Ką gaminti be mėsos? Dietistė dalijasi maistingais ir nebrangiais augaliniais receptais

Prisijaukinus augalinį maistą ir bent keletą kartų per savaitę įtraukus į meniu augalinius patiekalus, ne tik paįvairinsite savo mitybą, bet ir gerokai sumažinsite išlaidas produktams. Mitybos ekspertė dalijasi receptais, kurie puikiai tiks išmėginti augalinio sausio iššūkį ir paįvairinti savo kasdienę mitybą.

Reklama

Keisti kasdienę mitybą, įtraukiant daugiau augalinių produktų bei patiekalų alternatyvų vietoje gyvūninės kilmės, yra pasaulinė tendencija, kuri kasmet vis labiau stiprėja. Be to, sausio mėnuo jau dešimtus metus visame pasaulyje yra žinomas dėl iniciatyvos „Veganuary“ – ji prasidėjo Jungtinėje Karalystėje, kai visuomeninė organizacija „Veganuary“ ėmėsi skatinti žmones bent trumpam pakeisti įpročius ir pasiūlė iššūkį išmėginti augalinį meniu.

„Augalinga“ mityba – pigesnė

Dietistė, „Maximos“ subalansuotos mitybos partnerė Indrė Trusovė pranešime žiniasklaidai pasakoja, kad augaliniai patiekalai jos šeimoje sudaro reikšmingą mitybos dalį, tačiau ekspertė atvirauja, kad valgiaraštyje dažniau vyrauja vegetariški, o ne veganiški patiekalai.

„Mėgstu daržovių ir ankštinių patiekalus pagardinti varškės ar ožkos pieno sūriu, kepdama įvairius ankštinių bei kruopų maltinukus naudoju ir kiaušinį“, – teigia I. Trusovė.

Gaminant augalinius patiekalus, svarbiausia, pasak jos, kad lėkštėje netrūktų baltymų, sudėtinių angliavandenių ir gerųjų riebalų, o tai padeda užtikrinti tokie deriniai kaip įvairių daržovių salotos su alyvuogių aliejumi, grikiais bei tofu arba salotos pagardintos ne tik aliejumi, bet ir sėklomis, riešutais.

„Labai mėgstame įvairias kruopas, ankštinius, makaronus, daržoves, vaisius, riešutus, sėklas ir tofu. Vaikai užaugo su šiais produktais, tad jiems toks maistas yra įprastas – nereikia įtikinėti jį valgyti. Be to, augalinės kilmės produktai, tokie kaip kruopos bei įvairios ankštinės kultūros yra nepalyginamai pigesni už mėsą ar žuvį. „Augalingai“ maitindamiesi galime gerokai sumažinti savo išlaidas maistui ir dėl to, kad tampame labiau disciplinuoti ir išties rečiau perkame įvairius pusgaminius ar saldumynus, kurie dažniausiai sudaro nemažą daugelio pirkinių krepšelių dalį“, –įsitikinusi ji.

I. Trusovė dalijasi trimis augalinių patiekalų receptais, kuriuos verta išmėginti visavalgiams, norintiems maistingai ir skaniai paįvairinti savo mitybą.

Maistingieji falafeliai

Reikės:

250 g konservuotų arba virtų avinžirnių, 40 g kukurūzų miltų, 60 g svogūnų, 60 g morkų, šaukštelio česnakų granulių, žiupsnelio druskos, juodųjų pipirų, vandens, kokosų aliejaus kepimui.

Gaminame: avinžirnius sutrinkite šakute arba maisto smulkintuvu iki vientisos masės. Svogūnus labai smulkiai sukapokite ir truputį pakepinkite, tada suberkite į avinžirnių masę, ten pat suberkite tarkuotas morkas, prieskonius, kukurūzų miltus ir gerai išmaišykite. Jei masė per tiršta, įpilkite šlakelį vandens. Šlapiomis rankomis formuokite nedidelius kotletukus ir apkepinkite juos gerai įkaitintoje keptuvėje kokosų aliejuje – po kelias minutes iš abiejų pusių.

Patarimai: falafeliai nuostabiai dera su jogurtiniu „tzatziki“ ar gvakamolės padažu, puikiai tinka patiekti su salotomis, kruopomis ar tortilijomis.

Tofu su pievagrybiais ir sojos grietinėle

Reikės: 200 g tofu, svogūno, „Persilado“ prieskonių mišinio, 2 šaukštų sojos padažo, poros saujų pievagrybių, sojų grietinėlės, kokosų aliejaus kepimui, ryžių.

Gaminame: tofu gerai nusausinkite popieriniu rankšluosčiu, kad liktų kuo mažiau skysčio, supjaustykite kubeliais, pilkite sojos padažą, „Persilado“ prieskonių mišinį, sumaišykite ir palikite pasimarinuoti.

Smulkiai sukapokite svogūną ir pakepinkite, kol paruduos. Į keptuvę dėkite pievagrybius – juos supjaustykite norimo dydžio gabalėliais. Kelias minutes pakepinus, išimkite svogūnus ir pievagrybius iš keptuvės ir atidėkite į šoną. Į keptuvę dėkite tofu, jei reikia, įdėkite daugiau kokosų aliejaus ir paskrudinkite kelias minutes ant didesnės kaitros. Sudėkite atgal į keptuvę svogūnus su pievagrybiais, pilkite sojų grietinėlę ir viską kelias minutes patroškinkite. Patiekite su virtais ryžiais.

Patarimai: šalia puikiai tinka rauginti agurkėliai. Pievagrybius galite keisti kitais mėgstamais grybais ar daržovėmis.

Grikių kotletukai

Reikės: 100 g grikių kruopų (sveriamos sausos), 80 g morkų, 50 g svogūnų, 30 g kukurūzų miltų, 1 šaukšto maltų linų sėmenų, šlakelio vandens, krapų, poros skiltelių česnako, po žiupsnelį druskos ir pipirų, kokosų aliejaus kepimui.

Gaminame: išvirkite grikius, palikite atvėsti ir nuvarvėti. Svogūną smulkiai sukapokite ir apkepkite. Morką sutarkuokite stambia tarka ir pakepinkite su svogūnu. Mažame dubenėlyje sumaišykite maltus linų sėmenis su trupučiu vandens, kad gautųsi košelė. Visus ingredientus dėkite į dubenį, gerai sumaišykite. Šlapiomis rankomis formuokite nedidelius kotletukus ir apkepinkite keptuvėje įkaitintame kokosų aliejuje, po kelias minutes iš abiejų pusių.

Patarimai: kotletukai tinka su „tzatziki“ padažu ir įvairiomis salotomis. Jei nuspręsite vietoj maltų linų sėmenų naudoti kiaušinius, drąsiai įmaišykite vieną į mišinį – kotletai išlaikys tvirtesnę formą.