Kaip paruošti vaiką miegui: apšvietimas, kvapas, garsai

Toliau pristatome britų psichologės, vaikų ugdymo specialistės, rašytojos ir hipnoterapeutės Sarah Ockwell-Smith „Ramaus miego knygos“ ištraukas. Ši knyga – tai vadovas, kuriame miego trūkumo iškankinti tėvai ras patarimų, kaip sureguliuoti miegą nuo pirmos naujagimio dienos iki mokyklinio amžiaus. Pradžia – čia ir čia.

Reklama

IT, arba laikas prie ekranų

Laiko prie ekranų poveikio neįmanoma perdėti. Ekranų spinduliavimas miegą veikia neigiamai dvejaip. Viena, jų spinduliuojama mėlyna ir balta šviesa, kaip žinome, veikia miego hormono melatonino gamybą. Antra, televizija, elektroniniai žaidimai ir mobiliosios programėlės stimuliuojamai veikia smegenis, ypač mažų vaikų. Laiką prie ekranų reikėtų riboti visiems, bet aš nenoriu pasakyti, kad tai visuomet blogai. Manau, labai saikingai naudotis jais yra gerai, ypač mokomaisiais tikslais, tačiau beveik visi Vakarų visuomenės vaikai priešais ekranus sėdi per ilgai.

Pasistenkite užtikrinti, kad vaikas bent dvi valandas prieš miegą praleistų visai ne prie ekranų, kalbu ir apie specialiai jo amžiaus grupei skirtas televizijos laidas. Maža to, neleiskite jam užsisėdėti prie ekranų ir dieną, nes jie trikdo cirkadinius ritmus ir stimuliuoja smegenis, todėl vaikui vakare sunkiau užmigti. Pagrindinė taisyklė– kai tik įmanoma, kuo mažiau leisti būti prie ekranų ir jokiu būdu neleisti vaikui turėti televizoriaus ar kitokių prietaisų savo miegamajame.

Laikas sau

Turbūt stebitės, kaip čia atsirado ši tema, nes jūs „laiko sau“ turite tik vaikui užmigus– štai kodėl taip karštai trokštate, kad jis miegotų! Patikinu jus, kad yra viena itin svarbi priežastis.

Pirmiausia esate tokie pat svarbūs kaip ir jūsų vaikas. Jei nusivarysite nuo kojų, kas juo rūpinsis? Deguonies kaukių lėktuve analogija, kuria taip dažnai remiasi tėvystės mokytojai, yra pagrįsta. Kaip manote, kodėl per saugumo instruktažą liepiama pirmiau ją užsidėti sau ir tik paskui vaikui? Kiekviena jūsų ląstelė šaukte šauktų jį gelbėti, tačiau kas nutiks, jei dedami deguonies kaukę savo mažyliui prarasite sąmonę ir patys nebegalėsite jos užsidėti? Ar tuomet pasirūpinsite vaiku? Tą patį galima pasakyti ir apie tėvystę. Kad galėtumėte tenkinti vaiko poreikius, privalote atsižvelgti ir į savuosius. Turite gerai valgyti, prireikus vartoti maisto papildus, numigti vos atsiradus progai (net jei prireiktų kas vakarą gultis septintą), kartkartėmis ilgai pasilepinti putų vonioje, nerimtu žurnaliūkščiu, dėžute šokoladinių saldainių, pasidaryti šukuoseną, pasimėgauti masažu, su bičiulėmis išgerti kavos... kad ir ko prireiktų atgauti jėgoms. Vadinasi, priimti ir pagalbą, jos paprašyti, nusipirkti, jei galite sau leisti, ar kreiptis į paramos organizacijas.

