Kaip išsirinkti ir tinkamai vartoti sveikatai palankų aliejų?

Norėdami sveikai maitintis, dažnai susiduriame su aliejaus išsirinkimo klausimu. Aliejaus pasiūla yra didžiulė ir ne visi aliejai yra sveikatai palankūs, o kur dar jų vartojimo subtilybės. Sveikatai palankaus maisto technologė ir mitybos specialistė, VšĮ „Sveikatai palankus“ įkūrėja Raminta Bogušienė pataria, kaip išsirinkti sveikatai palankų aliejų ir tinkamai jį vartoti.

Reklama

Riebalų reikšmė mūsų mityboje

Apskritai mityboje riebalų turi būti, jų bijoti nereikia, nes riebalai suteikia sotumo jausmą, su jais gauname riebaluose tirpių vitaminų. Tik svarbu, kad riebalai maiste būtų ne tik kaip transriebalai, o praturtintų maistą. Pasak Ramintos Bogušienės riebalų mūsų subalansuotoje mityboje rekomenduojama apie 30 proc. nuo visos gaunamos energinės maisto vertės. Tik reiktų suvokti, jog tai nėra vien pridėtinių riebalų kiekis (jų turi būti mažuma t.y. ne daugiau 2-3 šaukštai per dieną). Paprastai riebalus gauname iš mėsos, pieno, žuvies, grūdinių kultūrų, net nepridėjus aliejaus. Minėtuose produktuose riebalų yra natūraliai. Mityboje riebalų pagrindą turime gauti iš nesočiųjų r. rūgščių (skystieji riebalai), mityboje mažiau turi būti sočiųjų r. rūgščių (kietieji riebalai), o vengti reikia transriebalų, kurių šaltinis yra gruzdintas, skrudintas, spragintas maistas, rafinuoti ir hidrinti riebalai.

Terminiam apdorojimui tinkami riebalai

Kepimas yra netausojantis maisto perdirbimo būdas. Jo neigiamos savybės priklauso nuo temperatūros, drėgmės, kepimo trukmės, gretutinių komponentų, riebalų rūšies, riebalų sudėties ir pan. Geriausia kuo mažiau vartoti keptų produktų, o rinktis tuos kuriuose išsaugota maistinė vertė ir neužteršta kancerogeninėmis medžiagomis.

O jei reikia kepti, geriau vartoti augalinius, kepimui skirtus aliejus (pavyzdžiui, nerafinuotą kokosų aliejų) ir kepti kuo žemesnėje temperatūroje (rekomenduotina ne aukštesnėje nei 180 laipsnių). Be to, kepamas produktas turėtų būti kuo drėgnesnis. Sakykim, jei norime prieš ruošiant sriubą pasitroškinti svogūnų, galima įpilti šlakelį aliejaus, po kelių minučių šlakelį vandens. Apskritai nerafinuotas kokosų aliejus turi daugiau sočiųjų riebalų ir labiausiai tinka terminiam apdorojimui, nes sotieji r. atlaiko aukštas temperatūras. Galima terminiam apdorojimui naudoti lydytą sviestą ir taukus, ypač tinkama mėsos ir kitų gyvūninės kilmės produktų apdorojimui.

Ypač tyras alyvuogių aliejus geriausiai tinka šaltam naudojimui ar termiškai apdorotų patiekalų „apšlakstymui“ prieš valgant, kad išsaugotume juose esančius vertinguosius polifenolius, kurie pagal ES reglamentus apsaugo mūsų kraujagysles nuo oksidacinės pažaidos. Apskritai, Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja, kad mityboje dominuotų nesotieji riebalai (daugiausia iš augalinės kilmės riešutų, sėklų ir jų nesočiaisiais r. turtingų aliejų), o sotieji sudarytų mažesnę mitybos dalį (jų gausu riebioje mėsoje, pieno produktuose, svieste, lydytame svieste, kokosų, palmių aliejuje).

Nerafinuoto aliejaus privalumai

Salotoms, šaltiems patiekalams be ypač tyro alyvuogių aliejaus rekomenduotina rinktis ir kitų sėklų aliejus, kaip nerafinuotą sezamo, graikinių riešutų, moliūgų, linų sėmenų ir pan. Jie pagardina patiekalus išskirtiniu skoniu, suteikia skirtingų maistinių medžiagų ir išpildoma viena iš pagrindinių mitybos sąlygų – įvairumas.

