Kaip pagelbėti organizmui, kai tenka dirbti naktį

Darbas naktimis žmogaus organizme sukelia tikrą chaosą. Juk mūsų kūnas gyvena pagal natūralų laikrodį, kuris veikia taip, kad dieną esame aktyvūs, o naktį miegame. Ką daryti, jei vis dėlto naktį reikia dirbti? O jei darbas toks atsakingas, kaip psichologinės pagalbos „Jaunimo linijos“ savanorių, kai pramiegotas skambutis gali reikšti ir prarastą gyvenimą...

Reklama

Trys geros savijautos banginiai

Gydytoja dietologė Jūratė Dobrovolskienė konstatuoja, kad didžiausia ne tik naktimis, bet ir įprastu laiku dieną dirbančių žmonių problema – nereguliari mityba. „To pasekmes jaučia ir mūsų žarnynas, ir imunitetas, ir protinė veikla“, - vardija gydytoja.

Valgymo ir darbo režimas bei miegas – tai, anot J. Dobrovolskienės, trys banginiai, kurie užtikrina puikią savijautą ir gerus bet kokio darbo rezultatus.

Svarbiausi sveikos mitybos principai:

• 3 kartus per dieną valgyti šiltą maistą;
• vengti dažnai užkandžiauti sausu maistu;
• pasirūpinti, kad organizmui netrūktų vitaminų ir mineralų, ypač – protinei veiklai svarbių magnio ir omega-3 riebalų rūgščių, energijai – angliavandenių.

Pasak gydytojos dietologės, jei nevalgome pakankamai žuvies, kuri yra pagrindinis omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, turėtume vartoti žuvų taukų. Magnio, cinko, geležies šaltiniai – grūdinės kultūros, žalialapės daržovės.

Kadangi lietuvių mitybos tyrimai rodo, jog mūsų mityba nepilnavertė, J. Dobrovolskienė rekomenduoja įsivertinti savo poreikius ir pasirinkti juos geriausiai atitinkančius multivitaminų bei mineralų produktus. Bendruose maisto papilduose – saugūs kiekiai vitaminų, mineralų ir kitų organizmui svarbiausių maistinių medžiagų.

Prievarta pagaminta energija žalinga

Kai nuovargis merkia akis, anot J. Dobrovolskienės, galima suvalgyti 30-40 g juodojo ar pieniško šokolado, išgerti puodelį kavos. Tačiau, anot gydytojos dietologės, kai energija organizmas prievartos būdu gamina nuolat (geriama 6-8 puodeliai kavos ir dar vartojami energiniai gėrimai), nervų sistemos ir širdies veiklos sutrikimai tampa neišvengiami.

Dažnai ir dideliais kiekiais vartojami energiniai gėrimai ir kiti didelį kofeino kiekį turintys produktai gal ir suteiks daugiau energijos trumpam, bet reikėtų nepamiršti ir galimos žalos. Kai išgeriame energinio gėrimo, po stimuliavimo (tai yra energijos antplūdžio) prasideda slopinimo etapas – jaučiamės išsekęs ir vėl atsiranda noras būti energingesniems, taip išsivysto priklausomybė nuo šio gėrimo. Specialistai perspėja, kad energijos atsargų nėra daug ir kurį laiką pavartojus energinių gėrimų, jos visiškai išsenka. Tada jaučiame nuovargį, susierzinimą, kankina nemiga, o vėliau gali išsivystyti ir depresija.

„Todėl galiu tik pakartoti, kad pirmenybę turime teikti mitybos ir darbo režimui bei miegui, - sako ji. – Tik sveikai maitinantis ir pakankamai miegant, galima rinktis ir vieną kitą pagalbinę priemonę“. Jei vis dėlto turime dirbti naktį, ji ragina pagelbėti organizmui natūraliomis priemonėmis, pavyzdžiui, rinktis energizuojančius maisto papildus su ženšenio ekstraktu.

Ženšenis yra bene žinomiausia tonizuojanti, stiprinanti ir stimuliuojanti priemonė, aktyviai veikianti centrinę nervų sistemą, didinanti darbingumą, mažinanti fizinį ir protinį nuovargį. Tad preparatus su ženšeniu tikrai būtų tikslinga vartoti intensyviai mokantis ar dirbant, egzaminų sesijos metu, jaučiant energijos trūkumą bei nuovargį.

Skambučių laukia kiekvieną naktį

„Jaunimo linija“ – viena didžiausių Lietuvoje veikiančių nemokamos emocinės paramos telefonu ir internetu tarnyba.Nuo 1991 m. veikiančioje tarnyboje dirba apie 350 savanorių (Vilniuje, Kaune ir Klaipėdoje). Prie nemokamos pagalbos telefonu linijų savanoriai budi kiekvieną naktį, taip pat savaitgaliais.

