Kad miegas būtų saldus

Miegas – viena turtingiausių ir plačiausių temų moksliniuose ar medicininiuose leidiniuose. Kodėl mums miego reikia, kodėl kartais sunku užmigti, kaip miego kokybė ir kiekybė veikia mūsų gyvenimą? Ir taip toliau. Šįkart, apibendrinę naujausią informaciją, pasigilinsime į du klausimus – kiek miego iš tiesų reikia suaugusiam žmogui ir kodėl bei kaip miego pozos atsiliepia mūsų sveikatai.

Reklama

Aukso vidurys

Yra žmonių, kurie tvirtina, jog jiems puikiausiai užtenka kelių valandų miego per naktį tam, kad jaustųsi žvalūs, pailsėję, atliktų protines ar fizines užduotis dieną. Visgi ne vienas tyrimas įrodė, kad mažiau nei septynios valandos miego yra susijusios ne tik su prastesne protinės ar fizinės veiklos kokybe, bet ir su įvairiomis ligomis bei trumpesne gyvenimo trukme. Įdomiausia, kad tokį pat neigiamą poveikį turi ir per ilgai trunkantis miegas. Vienos naujausių studijų, atliktos Kalifornijos miego centre,  įrodė, jog ilgiausiai gyvena tie žmonės, kurie vidutiniškai miega 6,5-7,5 valandos. Trumpiau gyvena miegantys mažiau nei 6,5 ar miegantys per ilgai. Beje, terminas „per ilgai“ taikomas 8 valandas ir ilgiau trunkančiam miegui. Priešingai nei manyta seniau, 8,5 valandos miego sveikatai gali turėti daugiau neigiamos įtakos nei 5 valandų trukmės miegas.

Kita vertus, nustatyti idealią miego trukmę, tinkančią kiekvienam planetos žmogui, būtų per daug sudėtinga. Todėl, kad miego trukmė yra labai individuali. Ji priklauso ne tik nuo žmogaus gyvenimo būdo, įpročių, amžiaus, bet, pasirodo, yra nulemta ir genetiškai, paveldima. Štai, pavyzdžiui,  rastas retas genas, kurį turi tik 3 proc. populiacijos. Šiems 3 proc., tiesą sakant, labai pasisekė – jiems pakanka net mažiau nei šešių valandų miego. Visi kiti likę 97 proc. žmonių daugiau ar mažiau turėtų vadovautis minėtomis gairėmis.

Miego fazės

Tokios gairės atsirado visai neatsitiktinai. Miegas – gana sudėtingas procesas, sudarytas iš penkių fazių. Kiekviena šių fazių trunka tam tikrą laiką (priklauso nuo individualių faktorių). Dažniausiai – nuo 90 iki 110 minučių suaugusiam žmogui. Skirstant į stambesnes dalis, pagrindinės miego fazės yra šios: REM (angl. Rapid Eye Movement, arba greitų akių judesių fazė) ir ne-REM fazė. REM dar vadinama neramaus miego, arba sapnų, faze. Ne-REM fazė skirstoma į keturias dalis. Kiekviena šių dalių skiriasi savo trukme, miego gilumu, fiziologiniais pokyčiais mūsų organizme. REM fazėje mes sapnuojame ir mūsų kūnas yra labiausiai atsipalaidavęs. Beje, terminas „greitų akių judesių fazė“ nėra iš piršto laužtas. Šioje fazėje mūsų akys po užmerktais vokais labai greitai ir padrikai juda.

Kiekviena miego fazė be išimties yra svarbi tam, kad mūsų kūnas ir smegenys būtų paruošti naujai dienai, o bendra organizmo būklė ir sveikata būtų optimalios.

Per trumpo, per ilgo ir prastos kokybės miego pavojai

Mūsų cirkadinis ritmas, dienos ir nakties režimas, išsivystė per tūkstančius metų ir per daugybę kartų. Organizmo laikrodis yra nustatytas miegoti naktį ir būdrauti dieną. Iki paryčių užsitęsęs pasiruošimas egzaminui, savaitgalio vakarėliai, naktinės darbo pamainos ne juokais sujaukia cirkadinį ritmą. Tad neigiamų poveikių sveikatai turi ne tik per trumpa ar per ilga miego trukmė, bet ir miegas ne pagal cirkadinį ritmą ar tiesiog nekokybiškas miegas.

Kas ilgainiui vyksta? Išsiderina hormoninė ir metabolinė sistemos. Organizme padidėja skydliaukės ir streso hormonų, kurie daro didelę įtaką kitoms organizmo grandims: imuninei sistemai, atminčiai, širdies veiklai ir medžiagų apykaitai.

Gali padidėti cukraus kiekis kraujuje, atsirasti diabeto rizika. Taip įvyksta dėl labai paprastos priežasties. Smegenys, patiriančios poilsio stygių miego metu, ieško papildomo energijos šaltinio. Tokiu energijos šaltiniu dieną tampa lengvai ir greitai skaidoma gliukozė. Nustatyta, jog mažai ar per daug, taip pat prastai miegantys žmonės yra linkę daugiau užkandžiauti dienos metu, persivalgyti saldumynų. Jų alkio ir sotumo mechanizmas yra išsiderinęs.

Miego trūkumas verčia mūsų organizmą sumažinti hormono leptino gamybą. Leptinas padeda smegenims reguliuoti alkio bei  sotumo jausmą. Padidėja kito hormono – gretino  koncentracija. Grelinas siunčia į smegenis specialų signalą ir mes jaučiame alkį. Valgoma dažniau ir daugiau, smegenys ne taip greitai supranta, kada mes jau sotūs.