Puikus pasirinkimas terminiams apdorojimui, ypač pyragų kepimui, ekologiškas saulėgrąžų aliejus. Jis – nerafinuotas, išlaikęs natūralų saulėgrąžų skonį ir kvapą. Aliejus pagardins kepinius, padidins jų energinę ir maistinę vertę kokybišku, ekologišku ir sveikatai palankiu riebalu. Būtent ,,high oleic“ saulėgrąžų rūšis ir nulemia, kad saulėgrąžų aliejus atlaiko aukštas temperatūras. Jo skaidrumas išgautas filtruojant, ko pasekoje filtruotas aliejus išsilaiko ilgiau, negenda.

Jei naudojame ekologišką nerafinuotą sezamo aliejų reiktų suprasti, kad ir sezamo, sėklos yra užaugintos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus (nenaudojant sintetinių cheminių medžiagų, visas procesas nuo auginimo iki aliejaus išpilstymo kontroliuojamas). Suprantama, kad tokio aliejaus vertė aukštesnė nei įprastinio. Nesočiosios riebalų r. (82 iš 100 g) – šio aliejaus pagrindas, bet yra ir sočiųjų r. 18 iš 100 g. Tai tik parodo, kad mityboje pirmenybę reikia teikti kuo arčiau gamtos esantiems produktams t.y. ekologiškiems, gryniems, augalinės kilmės, skystiems, kuriuose mažiau sočiųjų riebalų.

Nerafinuotais šalto spaudimo aliejais gardinu ne tik šviežias daržoves, troškintas ar keptas orkaitėje daržoves, virtas bulves, bet ir pusrytines košes sau ir savo vaikams. Pavyzdžiui, užsimerkiu grikius iš vakaro, ryte pašildau ir sumaišau su išmirkytomis slyvomis, razinomis, moliūgų sėklomis ir saulėgrąžų sėklomis, o pašilus prieš tiekiant pilu šlakelį vieną kart sezamo aliejaus, kitą kart alyvuogių, trečią kart moliūgų, žiūrint koks aliejus šiuo metu namuose.

Bendrieji patarimai

Svarbu dar nepamiršti ir tai, kad aliejaus išpilstymas į mažą pakuotę po 250 ml – tik privalumas. Kuo mažesnė talpa, tuo mažesnė tikimybė, kad aliejus oksiduosis (bus greičiau suvartotas).

Be to, aliejų reikia laikyti vėsioje vietoje, toli nuo tiesioginių saulės spindulių, ne prie orkaičių. Patartina neprisipirkti skirtingų aliejaus rūšių, o tik sunaudojus vieną, pirkti kitą. Tai neleis aliejams sugesti, o vartojant nuolat šviežią organizmas gaus daugiau vertingų maistinių medžiagų.

R. Bogušienė priduria, kad svarbu maisto nekepinti, negruzdinti, neskrudinti, nepervirti taip išsaugosime maistines medžiagas ir neužteršime kancerogeninėmis medžiagomis. Dažniau virkite, troškinkite, kepkite kepimo popieriuje orkaitėje, virkite garuose.

Kukurūzų ir bananų keksai

1 stiklinė kukurūzų miltų,

1 stiklinė viso grūdo Spelta miltų,

Arbatinis šaukštelis kepimo miltelių,
žiupsnelis ciberžolės, cinamono,
2 kiaušiniai,
100 ml saulėgrąžų aliejaus (naudojau „Bionaturalis“),
2 šaukštai nerafinuoto cukranendrių cukraus,
0.7 stiklinės kokosų drožlių,

1 stiklinė vandens (apie 80⁰C temperatūros).
Įdarui

Bananų ir šaldytų aviečių (pagal skonį).

Papuošti

Sezamo sėklos

Gaminimo eiga

1. Nedideliame dubenėlyje sumaišykite miltus, kepimo miltelius, ciberžolę, cinamoną.
2. Kitame inde išsukite kiaušinius, aliejų ir cukrų.
3. Į trečią dubenį supilkite vandenį, stiklinę kokosų drožlių ir gerai išplakite.
4. Susidariusį kokosų pieną nupilkite į indą su kiaušiniais ir aliejumi.
5. Gautą masę supilkite į miltų mišinį.
6. Galiausiai įmaišykite likusias kokosų drožles.
7. Pusę ruošinio supilkite į širdelės formos kepimo formą, sukrėskite banano gabaliukus, avietes ir paskleiskite likusią tešlą.
8. Kepkite iki 170⁰C įkaitintoje orkaitėje 15–20 min.
9. Ištraukę palaukite, kol atauš ir apibarstykite sezamo sėklomis

*Keksiukai yra be pieno, su kokybiškais riebalais, nedideliu kiekiu cukraus. Ciberžolė pasižymi priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis.