Kaip liautis nuolat užkandžiavus?

Nuolatinis užkandžiavimas saldžiu, sūriu ir miltiniu maistu – ne tik dailios figūros, bet ir geros sveikatos priešas. Psychology Today pateikia keletą patarimų, kaip nugalėti įprotį užkandžiauti.

Potraukį užkandžiauti sukelia dvi smegenų dalys: sala ir ganglijas.

Evoliucija mūsų smegenų neparuošė aplinkai, kuriai būtų būdinga tokia didžiulė lengvai pasiekiamo maisto gausa. Tačiau pasistengus šių smegenų regionų veikimo, kartu ir užkandžiavimo, įpročius galima pakeisti.

Sala (lot. insula) – galinių smegenų skiltis, esanti šoninės smegenų vagos dugne. Ji panaši į kūgį, kurį juosia žiedinė vaga, atskirianti salos ilgąjį vingį, esantį salos užpakalinėje dalyje, nuo trumpųjų, kurie sudaro salos priekinę dalį. Sala – skonio žievinis centras. Ji didele dalimi atsakinga už interocepsiją – procesą, dėl kurio suvokiame bendrą savo kūno būklę – skausmą, temperatūrą, niežulį, prisilietimus, troškulį, alkį ir kt. Dėl to nutuokiame, kaip „jaučiasi“ mūsų širdis ar skrandis. Keblu tai, kad aiškaus specifinio signalo, apibūdinančio kūno būklę, nėra – galime susidaryti tik bendrą, miglotą supratimą, tarkime, kad „kažkas ne taip su skrandžiu“.

Atsiradus pojūčiui, susijusiam su skrandžio būkle, dažniausiai nusprendžiame, kad ko gero esame alkani. Nebūtinai. Be to, interocepsijos darbą dar labiau apsunkina tai, kad smegenų salai daro įtaką emocijos.

Pagrindiniai nerviniai mazgai – giliai smegenyse glūdinčių neuronų, kontroliuojančių įpročius, rinkiniai.

Įprotis užkandžiauti įsišaknijęs pagrindiniuose nerviniuose mazguose, bet tam, kad pradėtų reikštis tam tikras įprotis, jie turi būti sužadinami. Užkandžiavimo atveju juos sužadina anksčiau aptarta smegenų sala.

Vienintelė išeitis atsikratyti šio įpročio – į visa tai įtraukti priešakinę smegenų žievę. Štai keli pasiūlymai, kaip nugalėti kylantį potraukį užkandžiauti:

Nusiraminkite. Kai smegenų sala siunčia jausmą, kad kažkas ne taip, jūs nebūtinai esate alkanas – galbūt tiesiog jaučiate stresą, nervinatės. Maistas dažnai turi raminantį poveikį: nervų sistema iš aktyvaus veikimo režimo persijungia į ramybės ir virškinimo. Vis dėlto egzistuoja kitų būdų, kaip kovoti su stresu. Pavyzdžiui, sportas, joga, gera muzika, bendravimas su mielu žmogumi.

Prasiblaškykite. Galbūt nesate alkanas, o jums tiesiog nuobodu. Smegenys nori kažkuo užsiimti, ties kuo nors koncentruotis. Jei esate nuobodulį keliančioje aplinkoje, užsiimate neįdomia veikla, dėmesio ima reikalauti smegenų sala. Todėl kartais vietoj užkandžių vertėtų užsiimti įdomesne veikla.

Nugalėkite tai. Kartais pasąmonė jums siunčia signalus, kad esate alkanas, nes slapta trokšta padykaduoniauti. Net jei jūs tikrai esate alkanas, tai dar nereiškia kad būtinai turite ką nors suvalgyti. Jūs juk nebadaujate. Jei nuoširdžiai būtumėte įsitraukęs į tai, ką darote, nesijaustumėte alkanas. Dažnai valgome tam, kad nedarytume to, ką turime padaryti. Pasakykite sau „padirbėsiu dar 10 minučių ir tuomet užkąsiu, jei dar norėsiu“. Jei tikrai produktyviai padirbėsite tas 10 minučių – būsite nusipelnęs užkandžio. Vis dėlto greičiausiai apie jį net nebegalvosite, nes būsite įsitraukę į darbus. Jei jausite, kad negalite ištverti 10 minučių, derėtų pagalvoti apie kitą, malonesnį širdžiai darbą.

Vengti pagundos lengviau, nei jai atsispirti. Apsipirkinėkite su sąrašu, ne vaikštinėdami nuo lentynos prie lentynos, apžiūrinėdami visas prekes iš eilės, mėgindami prisiminti, ko trūksta namie. Taip kaip mat atsirasite saldumynų skyrelyje, į kurį geriausia net nekelti kojos, jei turite silpnybę dažnai užkandžiauti.

Nepykite ant savęs. Jei užsigeidžiate ko nors skanaus ar net pradedate kažką kramsnoti, nepulkite savęs kaltinti. Tai neduos nieko gero, tik sukels papildomo streso, kuris greičiausiai vėl nuves prie šaldytuvo.

Galbūt esate ištroškęs, ne alkanas? Smegenų sala jums siunčia signalą, kad kažkas ne taip, bet galbūt iki pilnos laimės trūksta ne maisto, bet vandens? Atsigerkite, skrandyje atsiras pilnumo jausmas ir taip sumenks noras užkąsti.

Kartais tiesiog norime ką nors kramtyti. Tai nebūtinai turi būti maistas. Įsimeskite į burną kramtomosios gumos pagalvėlę ir kramtykite ją. Arba pasirinkite sveiką užkandį – salierą ar morką.

www.lrt.lt