Kaip kovoti su antsvoriu?

Pasaulinės sveikatos organizacijos duomenimis, antsvoris visame pasaulyje siekia epidemijos lygį. Nedžiugina skaičiai ir mūsų šalyje: remiantis Higienos instituto atliktais tyrimais matyti, kad per pastaruosius 20 metų antsvorio paplitimas išaugo nuo 47 iki 59 proc., tuo tarpu nutukimo – nuo 10 iki 19 proc.. To paties instituto 2014-ais metais atliktas tyrimas atskleidė, kad net 46 proc. tyrime dalyvavusių moterų turėjo antsvorio, o nutukimas nustatytas 19 proc. Antsvoriu vadinamas per didelis riebalų kaupimas organizme, kuris gali pasireikšti kaip rizikos faktorius asmens sveikatai.

Reklama

Antsvorio priežastys bei pasekmės – įvairios

Esminė per didelio kūno svorio priežastis – energijos disbalansas tarp suvartojamo ir išnaudojamo kalorijų kiekio, kylantis dėl netinkamos, perteklinės mitybos bei mažo fizinio aktyvumo, tačiau skiriamos ir kitos:

paveldimas polinkis tukti;

medžiagų apykaitos lėtėjimas (esant vyresnio nei 25-erių metų amžiaus, per 10 metų medžiagų apykaita sulėtėja maždaug 9 proc.);

tam tikros ligos (hipotireozė, insulinoma ir kt.).

Netinkamas kūno svoris sukelia daug įvairių pasekmių:

dėl nedidelio antsvorio gali būti jaučiamas oro trūkumas; kamuoti padidėjęs prakaitavimas; knarkimas; nuovargis; sunkumas atliekant fizinę veiklą; nugaros ar sąnarių skausmai;

didelis antsvoris ar nutukimas gali sukelti psichologinių problemų; skatinti nepasitikėjimą savimi bei depresijos atsiradimą; padidinti II tipo cukrino diabeto, astmos, kai kurių tipų vėžio, metabolinio sindromo, miego apnėjos, kepenų, inkstų ligų tikimybę.

Kaip suprasti, kad turite antsvorio?

Patikrinti, ar jūsų kūno svoris yra normalus, galite įvairiais būdais. Dažniausiai naudojamas antsvorio (nutukimo – taip pat) apskaičiavimo metodas yra kūno masės indeksas (KMI), kuris apskaičiuojamas asmens svorį (kilogramais) padalinus iš ūgio (metrais) pakelto kvadratu. Taigi KMI nusako, ar jūsų svoris atitinka jūsų ūgį. Remiantis Pasaulinės sveikatos organizacijos rekomenduojamais indeksais, jūs turite antsvorio, jei (skirta suaugusiems): KMI reikšmė lyginuo 25 iki 29,9. Jei jūsų KMI reikšmė yranuo 30 iki 39,9,turite I arba II laipsnio nutukimą. Na, o jei KMI reikšmė siekia40 ar daugiau,turite III laipsnio, labai didelį, nutukimą. Svarbu žinoti, kad KMI nėra naudojamas antsvoriui ir nutukimui diagnozuoti –sportuojantys asmenys gali turėti aukštą KMI, tačiau antsvorio neturėti.

Dar vienas rodiklis, kuris parodo per didelį kūno svorį – liemens apimtis. Apimties išmatavimas yra lengvas būdas pasitikrinti, kaip riebalinis audinys pasiskirstęs kūne. Nepriklausomai nuo jūsų ūgio ar kūno sudėjimo, daugumos suaugusiųjų liemens apimtis,viršijanti 94 cm vyrams ir 80 cm moterims, nurodo vidinių riebalų padidėjimą bei didesnę riziką susirgti lėtinėmis ligomis.