Įstaigos vadovė Greta Laukaitienė sako, jog tam, kad būtų užtikrinta visą parą pasiekiama emocinė pagalba, „Jaunimo linijoje“ kasnakt vidutiniškai budi bent 2 savanoriai. „Prisijungdami prie organizacijos savanoriai priima tai, jog budėti teks nebūtinai tik jiems patogiu metu, bet ir naktimis ar savaitgaliais, - pabrėžia G. Laukaitienė. - Tai dar kartą įrodo šių žmonių, kurie pasirenka savanorystę „Jaunimo linijoje“, tikėjimą organizacijos vykdoma veikla ir jos vertybėmis, atsidavimą ir nesumeluotą norą prisidėti prie mūsų visuomenės emocinės sveikatos stiprinimo. Stengiuosi niekad nenustoti jiems už tai dėkoti. Tai, ką jie daro, yra labai didelis dalykas.“

Savanorių atsiliepimai apie budėjimą naktimis:

Indrė:

„Jau pusantrų metų visi mano budėjimai naktiniai. Esu pelėda, tad pirmąją nakties pusę nebūna labai sunku. Padeda ir tai, kad prieš budėjimus stengiuosi pamiegoti bent porą valandų, budėjimų metu geriu kavos ar energinių gėrimų. Tiesą sakant, yra buvę, kad pradeda širdis daužytis, atsiranda toks hiperaktyvumas. Bet per tą patirtį pažinau, kokia kofeino dozė man yra jau riba, tad retai kada taip nutinka.

Jei pradeda imti miegas, išeinu kelioms minutėms pasivaikščioti. Per budėjimą, jei nėra skambučių, skaitau arba mokausi, tad realiai visą laiką mano kognityviniai procesai veikia, retai kada apsnūstu. Be to, telefono skambučiai visada bet kuriuo atveju išbudina.“

Arnoldas:

„Jei esu pavargęs, kokybiškai budėti tikrai sunku. Todėl visada stengiuosi prieš ateidamas į naktinį budėjimą kuo geriau pailsėti. Net jei tai tik 15 minučių ar pusvalandžio miegas. Naktį negeriu kavos ar energinių gėrimų, nebent arbatos.

Kai niekas neskambina, žiūriu edukacinius video klipus apie mane dominančius dalykus. Jei jaučiuosi tikrai pavargęs, būnu užsimerkęs ir ilsinu akis. Nusistatau žadintuvą kas pusvalandį, jei netyčia užmigčiau. Dažniausiai, jei yra pokalbių, laikas praeina greitai.

Grįžęs, jei tik galiu, būtinai einu miegoti bent 6 valandas. Suprantu miego vertę ir žinau, kad jei nemiegojau naktį, kitą dieną bet kokio darbo kokybė labai krenta.“

Bernadeta:

„Pusantrų metų budžiu beveik vien naktimis. Dėl didelio užimtumo daugeliu atveju prieš budėjimus neturiu kada pamiegoti, todėl budžiu naktį po visos dienos darbų. Jeigu pasitaiko budėjimai savaitgaliais, kartais pavyksta prieš tai pamiegoti bent valandą ar dvi. Žvalumą bandau išlaikyti psichologiniu nusiteikimu, įsikalbu sau, kad para baigsis kitos dienos rytą, o ne saulei nusileidus. Žiemą budėti sunkiau.

Stengiuosi naktį turėti papildomų darbų, geriu kavos, daug šalto vandens, kartais įsimetu saldesnių užkandžių. Tarp skambučių stengiuosi bent kelias minutes pavaikščioti.

Yra buvę, kai jaučiausi ypač pavargusi ir jau pradėjau budėjimą raudonomis nuo nuovargio akimis. Tąkart visą valandą paskutinio pokalbio metu dariau pritūpimus, nes nors galėjau racionaliai mąstyti ir girdėjau pašnekovą, akys merkėsi prieš mano valią.

Budėjimų metu niekada neinu pamiegoti tarp skambučių, nes prabudus dar sunkiau susikoncentruoti. Taip pat po naktinių budėjimų namo važiuoju taksi - taip taupau savo miego valandas.“

Skaidrius:

„Savo nuostabai, man naktinės pamainos patinka. Mažiau žaidžiančiųjų, pokalbiai ilgi. Apskritai, nakties metas toks keistas, magiškas. Stengiuosi, jei galiu, prieš budėjimą bent valandą kitą pamiegoti. Budėjimo metu geriu tik vandenį, daugiau nieko nevalgau, jokios kavos ar kitko.
Kai apie 2-4 valandą nakties mažai skambučių, susiraitau ant pufiko ar sofutės ir krentu į miegą. Arba rūpinuosi nepabaigtais savo rūpesčiais. Kartais šnekamės su kolege, jei tame pačiame kambaryje budime.

