebūtų antri pietūs ir ne vėliau, negu likus dviem–trims valandoms iki miego. Jei žmonės vakarais daug prisivalgo, natūralu, kad per naktį nespėja išalkti ir rytais jaučiasi ganėtinai sotūs. Be to, rytais žmonės gali jausti pykinimą ir šleikštulį. Ypač pagalvojus apie tai, kad reikia suvalgyti pusryčius.
Kad padidintume apetitą rytais, svarbu mankštintis. Jei nėra apetito prieš pusryčius, pabandykite padaryti mankštą, tai gali jį sužadinti. Dar viena gudrybė, ypač žmonėms, kurie jaučia šleikštulį, pykinimą – prieš pusryčius išgerti šviežiai spaustų sulčių. Žmonėms, kurie rūko ar geria kavą, prieš pusryčius svarbu nerūkyti ir negerti kavos, nes tiek nikotinas, tiek kofeinas mažina apetitą. Taip pat svarbu gerai išsimiegoti, gerai pailsėti, nes dėl blogos savijautos, miego trūkumo, streso mūsų apetitas blogėja.
Nors kartais tai neįmanoma, bet labai svarbu pasistengti pusryčiams skirti pakankamai laiko. Jei neišeina pusryčių pasigaminti rytais, juos reiktų stengtis pasiruošti bent jau iš vakaro. Dar viena gudrybė – paprašyti namiškių, kad šie jums pagamintų pusryčius, o jūs atsidėkodami galėtumėte jiems pagaminti skanią vakarienę.
Keiskite pusryčiavimo aplinką. Jei turite namą, išeikite į kiemą, savaitgaliais pusryčiaukite su draugais, giminaičiais, kaimynais. Jei gyvenate bute ir turite balkoną, galite išeiti į balkoną, prie staliuko prisėsti, išgerti arbatos, suvalgyti pusryčius ir taip tiesiog paįvairinti pusryčiavimo ritualą.
– Gal turėtumėte kokių rekomendacijų pusryčių meniu? Ar tiktų pusryčiams arbatos puodelis su varškės sūreliu ar keliais mėgstamais sausainiais? Ar būtina ir sveikatai naudos bus tik tuomet, jei valgysime kruopų košę, salotas? O gal užteks ir obuolio?
– Mokslininkų duomenimis, pusryčiai turėtų būti ganėtinai sotūs ir subalansuoti. Per pusryčius, kaip ir per kitus valgymus, turėtume gauti tiek angliavandenių, tiek riebalų, tiek baltymų. Kadangi pusryčiai yra mūsų pagrindas visai dienai, turime gauti energijos, kurios reikės dirbant, galvojant, vaikams – besimokant mokykloje, sprendžiant kontrolinius. Taigi reikalingi angliavandeniai. Gerieji, mums naudingi angliavandeniai yra kompleksiniai angliavandeniai: grūdai, kruopos ir, kad ir kaip daug kas nemėgtų, – visų pirma košės, kurias galima pagardinti vaisiais, uogomis. Jei yra laiko, pusryčiams prie košės galima patroškinti daržovių. Šalia košės visada gali būti šviežių daržovių, šviežias vaisius.
Pusryčiams taip pat tiktų sumuštinis su nedaug sviesto ir neriebia mėsyte ant ruginės duonos. Sviestą galima pakeisti ir natūraliu jogurtu. Šalia tokio sumuštinio reikia vėlgi nepamiršti pakankamai daržovių. Dar pusryčiams galima suvalgyti du–tris kiaušinius per savaitę. Būtų geriausia, kad jie būtų virti arba omleto pavidalu, nepamirštant daržovių. Pusryčiams tinka pieno produktai. Pieno – ypač vaikams – reikia. Netgi kiekvienų pusryčių metu vaikai gali išgerti stiklinę pieno, suvalgyti varškės. Bet, deja, varškės sūrelis nėra visavertis pusryčių patiekalas ir negali atstoti varškės. Kad ir kaip bebūtų gaila, sūreliuose, kaip ir kituose pusgaminiuose, yra nemažai cukraus.
– Tai sūrelius turėtume išbraukti iš pusryčių meniu?
– Nieko nereikia išbraukti, nes nėra nė vieno draudžiamo produkto ar patiekalo. Tiesiog vieni gali būti valgomi dažniau, o kiti – labai retai, kaip „proginiai“ patiekalai, reti desertai.
– O kaip dėl bananų? Ar jie tinka valgyti tuščiu skrandžiu?
– Manau, tinka. Tuščiu skrandžiu nerekomenduotina valgyti citrusinių vaisių, nes šie linkę didinti rūgštingumą ir gali dirginti skrandį, ypač tiems, kurie serga ūminėmis arba lėtinėmis skrandžio ligomis. Bananai yra švelnūs, rūgštingumo nedidina, todėl valgyti juos, manau, tikrai galima. Tik reikia turėti omenyje, kad vartoti bananų, kaip vienintelio vaisiaus, nerekomenduojama. Kaip ir visas kitas maistas, taip ir vaisiai turi būti įvairūs. Be to, bananas nėra mūsų krašto vaisius, taigi jis, kaip pagrindinis vaisius mūsų racione, nerekomenduojamas. Pirma pasirinkimo vizija – mūsuose tradiciniai obuoliai, kriaušės, uogos. Kaip tik atėjo sezonas, taigi reikia naudotis proga ir valgyti būtent mūsų regiono produktus bei gėrybes.
Rasa Pekarskienė,
Susiję straipsniai