Miego trūkumas, prasta miego kokybė greitina ir organizmo senėjimo procesus – smegenys ilgainiui gali „pasenti“ net septyneriais metais greičiau. Dėl hormonų pusiausvyros sutrikimų didėja hipertenzijos, vėžinių susirgimų rizika, skatinamas depresijos išsivystymas.

Dėl metabolinių pokyčių, vykstančių organizme esant miego stygiui, didėja širdies smūgio rizika.

Minėti procesai organizme vyksta lėtai ir po truputį, tad sveikatos pokyčius nėra taip lengva pastebėti, juolab juos iškart susieti su netinkamu miegu ar jo trukme. Tačiau yra dalykų, kurie dėl to paties nekokybiško miego pastebimi jau kitą dieną. Pavyzdžiui, tingulys, nuovargis, motyvacijos stoka dienos metu. Padidėja irzlumas, sunkiau sprendžiamos užduotys ir problemos, sumažėja kūrybingumas, organizmas tampa mažiau atsparus stresui, infekcijoms, prastėja koncentracija, atmintis, sprendimų priėmimas.

Miego trukmė mažam ir dideliam

Amžius – vienas iš svarbiausių faktorių, apibrėžiančių, kiek miego reikia žmogui. Nors šaltinių yra įvairių, pagrindinės, apibendrintos, gairės būtų tokios:

Naujagimiams – dviejų mėnesių kūdikiams reikia 12-18 miego valandų per visą parą. Įskaitant ir miegą dienos metu. Tokio amžiaus kūdikių miego ritmas yra nesusiformavęs.

3 mėnesių – 1 metų mažyliams reikia 14-15 valandų per parą. Cirkadinis ritmas vis dar nesuformavęs.

1-3 metų vaikams reikia 12-14 valandų miego. Po truputį pradeda formuotis dienos ir  nakties režimas, tad labai svarbu vaikus išmokyti laikytis tinkamų miegui įpročių. Pavyzdžiui, gultis miegoti ir keltis panašiu laiku kasdien.

3-5 metų vaikams reikia 11-13 valandų miego.

5-12 metų vaikams geriausia miego trukmė nuo 10 iki 11 valandų.

12 – 18 metų paaugliams nuo 8,5 – 10 valandų miego.

Suaugusiems – nuo 6,5 iki 8 valandų miego.

Miego poreikis keičiasi nėštumo metu (didėja).

Miego pozos

Miego pozos, priešingai nei miego trukmė, - ne tokia jau dažna, bet be galo įdomi tema. Štai vieni žmonės nesupranta, kaip galima miegoti ant nugaros išsitiesus, kitiems keistas ir nepatogus atrodo gulėjimas ant pilvo ar susirietus į kamuoliuką.

Kokia poza miegame, taip pat lemia mūsų fizinę savijautą dienos metu, sveikatos būklę. Štai miegoti ant pilvo, laikant rankas prie pagalvės, pasirodo, yra naudinga virškinimo sistemai. Kita vertus, ryte gali skaudėti nugarą ar kaklą. Gulint ant nugaros ir rankas laikant prie šonų arba miegant „jūros žvaigždės“ poza, dažniau knarkiama, didesnė tikimybė pasireikšti ir miego apnėjai. Miegoti ant nugaros nepatariama dažnai patiriantiems kojų mėšlungį ar turintiems neramių kojų sindromą. Jiems idealiausia – embriono pozicija. Kita vertus, miegojimas ant nugaros, jei nenaudojate per daug pagalvių, yra tinkamiausias turint stuburo problemų, dažnai skaudant kaklui. Be to, lėčiau formuojasi veido raukšlės.

Miegojimas embriono poza ant šono irgi didina nugaros ar kaklo skausmų riziką, bet yra idealus variantas knarkiantiems.

Miegoti ant šono išsitiesus naudinga stuburui ir apsaugo nuo knarkimo bei miego apnėjos. Kita vertus, dėl gravitacijos greičiau atsiranda veido raukšlelės, moterims greičiau nukąra krūtys.

Tiems, kurie mėgsta miegoti šonu tik ant dešinės pusės, didėja rėmens rizika. Tiems, kuria mėgsta miegoti ant kairės, gali pablogėti kepenų būklė, paūmėti skrandžio problemos. Tačiau ant kairiojo šono gydytojai rekomenduoja miegoti nėščiosioms, kadangi taip pagerėja medžiagų ir kraujo apykaita tarp vaisiaus ir mamos.

Beje, mėgstantiesiems miegoti ant nugaros patariama pasidėti nedidelę pagalvėlę liemens srityje. Miegantiems ant šono rekomenduojama nedidelė pagalvėlė tarp kelių, o ant pilvo – po keliais.

Šaltiniai

Stranges S, Dorn JM, Cappuccio FP, Donahue RP, Rafalson LB, Hovey KM, et al. A population-based study of reduced sleep duration and hypertension: the strongest association may be in premenopausal women. J Hypertens. 2010;28(5):896-902.

20. Cappuccio FP, D`Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Diabetes Care. 2010 Feb;33(2):414-20.

https://www.sleepfoundation.org/article/white-papers/how-much-sleep-do-adults-need

https://consciousnewsmedia.blogspot.com/2013/10/8-sleeping-positions-their-effects-on.html#.UqGy7ifLIwA