Dar reikėtų atsižvelgti ir į kitą tiesiogiai susijusį aspektą. Tyrimai rodo, kad depresija sergančių motinų vaikai miega daug blogiau. Čia panašiai kaip su višta ir kiaušiniu. Ar motinos depresija sukelia vaiko nemigą, ar nemiegantis vaikas sukelia mamai depresiją? Greičiausiai prisideda abu: sąsaja stipri, ir ją įrodė daug tyrimų. Po 2014 metais atlikto tyrimo buvo paskelbta: „Statistika rodo, kad motinų patiriamas stresas yra didelis ir negatyviai veikia ikimokyk­linio amžiaus vaikų miego trukmę.“ Tą patvirtino ir 2012 metų tyrimas– vadovaujantis tyrėjas dr. Douglas Teti pasakė: „Mes pastebėjome, kad sunkių depresijos simptomų varginamos motinos, palyginti su lengvesne depresija sergančiomis, naktimis pernelyg jaudinasi dėl savo kūdikių: dažniau eina jų pažiūrėti ir praleidžia prie jų daugiau laiko. Šis rezultatas savo ruožtu buvo susietas su tuo, kad depresija sergančių motinų vaikai naktimis pabunda dažniau, nei nesergančių. Įdomiausia, kad nors sergančios motinos stengėsi rūpintis savo kūdikiais, šiems, regis, pagalbos visai nereikėjo. Jie būdavo įmigę arba gal ir atsibudę, bet ne suirzę.“

2005 metais atlikę tyrimą tyrėjai motinų miego trūkumą susiejo su depresijos pradžia ir apibendrino, kad „kūdikių miego įpročiai ir motinų nuovargis smarkiai susiję su depresijos simptomų pradžia pogimdyminiu laikotarpiu“, o tai rodo, kad miego trūkumo sukeltas per didelis nuovargis gali šią ligą sustiprinti. 2014 metų tyrimas tokį ryšį pabrėžia kitaip: kūdikius gali užkrėsti motinų nuotaika, todėl jie labiau įsitempia. Vadovaujanti tyrėja dr. Sarah Waters rezultatus pakomentavo taip: „Mūsų tyrimas atskleidė kūdikių gebėjimą „pasigauti“ ir perimti motinų jaučiamo streso fiziologinius padarinius. [...] Kol kūdikiai nekalba ir neišsako savo emocijų, mes galime ir nepastebėti, kaip stipriai jie priklauso nuo juos prižiūrinčio asmens emocinės būklės“,– ir tęsia toliau:– Jūsų kūdikis gal ir negali pasakyti, kad atrodote įsitempusi, ar paklausti, kas negerai, vis dėlto mūsų atliktas darbas rodo, kad vos jis atsiduria jūsų glėbyje, iš karto perima jūsų emocinės būklės diktuojamas kūno reakcijas ir kaipmat pajunta negatyvias jūsų emocijas.“ Visa tai rodo motinos nuotaikos ir vaiko miego elgsenos sąsają bei atskleidžia, kad pagerėjusi mūsų pačių emocinė savijauta yra svarbiausias veiksnys pagerinti vaikų miegą. Rūpintis savimi nėra savanaudiška, tai išeitis, kaip motinystės pradžioje ištverti miego trūkumą, ir visai gali būti, kad tai sprendimas, kaip jį įveikti.

Aplinka

Raminanti aplinka būtina, norint padėti vaikams gerai miegoti, o kad tokią sukurtumėte, turite suprasti, kaip ji veikia vaiko pojūčius.

Apšvietimas

Jau žinome, kaip šviesa veikia melatonino (miego hormono) gamybą. Mūsų cirkadinius ritmus valdo organizmo atsakas į šviesą, kurią jaučia akys. Kad dirbtinis apšvietimas netrikdytų vaiko vidinio laikrodžio veiklos, laikykitės toliau išdėstytų patarimų.

Užtikrinkite, kad vaikas bent dvidešimt minučių kasdien praleistų natūralioje dienos šviesoje. Tyrimai atskleidžia, kad kūdikiai, pabuvę natūralioje šviesoje ankstyvą popietę, naktimis miega daug geriau.

Stenkitės vengti dirbtinės šviesos šaltinių (ypač energiją taupančių LED lempučių), o nusileidus saulei ir ėmus temti vaiko kambarį apšvieskite kuo blausiau.

