Kaip maitintis šaltuoju metų laiku: pataria gydytoja dietologė

Atėjus rudeniui atvėsę orai, sutrumpėjusios dienos ir saulės trūkumas veikia mūsų nuotaiką bei energijos lygį, o mūsų imunitetas tampa labiau pažeidžiamas. Todėl, siekiant išsaugoti sveikatą ir gerą savijautą, šaltuoju metų laiku itin svarbi tinkama mityba.

Reklama

Medicinos centro „Northway“ gydytojos dietologės Auksės Gečionienės teigimu, esame žinduoliai ir mūsų genuose užprogramuota, jog tam, kad galėtume išgyventi, šaltuoju metų laiku turime prikaupti riebalų. Tačiau mūsų gyvenimo būdas ir sąlygos kardinaliai pasikeitė – fizinis krūvis sumažėjo, gyvename šiltuose namuose, eidami į lauką galime šiltai apsirengti, todėl apsirūpinti didesniu riebaliniu sluoksniu mūsų kūnui nebėra poreikio. Tuo labiau, kad ir maistas tiek šaltuoju, tiek šiltuoju metų laikotarpiu prieinamas vienodai. Visgi, mūsų organizmas taip užkoduotas, kad vos tik atvėsus orui kyla noras palįsti po šilta antklode, sočiau ir dažniau pavalgyti, todėl žiemos laikotarpiu dažniausiai priaugama svorio.

„Tačiau pasikeitusios gyvenimo sąlygos ir sveikas protas turėtų mus paskatinti laiku sustoti. Su amžiumi lėtėjant medžiagų apykaitai, ilgainiui svorio svyravimai gali tapti viršsvoriu, o jo atsikratyti bus didelis iššūkis. Todėl, atšalus orams, neturėtume kardinaliai keisti savo mitybos, ypač kalorijų ir energijos prasme“, – pranešime žiniasklaidai pabrėžia A. Gečionienė.

Pasak pašnekovės, ir šaltuoju metų laiku galima maitintis subalansuotai, jaustis sveikiems ir žvaliems. Tinkamai parinktas maistas pagerins ne tik imuniteto būklę, bet ir pakels nuotaiką netgi šaltomis ir tamsiomis dienomis.

Sezoninės ir raugintos daržovės – natūralus vitaminų bei mineralų šaltinis

Vasarą turime įvairių šviežių daržovių, o atėjus rudeniui reikėtų nepamiršti raugintų kopūstų, agurkų, pomidorų. Raugas yra gerųjų žarnyno bakterijų maistas, o nuo žarnyno mikrofloros priklauso mūsų imunitetas žiemos laikotarpiu. Taigi, pasak gydytojos dietologės, norint mažiau sirgti peršalimo ligomis, būtent raugintos (ne marinuotos) daržovės yra vienas geriausių pasirinkimų mūsų žarnynui. Specialistė taip pat ragina nepamiršti į savo mitybos racioną įtraukti sezonines daržoves: salierus, morkas, burokėlius, moliūgus, topinambus ir kt. Taip gausime pakankamą vitaminų bei skaidulų kiekį, kuris užtikrins ilgesnį sotumo jausmą. Puikus naudingų vitaminų bei mineralų šaltinis – ir šaldytos uogos bei daržovės. Dietologės teigimu, jų maistinė vertė net 3–4 metus išlieka tokia pati. „Gaminkite troškinius, virkite sriubas, nepamirškite baltymais ir omega 3 riebalų rūgštimis gausios jūrinės žuvies patiekalų – valgykite subalansuotą maistą, kuris teiktų naudą jūsų organizmui“, – pataria A. Gečionienė.

Tam, kad išlaikytumėte normalią organizmo funkciją, taip pat labai svarbu gerti pakankamai skysčių. Pasak gydytojos neretai troškulys painiojamas su alkio pojūčiu, todėl be reikalo prisivalgoma. Be to, kai organizmui trūksta vandens, sulėtėja medžiagų apykaita. Jeigu šaltuoju metų laiku vandens norisi mažiau, jį galima keisti arbata be cukraus. Tuo tarpu pienas, kefyras, sultys, saldūs gėrimai – tai jau maisto medžiagos, kurioms suvirškinti reikia papildomo vandens. Nereikėtų pamiršti, kad kava taip pat pašalina skysčius iš organizmo, tad pasimėgavus ja, rekomenduojama išgerti ir stiklinę vandens. Kalbėdama apie tai, koks skysčių kiekis būtinas organizmui, gydytoja dietologė sako, kad kiekvienam kilogramui svorio turėtų tekti 20 ml skysčių per dieną. Taigi, jei žmogus sveria 80 kilogramų, jam kasdien reikėtų išgerti 1600 ml (1,6 l) skysčių.