Tinkama mityba – viena efektyviausių priemonių kovojant su antsvoriu

Norint atsikratyti nereikalingų kilogramų bei palaikyti normalų kūno svorį, būtina užtikrinti tinkamą mitybą. Tad pats metas pasitikrinti, ar turėtumėte keisti mitybos įpročius. Teigiamų rezultatų sulauksite, jei:

            Nevarginsite organizmo dietomis ar badavimu.

Tiek dietos, tiek badavimas, dažniausiai nėra efektyvūs būdai kovojant su antsvoriu ir duoda trumpalaikį efektą. Po tokio svorio metimo proceso organizmas patiria stresą, o vėliau skuba sugrąžinti tai, ir dažnai nutinka taip, kad buvęs antsvoris ne tik sugrįžta, bet dar ir padvigubėja.

Užtikrinsite reguliarų valgymą – ne rečiau kaip 4 kartus per dieną.

Tinkamai paskirstysite maistą – didžioji maisto dalis turi būti suvalgoma pirmoje dienos pusėje per pusryčius ir per pietus.

Laikysitės kaloringumo rekomendacijų.

Rekomenduojamas paros maisto kaloringumasmoterims – 1000 – 1200 kcal; vyrams– 1200 –1500 kcal. Mažesnis kaloringumas pavojingas, nes tuomet bus netenkama ne riebalų, o liesosios kūno dalies (organizmo skysčių ir raumenų). Paros kalorijų kiekį sumažinus iki 1200 kcal ribos per 4 – 6 mėnesius žmogus, nepakenkdamas savo sveikatai, galima netekti 10 proc. standartinio savo svorio.

Suvartojamos druskos kiekis neturėtų būti didesnis nei 5 g per parą.

Valgykite kuo daugiau daržovių bei vaisių (nei mažiau kaip 400 g per parą); pirmenybę teikite sezoniniams.

Riebius pieno produktus keiskite liesesniais.

Ribokite produktų, turinčių daug cukraus (saldumynų, gazuotų gėrimų ir kt.), kiekį. Svarbu nepamiršti, kad daug cukraus slepiasi ir kai kuriuose padažuose, sūriuose, džiovintuose ir konservuotuoe vaisiuose, pieno bei jogurto gėrimuose ir t.t.

Gydomasis fizinio aktyvumo efektas

Ko gero, ne kartą teko girdėti apie tai, kad norint numesti svorio ar palaikyti tinkamą, ypač svarbu būti fiziškai aktyviems. Ir iš tiesų, yra daug veiklos, kuri gali būti naudinga šiuo atveju – fiziniai pratimai, bėgimas, greitas ėjimas, šiaurietiškas vaikščiojimas, šokiai ir t.t. Tačiau svarbiausia suprasti, kad fizinis aktyvumas duoda gydomajį efektą kovojant su anstvoriu tik tada, kai jis yra derinamas su tinkama mityba; yra reguliarus, pakankamo intensyvumo, dažnio, trukmės. Dar viena būtina sąlyga: jis turi būti teisingai individualiai dozuotas, o tai nustatoma tik specializuotose gydymo įstaigose, pavyzdžiui, Paliesiaus fizinio krūvio terapijos klinikoje.
Šioje klinikoje prieš parenkant fizinio krūvio terapijos programą antsvoriui ar nutukimui gydyti, pacientai yra tiriami funkcinės diagnostikos tyrimų metodais. Taip nustatomos kiekvienam pacientui individualios gydomąjį poveikį užtikrinančios fizinio krūvio ribos. Vėliau, pacientui atvykus į klinikinę savaitinę programą, kuri vyksta Paliesiaus dvare, bei dirbant su kiekvienu pacientu individualiai, turi būti pasiekti realūs klinikiniai rezultatai: sumažintas antsvoris, sureguliuotas kraujospūdis, stabilizuotas širdies ritmas, kontroliuojamas arba sumažintas gliukozės kiekis kraujyje, – sako Paliesiaus fizinio krūvio terapijos klinikos vadovas, gydytojas Saulius Deveikis.

https://www.youtube.com/watch?v=yVWRKLFJvs0