Kaip sustiprinti kojas ir klubus vaikščiojimui

Pasivaikščiojimo metu, su kiekvienu žingsniu, Jūs įdarbinate visą savo kūną. Srityje nuo klubų iki pėdų jaučiamas didžiausias vaikščiojimo poveikis. Stiprindami kojas ir klubus ne tik pailginsite nueinamą atstumą ir žingsnio ilgį, bet ir apsisaugosite nuo traumų, o pats vaikščiojimas taps lengvesnis.

1 žingsnis

Pradėkite vaikščiojimo programą. Jei esate naujokas, pradėkite nuo 10-15 minučių pasivaikščiojimo per dieną ir palaipsniui ilginkite laiko tarpą. Jeigu esate patyręs vaikščiotojas, pradėkite nuo 20-30 minučių pasivaikščiojimo sesijų.

2 žingsnis

Eidami keiskite savo greitį, nuolydžius bei paviršius. Pabandykite eiti tai trumpesniais, tai ilgesniais žingsniais, skirtingu greičiu. Pabandykite vaikščioti ant žolės, ant betono, kalvotose vietovėse, basomis smėlyje bei ant bėgimo takelio.

3 žingsnis

Darykite jėgos pratimus 2 ar 3 kartus per savaitę tam, kad užsiaugintumėte kojų bei klubų raumenis. Tokie pratimai kaip pritūpimai, įtūpstai, blauzdos pakėlimai, tiltelis ir kojų mostai į šalis tonizuoja šias sritis. Darykite 2-3 serijas po 12-15 šių pratimų pakartojimų.

4 žingsnis

Užsiimkite veikla, panašia į vaikščiojimą, tam, kad padidintumėte klubų ir šlaunų raumenų ištvermę. Pakeiskite vaikščiojimą plaukimu, bėgimu ar važiavimu dviračiu. Šios veiklos padės stiprinti raumenis tol, kol didinsite žingsnio ilgį ir greitį.

5 žingsnis

Prieš ir po kiekvienos vaikščiojimo sesijos atlikite apšilimą bei atvėskite. Judėkite lengvai ir leiskite raumenims prisitaikyti prie pasikeitusio tempo ir tempimo bent jau 5 minutes. Apie 15 -20 sekundžių atlikite kojų tempimo pratimą.

Literatūros šaltiniai:

Ashley Farley. How to strenghthen the legs & hips for walking. (2011). Prieiga per internetą:https://www.livestrong.com/article/418755-how-to-strengthen-the-legs-hips-for-walking/