Jei įmanoma, vaiko kambaryje ar miegamajame šviesos nedekite, o prireikus, rinkitės raudonos šviesos šaltinį.

Dvi valandas prieš miegą išjunkite ekranus– jokio televizoriaus, jokių kompiuterinių žaidimų ir panašiai.

Dieną vaikas turėtų miegoti šviesiame kambaryje, neužtraukus naktinių ar specialių tamsinančių užuolaidų.

Kvapas

Sužadinančios kvapų savybės yra puikiai žinomos. Pagalvokite, kaip smagu uosti ką tik nupjautos žolės kvapą, kaip ramina levandų arba žvaliai nuteikia citrusų aromatas. O kur dar prisiminimai, kuriuos sukelia senelės kadaise mėgtų kvepalų aromatas ar vaikystėje mamos keptų kepinių kvapas?

Kvapas yra su atmintimi labiausiai siejamas jutimas, ir mes galime juo pasinaudoti miegui pagerinti. Vaiką geriausiai nuramina jo tėvų kvapas, ypač mamos, juolab jeigu ji dar žindo. Taigi, jei galite jį atgaminti greta mažylio, jam bus ramiau. Pagerinti miegą pasinaudojant kvapais galima ir kitaip: perskaitykite toliau pateiktus mano patarimus.

Keletą naktų iš eilės (bent tris ar keturias) vilkėkite senus marškinėlius, paskui leiskite vaikui juos pasiimti į lovą, kad galėtų įsikniaubti, ar pasiūkite pagalvės užvalkalą. Kūdikiams atkirpkite nedidelę skiautę, kad nekiltų pavojus uždusti.

Jei jūsų vaikas turi paguodos daiktą, keletą dienų palaikykite jį prisiglaudę prie odos, kad prisigertų jūsų kvapo, stenkitės jo neplauti. Jei plausite, vėl prireiks kelių dienų, kol jis prisigers jūsų kvapo .

Vakare maudydami vaiką įlašinkite eterinio levandų aliejaus. Tyrimai rodo, kad po vonios su levandų aliejumi mažyliai ilgiau miega giliu miegu. Negana to, pasirodė, kad po tokios vonios sumažėja tiek mamos, tiek vaiko kortizolio (streso hormono) kiekiai. Dėmesio: nenaudokite masiškai gaminamų ir plačiai pardavinėjamų vaikiškų vonios putų su dirbtiniais levandų aromato kvapikliais. Verčiau paieškokite specialaus gero aromaterapinio produkto, kuris būtų saugus jūsų vaikui.

Vakarais ruošdamiesi vaiką guldyti pamasažuokite jį natūraliu aliejumi, praskiestu levandų aliejumi, arba įsigykite specialiai pagamintą masažo aliejų. Tyrimai rodo, kad levandos kūdikius veikia raminamai, o tai savo ruožtu padeda jiems geriau miegoti.

Į specialų aromaterapinį garintuvą vaiko miegamajame įlašinkite keletą lašų levandų aliejaus. Tyrimai atskleidė, kad levandos teigiamai veikia nakties poilsį. Pasinaudokite tuo ruošdami vaiką miegoti– iš pradžių įjunkite garintuvą, kad paguldžius vaiką miegoti kambarys kvepėtų. Neišjunkite jo, kol patys gulsitės, leiskite garintuvui gerai iškvėpinti patalpą. Garintuvo skleidžiamas vienodas dūzgimas vaiką irgi migdo.

Garsas

Visiška tyla daugumai kūdikių ir mažų vaikų tik paskatina miego problemas. Kūdikiams patinka raminamas triukšmas, mamos širdies dūžių garsai, o tėvų balsai juos savaime maldo. Nuo pat pirmųjų akimirkų naujagimiai gręžiasi į mamą, tėtį, ir net pilname žmonių kambaryje jie, rodos, žino, kur jie yra. Sakyčiau, apmaudu, kad mes įsitikinę, jog naktį turi būti kuo tyliau, ir nepasinaudojame šia gudrybe miegui pagerinti. Toliau pateikti keli pagrindiniai patarimai, kaip pasinaudoti garsu miegui pagerinti.