Sunkiausia išlaikyti dėmesį, ypač kai istorijos sodrios ir reikia prisiminti pokalbio pradžioje minėtus dalykus. Po budėjimo 3-4 valandas pamiegu ir einu dirbti. Nėra labai darbingos tos dienos, bet dėl to nesisieloju.

Pokalbis man geriausias būdas neužmigti. Jokia kava, arbata, maistas ar energiniai gėrimai, garsi muzika ar vėjas į veidą nepadeda taip išlaikyti budrumo, kaip stiprus įtraukiantis pokalbis.

Kai ryte pasitarimų kambary išgirstu atėjusius savanorius, tai tarsi grąžina į realybę. Pajuntu, kad gyvenimas nesustojo.“

Greta:

„Iš pradžių budėdavau naktimis, nes buvo smalsu, tačiau laikui bėgant supratau, kad tai ir pats patogiausias laikas man. Tiesa, kai mažiau skambučių, susikoncentruoti sudėtingiau. Laukiant skambučio ir užmigti ne kartą teko prie telefono. Vis dėlto dažniausiai nėra sunku budėti naktį, man tik paskutinė valanda sudėtingesnė. Žinoma, kava labai gelbėja budėjimų metu. Dažniausiai džiaugiuosi, kad tarp pokalbių neretai ir daug man svarbių darbų spėju nuveikti, tad ir ta naktis nebūna tokia tuščia.“

Justina:

„Budžiu dažniausiai darbo dienomis. Iš pradžių budėjimo būnu budri, dėmesinga, jei budžiu nuo pusės trijų nakties, prieš budėjimą pamiegu. Miegas pradeda imti paryčiais, tarp 5-6 val. Kad neužmigčiau, dažniausiai turiu kažką kramtyti. Kartais atidarau langą, kad šalto oro įsileisčiau, bet kai sulaukiu skambučio, turiu uždaryti langą, nes pašaliniai garsai iš gatvės gali trukdyti pokalbiui. Išeinu ir į koridorių pasivaikščioti, pajudėti, kad išsibudinčiau.

Sunkiausia, kai pokalbis ilgas, žmogus daug pasakoja, o aš turiu tik klausyti ir tai vyksta budėjimo antroje pusėje. Ima miegas, jaučiu, kad pradedu nebegirdėti, ką man pasakoja, pamirštu, ką išgirdau ir apibendrinimai būna siauresni nei galėtų.“

Augusta:

„Naktiniai budėjimai, kaip ir pats nakties metas, man labai patinka, nes ramu, niekas netrukdo ir turi laiko bei erdvės įvairiausiems pamąstymams, kuriuos dienos darbai ir triukšmas dažnai užgožia. Man pati geriausia mieguistumo prevencija budėjimo metu naktį yra miegas dieną. Beveik visada prieš budėjimą būnu nusnūdusi porą valandų. Pačių budėjimų metu niekada nemiegu - būnu pasiruošusi kokių nors smulkių darbelių ar įsidėjusi knygą paskaityti. Gana sunku, kai mažai skambučių arba sunku rasti kontaktą su pašnekovus.

Nuo snūduriavimo mane gelbsti muzikos klausymas garsiai per ausines, geriu daugiau kavos, visada turiu kuprinėje ir energinio gėrimo. Vis dėlto, turiu pripažinti, kad efektyviausias būdas save greitai ir efektyviai pažadinti, kad ir kaip keistai skambėtų, - stipriai rankomis patrinti ausis. Tai pavyksta padaryti ir pokalbio metu, tik reikia nepamiršti trumpam išjungti garso, kad nesigirdėtų keistas šnaresys.“

Erika:

„Esu nakties žmogus ir gana lengvai išlieku žvali. Kai sudėtingiau, pasidarau 5 minučių pertrauką, užsikaičiu kavos, padarau keliasdešimt atsispaudimų (sportas suteikia žvalumo) ir vėl tarsi ką tik atėjus budėti. Jei iš anksto matau, kad bus sunku, įsimetu kokį energinį gėrimą, kad organizmas gautų cukraus.“

Artūras:

„Iš patirties žinau, kad vakarais sulaukiama daugiau įdomesnių, kokybiškesnių pokalbių. Pradėjus apie 23 val. skambučių sulaukiu būna iki 2 arba 3 val., o 3-5 val. skambina tie, kuriems nesimiega. Dažniausiai nebūna labai sunku, padeda kofeinas (kava arba kola), prieš budėjimą stengiuosi pamiegoti nors pusvalandį. Kartais padarau mankštą, bet pokalbiai dažnai taip įtraukia, kad pamiršti apie miegą.“