Kaip išvengti nugaros skausmų dirbant kompiuteriu

Nugaros skausmai yra viena iš dažniausių nedarbingumo priežasčių. Amerikos chiropraktikų asociacijos duomenimis, pusė darbingo amžiaus amerikiečių teigia patiriantys nugaros skausmus. Kad vis daugiau sėdimą darbą dirbančių žmonių skundžiasi tokiais negalavimais, pritaria ir mūsų šalies sveikatos specialistai ir sako, kad tokių problemų dažnu atveju galima išvengti išmokus sėdėti taisyklingai ir daugiau judant.

„Žmonės dažnai skundžiasi nugaros skausmais, nes yra menkas fizinis aktyvumas ir darbo su kompiuteriu valandos nekompensuojamos aktyvia fizine veikla. Pats darbas su išmaniaisiais įrenginiais nėra blogis, svarbiausia, kad dirbant su jais būtų nepamirštamas saikas ir pusiausvyra – negalima visą dieną tiesiogine prasme neatsitraukiant sėdėti prie kompiuterio, o padirbėjus su kompiuteriu žmogus turi pajudėti, pavaikščioti, pasportuoti. Dažniausiai to pakanka išvengti nugaros, sprando skausmų, kitų ilgo sėdėjimo ir nejudrumo sukeltų sveikatos problemų“, – pranešime žiniasklaidai aiškina klinikos „InMedica“ kineziterapeutė

Utenos A. ir M. Miškinių bibliotekoje skaitmeninio raštingumo mokymus vyresnio amžiaus žmonėms vedanti bibliotekininkė Dainora Narkūnienė sako kartais pastebinti kai kurių mokymų dalyvių netaisyklingą laikyseną sėdint prie kompiuterio.

„Mokymų dalyviai vyresnio amžiaus, jie stengiasi labiau suprasti dėstomą medžiagą, geriau įsižiūrėti į informaciją ekrane, tad retsykiais matau, kad veidai prie pat ekranų prisikiša ar sėdėjimo padėtis netaisyklinga pasidaro. Atkreipiu jų dėmesį į tai, pertraukėlę padarau, kad žmonės pajudėtų ir pailsėtų.

Apskritai senjorai yra sąmoningi. Jie kiaurą dieną prie išmaniųjų įrenginių nesėdi, po mokymų ne važiuoja, o pėsti eina namo, pasivaikšto, duoda pailsėt ir akims, ir nugarai“, – pasakoja projekto „Prisijungusi Lietuva“ mokymų lektorė.

„Dvigubo pagurklio“ pratimas

Kai žmogus sėdi netaisyklingai ar per ilgai, kyla raumenų spazmai, atsiranda skausmai. Kineziterapeutės teigimu, sėdėjimo padėtis yra labai statiška, o mūsų kūnas sutvertas judėti, net ir oda yra elastinga, kad būtume visą laiką pasiruošę judėjimui. Statiškai ilgą laiką išbūti organizmui labai sunku ir jis apie tai praneša skausmais.

„Siekiant jų išvengti, labai svarbu taisyklinga laikysena sėdint. Pagrindinė taisyklė – sėdėti taip, kad jei kas nors ant jūsų iš viršaus piltų vandenį, tas vanduo niekur neužsistovėtų. Tai reiškia, kad ties keliais ir alkūnėmis neturi būti stačių kampų, jų sulenkimas turėtų būti apie 100 laipsnių. Pėdos turi stabiliai remtis į grindis. Svarbu naudoti pagalvėlę nugaros apačioje, kad būtų išformuotas natūralus stuburo linkis.

Labai svarbu ir ekrano atstumas. Jis nuo akių turėtų būti nutolęs daugiau nei per pusę rankos, o ekrano aukštis idealiu atveju turėtų būti akių lygyje. Darbui reikalingi daiktai ant stalo turi būti išdėlioti tiek vienoje, tiek kitoje kompiuterio pusėje tolygiai, pavyzdžiui, jei užrašų knygelė padėta dešinėje pusėje, tai telefonas turėtų būti kairėje, kad prireikus vieną ar kitą paimti tolygiai judėtų abi kūno pusės“, – pataria specialistė.

Norintiems lengviau atsikratyti po ilgo darbo su kompiuteriu atsiradusios sprando ir nugaros įtampos E. Ausiejūtė pataria išbandyti „dvigubo pagurklio“ pratimą. „Žiūrėdami į ekraną mes smakrą paprastai labai atkišame į priekį, atitraukiame nuo savęs, todėl sukuriama didelė įtampa nugarinei kaklo daliai. Patarčiau dirbantiems su kompiuteriu smakrą keletą kartų įtraukti į save, link kaklo, tarsi specialiai suformuojant dvigubą pagurklį, ir taip palaikyti. Turi pasijausti užpakalinės kaklo dalies tempimas – tai rodo, kad ši dalis yra aktyvinama, atpalaiduojama ir taip šalinama susiformavusi sprando įtampa“, – aiškina kineziterapeutė.

Vyresniems – dažnesnės pertraukėlės

Dirbant su kompiuteriu svarbu nepamiršti trumpų reguliarių pertraukėlių, skirtų pailsinti kūnui ir akims. Jas kineziterapeutė rekomenduoja daryti maždaug kas valandą. Patariama būtinai atsistoti, apeiti aplink stalą, pavaikščioti po kambarį, apsižvalgyti aplink save, pažiūrėti per langą, padaryti „dvigubo pagurklio“ pratimą, pasukioti galvą į abi puses.

Tokios pačios taisyklės galioja visiems žmonėms – ir vaikams, ir darbingo amžiaus asmenims, ir senjorams, tik pastarieji turėtų pertraukėles daryti dažniau. E. Ausiejūtės teigimu, vaikai kompensuoja savo sėdėjimą didesniu judrumu ir fiziniu aktyvumu, o vyresnio amžiaus žmonės paprastai labai intensyviai nesportuoja, mažiau juda, todėl dirbdami su kompiuteriu jie turėtų daryti pertraukėles maždaug kas 45 min.

Mokymų lektorė D. Narkūnienė sako, kad pertraukėlės skaitmeninio raštingumo metu daromos reguliariai ir jų metu senjorai būtent ir stengiasi pajudėti. „Per pertraukėles į ekranus dalyviai nežiūri ir niekada nesėdi – eina po biblioteką pasivaikščioti, kavos ar arbatos išgeria, į lauką išeina, jei oras geras, pastoviniuoja, pasišnekučiuoja. Nėra taip, kaip kartais tenka matyti renginiuose žmones per pertraukas žiūrinčius į išmaniųjų telefonų ekranus ir iš savo vietos nepakylančius. Mokymų dalyviai supranta, kad pavargę fiziškai ir jausdami nugaros skausmus ar akių sudirgimą jie negalės efektyviai mokytis, sunkiau įsisavins informaciją, todėl rūpinasi savimi“, – pasakoja lektorė.

Susidomėję skaitmeninio raštingumo žinių gilinimu gali nemokamai dalyvauti dviejų lygių ir skirtingos trukmės mokymuose artimiausioje bibliotekoje arba skaitmeninio raštingumo klasėse internetu. Apie galimybę mokytis galima teirautis telefonu 8 620 20 961 arba informacijos ieškoti projekto „Prisijungusi Lietuva“ interneto svetainėje www.prisijungusi.lt.

Šiuose mokymuose šalies bibliotekose jau dalyvavo daugiau kaip 61 tūkst. gyventojų.