Gydytoja pastebi, kad šaltuoju metų laiku geriant arbatą mėgstama ją paskaninti medumi, galinčiu apsaugoti nuo daugelio negalavimų, o susirgus – padėti pasveikti. Vis dėlto reikėtų nepamiršti, kad medus išlaiko savo savybes tik iki 40°C temperatūroje. Aukštesnėje temperatūroje jis virsta paprasčiausiu cukrumi ir netenka vertingų gydomųjų savybių. Todėl daug naudingiau šaukšteliu medaus pasimėgauti atskirai, o ne dėti jį į karštą arbatą.

Nuovargį ir jėgų trūkumą sukelia vitamino D stygius

Nors dažnai manoma, kad žmogus linkęs dažniau sirgti, kai trūksta vitamino C, gydytoja dietologė sako, kad visgi mūsų imunitetas labiau priklauso nuo vitamino D. Jo trūkstant jaučiamės mieguisti, netekę jėgų – dažnai, jau vos atsikėlę ryte, jaučiamės pavargę. Tam, kad organizmas gautų pakankamą šio vitamino kiekį, kasdien pusiau atidengtu kūnu reikėtų 10–15 min. pabūti saulėje, kuri ir yra pagrindinis jo šaltinis. Deja, Lietuvoje apie 200 dienų to padaryti neturime galimybės.

Pasak A. Gečionienės, papildyti šio gyvybiškai svarbaus vitamino atsargas galime valgydami daugiau riebios jūrinės žuvies, kiaušinių, avižų, gerdami natūralų pieną, šviežiai spaustas apelsinų sultis, tačiau vien su maistu gauti reikiamą jo kiekį sudėtinga. Todėl jeigu nuolat jaučiatės pavargę ir neturintys jėgų, reikėtų atlikti vitamino D tyrimą. Jeigu šio vitamino trūksta, norint užtikrinti pakankamą jo kiekį, įprastai pirmą mėnesį suaugusiam žmogui skiriama 4000 tarptautinių vienetų (TV), o po to, dar mėnesį ar du, po 1000 TV vitamino D per parą. Tačiau gydytoja įspėja, kad kaip ir kitų papildų bei vitaminų, šio vitamino nereikėtų pradėti vartoti neatlikus kraujo tyrimų.

Būtinos omega-3 riebalų rūgštys

Dar vienas gerai mūsų savijautai itin svarbus elementas – omega-3 riebalų rūgštys. Deja, gydytojos teigimu, daugelio žmonių organizme jų yra per mažai. Omega-3 riebalų rūgštys padeda organizmui normaliai funkcionuoti, jos prisideda prie normalios širdies veiklos ir yra naudingos smegenims. Jos taip pat atsakingos už mūsų sąnarius, gerą savijautą ir emocinę būklę, tad jeigu dažnai pasireiškia liūdnos, depresinės nuotaikos – didelė tikimybė, kad šio elemento trūksta.

Pagrindiniai omega-3 šaltiniai – riebiosios šaltųjų jūrų žuvys: lašiša, skumbrė, sardinė, tunas, silkė, ančiuviai, o baltosiose žuvyse (lydekoje, karpyje, menkėje, plėkšnėje ir kt.), kurias daugelis lietuvių renkasi dažniau, omega-3 riebalų rūgščių beveik nėra.

A. Gečionienės teigimu, rekomenduojamą omega-3 kiekį galime gauti porą kartų per savaitę suvalgydami po 100-150 g riebios jūrinės žuvies. Geriausia, kad ji būtų kuo natūralesnė ir mažiau apdorota (pvz., ne silkės filė, bet silkė su galva ir oda). Jei su maistu gauti pakankamo kiekio omega-3 nepavyksta, užtikrinti gerą savijautą ir imunitetą galime vartodami papildus. Sveikam žmogui įprastai pakanka 1-1,5 g omega-3 per dieną.

Vis dėlto gydytoja dietologė dar kartą pabrėžia, kad prieš pradedant vartoti papildus reikėtų išsitirti ir tai daryti tik esant jų trūkumui. Pasak jos, vitaminų ir mikroelementų perteklius taip pat nėra naudingas mūsų organizmui – jis gali ne padėti, o pakenkti.

Gydytoja dietologė A. Gečionienė taip pat primena, kad maiste esantys vitaminai ir mikroelementai yra pasisavinami žymiai geriau nei vartojant papildus. Todėl maisto papildai neturėtų būti naudojami kaip alternatyva maisto produktams. Tam, kad visus metus galėtumėte jaustis sveiki ir žvalūs, itin svarbi įvairi ir subalansuota mityba bei sveikas gyvenimo būdas.