Kaip nustatyti, kiek vandens Jums reikia išgerti?

Pirmiausia, jums tikriausiai atrodo, kad troškulys geriausiai parodo, kada reikia išgerti vandens. Tai akivaizdi tiesa, tačiau yra ir kitų veiksnių, kurie gali būti troškulio atsiradimo priežastis. Vadinasi, jeigu jūs nuolat jaučiate troškulį, tai greičiausiai reiškia, kad negėrėte pakankamai vandens, bet taip pat gali reikšti ir kai ką kitą.

Žmonės, sergantys diabetu arba turintys didelę riziką juo susirgti, dažnai jaučia troškulį. Taip yra todėl, kad jų cukraus kiekis kraujyje yra per didelis – šiuo atveju organizmas gali išskaidyti gliukozę (ji gali būti toksiška ląstelėms) kraujyje, kai geriama daugiau vandens. Štai kodėl itin saldūs gėrimai dar labiau sužadina norą gerti. Būtų visiškai nekeista ir tai, jeigu cukraus turinčių gėrimų gamintojai nustatytų tikslią vandens pusiausvyrą, priverčiančią gerti vandenį visą dieną.

Riebalų trūkumas organizme – kita troškulį sukelianti priežastis. Daugumai žmonių, ypač vaikams, trūksta riebalų, kurie gaunami iš žuvies, sėklų ir jų aliejaus. Be tinkamų riebalų ląstelės negali palaikyti reikalingos vandens pusiausvyros ir tai gali sukelti pernelyg didelį troškulį. Tokiu atveju rekomenduojama dažniau valgyti žuvį, sėklas ir šaltai spaustų sėklų aliejų ar kitaip papildyti mitybą gyvybiškai svarbiais riebalais.

Bet kuris toliau išvardytų simptomų derinys gali padėti suprasti, kad jūsų organizmui reikia daugiau vandens:

Ar turite polinkį į vidurių užkietėjimą?

Ar dažnai esate ištroškę?

Ar turite sąnarių problemų?

Ar jaučiatės pavargę?

Ar sunkiai sutelkiate dėmesį?

Ar jaučiatės perkaitę?

Ar turite sausą odą, burnos gleivinę, lūpas?

Ar dažnai gaunate infekciją?

Ar turite sausus, lūžinėjančius plaukus?

Kitas būdas, leidžiantis pasakyti, ar jums reikia gerti daugiau vandens, būtų šlapimo spalvos stebėjimas. Jeigu jūsų šlapimo spalva labai ryški, tai jūs geriate per mažai vandens. Šis kriterijus yra gana sudėtingas, nes B grupės vitaminas (riboflavinas) nudažo šlapimą ryškia geltona spalva. Ši spalva skiriasi nuo tamsiai geltonos, jas reikia mokėti atskirti. Jeigu suvartojate pakankamai vandens, jūsų šlapimas turėtų būti šviesiai geltonas, gelsvas. Jeigu vis dėlto jūsų šlapimas dažniausiai švarus kaip vanduo, tuomet didelė tikimybė, kad geriate per daug vandens ir jūsų organizmas kaip reikiant neįsisavina maistingųjų medžiagų.

O kaip dėl arbatos ir kavos?

Vandens suvartojimo rekomendacijose beveik visada neatsižvelgiama į gėrimus, kuriose yra kofeino. Šiuo klausimu vis dar gausiai diskutuojama ir ateityje požiūris gali keistis. Kofeinas skatina vandens praradimą, bet tik dalelę to, ką jūs gaunate, gerdami šiuos gėrimus. Mokslininkai teigia, kad, pavyzdžiui, žmonėms, kurie nereguliariai vartoja kofeino turinčius gėrimus, išgertas kavos puodelis prideda dvi trečiąsias vandens skysčio kiekio, esančio puodelyje.

Reguliarūs kavos bei arbatos gerėjai yra pripratę prie kofeino, todėl skysčių praranda labai mažai (jei išvis praranda). Žurnalas „The American College of Nutrition“ aprašė tyrimą, kurio metu Omahos žmogaus mitybos centro (Nebraskos valstija, JAV) mokslininkai ieškojo atsakymo į klausimą, kaip skirtingi vandens, kavos ir kofeino turinčių gazuotų gėrimų deriniai paveikia 18 sveikų suaugusių žmonių, kurie reguliariai geria kofeino turinčius gėrimus, vandens lygį organizme. „Mes neradome visiškai jokių reikšmingų skirtumų“, - pasakė dietologė A. Grandjean, pagrindinė tyrimų autorė. Tyrimo tikslas buvo nustatyti, ar kofeinas skatina dehidrataciją sveikiems žmonėms, geriantiems įprastus šių gėrimų kiekius. Rezultatai parodė, kad geriant pakankamai vandens dehidratacijos požymiai nepasireiškia.

Tą patį galima pasakyti apie arbatą, sultis, pieną ir kofeino turinčius gazuotus gėrimus: viena stiklinė beveik prilygsta stiklinei vandens. Apskritai skysčių praradimą labiausiai lemia tie gėrimai, į kurių sudėtį įeina alkoholis, ir dažniausiai tai sukelia ne vieną ryškesnį dehidratacijos požymį – tokios nuomonės laikosi gydytojai.

Vis dėlto labiau patariama gerti filtruotą ar supilstytą vandenį vietoj arbatos, kavos, cukraus turinčių gėrimų ir sulčių, nes šie gėrimai gali paskatinti dehidratacijos požymių atsiradimą. Jie sutrikdo cukraus pusiausvyrą kraujyje; arbata, kava ir kola „vagia“ iš kūno mineralus; cukraus turintys gėrimai (įskaičiuojant ir kai kuriuos sulčių gėrimus) yra kaloringi, jie turi tik keletą maistingųjų medžiagų ir trikdo optimalų maistingųjų medžiagų įsisavinimo procesą, lemia galimai per aukštą gliukozės koncentraciją kraujyje.

Kad skysčių jūsų organizme būtų pakankamai, gerkite vandenį. Jeigu jums nepatinka grynas vanduo, paskaninkite jį citrina, imbieru, mentoliu ar žolelių arbatomis.

Koks vanduo geriausias?

Geriausias yra natūralus mineralinis vanduo, susidedantis iš didelio kiekio mineralų – pavyzdžiui, nuo 60 iki 100 miligramų kalcio dviejuose litruose vandens. Jis gali būti gazuotas arba negazuotas. Angliarūgštė neturi įtakos kalcio įsisavinimui. Tačiau putojantys gėrimai turi fosforo, kuris gali trikdyti kalcio įsisavinimą, lygiai kaip ir kofeino turintys gėrimai. Kola yra netinkamas pasirinkimas, nes ji prisotinta angliarūgštės ir turi kofeino. Jeigu gersite tik gryną ar distiliuotą vandenį, būkite tikri, kad visus jums reikalingus mineralus turėsite gauti iš maisto ir maisto papildų. Neužmirškite, kad dauguma vandens filtrų pašalina ir geruosius mineralus kartu su blogaisiais. Atminkite: ne taip svarbu kokį vandenį jūs geriate, tik būkite tikri, kad geriate pakankamą jo kiekį.

Literatūros šaltiniai:

Holford P. The Optimum Nutrition Bilbe. 2011. London. ISBN 978-07499-2552-9