Kas vakarą padainuokite kūdikiui lopšinę. Visai nesvarbu, kokia ji, jūsų kūdikiui nė motais, ar prisimenate žodžius ir melodiją!

Su pradedančiais vaikščioti vaikais ir ikimokyklinukais lopšinę dainuokite drauge– tebūna ji „jūsų“. Kuo paprastesnė ir būdingesnė jūsiškei šeimai, tuo geriau. Dainuokite ją kiek­vieną vakarą, pratindami vaiką, jog artėja metas miegoti, ir netrukus jis jau žinos, ko tikėtis, ir bus ramesnis.

Mažesnius nei šešių mėnesių kūdikius tylus triukšmas ramina ir migdo. Prekybos vietose yra daug kompaktinių plokštelių su būtent šiuo tikslu įrašytais gamtos garsiais. Palikite plokštelę suktis visą naktį: pasibaigus vienam kūdikio miego ciklui, ji padės jam pereiti į kitą. Paprastai vaikui užmigus kompaktinių plokštelių ar MP3 grotuvus išjungiame, manydami, kad jie savo darbą jau atliko– tikrai taip, tačiau tik vienam miego ciklui. Atminkite, jų per naktį būna iki dešimties.

Didesniems kūdikiams ir mažiems vaikams galite paleisti groti alfa muzikos kompaktinę plokštelę. Tai paprasta melodija, kuriai būdingas ramybės būklės pulso ritmas (apie 60 tvinksnių per minutę), todėl ji padeda smegenų veiklos ritmui įgauti atsipalaidavimo, vadinamąją „alfa“, būklę. Pasirodė, kad tokia muzika ramina vaikus nuo naujagimystės iki penkerių metų amžiaus, ir dar paaiškėjo, kad ji labai pagerina jų miegą. Vėlgi panašiai, kaip minėta kalbant apie kūdikius ir gamtos garsus, svarbu, kad alfa muzika skambėtų visą naktį. Juk norėtumėt padėti vaikui išmiegoti visą naktį, o ne vieną ciklą.

Mano nuomone, susidaryti pasiruošimo miegoti tvarką, stimuliuojančią kuo daugiau pojūčių, yra vienas iš ramaus nakties miego veiksnių. Vis dėlto pavienė jokia aptarta strategija nėra stebuklinga. Nesitikėkite, kad dėl muzikos ar kvapo vaikas per kelias dienas ar savaites įpras miegoti visą naktį. Naudojant kelis pojūčius veikiančias miegą skatinančias priemones vis tiek reikia laiko– bent mėnesio ar pusantro,– kol pastebimas pageidaujamas poveikis, ir naudoti reikia nuolat.

Pastaba apie mano pasiruošimo miegoti tvarkos metodą

Daug tėvų, trokštančių greitai įveikti miego trūkumą, šiame skyriuje aptartus būdus mėgina keletą dienų ar savaitę, tuomet viską meta sakydami, kad neveikia. Šie būdai nesuveikia per vieną ar dvi savaites– turite darbuotis bent mėnesį, dažnai ir ilgiau, kad vaikas priprastų. Be to, pasistenkite tą daryti kiekvieną vakarą.

Švelniosios tėvystės metodams suveikti prireikia laiko; jeigu jo neskiriame, tai aiškiai verčiame vaiką elgtis nenatūraliai. Mūsų tikslas yra darbuotis ne prieš, o drauge su juo, todėl turime skirti daugiau laiko ir jėgų nei pasirinkę populiarius griežtus migdymo metodus. Atminkite, kad nenorime paversti vaiko „pralaimėtoju“ vien todėl, kad patys baisiai trokštame išsimiegoti. Be to, pageidaujame, kad rezultatai būtų ilgalaikiai, o pozityvus poveikis truktų ir ateityje, todėl turime numanyti, kad ir laiko reikia skirti daugiau.