Kaip užtikrinti, kad vaikas laiku atsigultų ir gerai išsimiegotų

Ar jūsų vaikas gerai miega? Ar laiku užmiega, o ryte atsikelia žvalus ir pailsėjęs? O gal jo poilsį trikdo pernelyg ilgas laikas prie ekranų, fizinis nejudrumas ar netgi liga? Specialistai ragina tėvelius atkreipti į tai dėmesį ir nuo mažens įdiegti vaikui įprotį laikytis nustatyto dienos režimo, ugdyti suvokimą, kad geras miegas yra sveikatos šaltinis.

Reklama

Išlaikyti miego struktūrą

Vilniaus universiteto ligoninės Santaros klinikų Pediatrijos centro gydytoja vaikų neurologė dr. Rūta Praninskienė sako, kad miegas vaikams labai svarbus: „Tai aktyvus biologinis procesas, kuriame vyksta neuroendokrininiai procesai (hormonų sintezė), atminties konsolidacija. Kai vaikas miega, giliose miego stadijose gaminasi augimo hormonai, ir tai, kas išmokstama dieną, perkeliama į ilgalaikę atmintį. Kai miegas sutrikdomas, sutrinka atminties, neuroendokrininiai procesai.“

Gydytoja primena, kad miegas susideda iš kelių fazių. „Lėtųjų akių judesių ir greitųjų akių judesių (paradoksinio) miego fazės sudaro vieną miego ciklą. Per naktį miegodami patiriame 4–5 tokius ciklus. Itin svarbi gilaus miego stadija, kuri yra lėtojo miego dalis. O paradoksinio miego stadija – tai ir sapnų stadija. Jei iš jos prabundame, sapną prisimename, jei neprabundame, atsibudus lieka tik nuojauta, kad kažką sapnavome“, – paaiškina ji.

Labai svarbu, kad vaiko miegas būtų taisyklingos struktūros. Kitu atveju, jei, pavyzdžiui, paaugliai užmiega per vėlai, lėtojo miego stadija nėra pakankamos trukmės, neišmiegama reikalingų ciklų. Dėl to ima varginti mieguistumas, dėmesio koncentravimo problemos, po to bloga nuotaika, atminties sutrikimai, nes tai, ko išmokstama dieną, gali nebepatekti į ilgalaikę atmintį.

Miega trumpiau

Kiek vaikams reikia miegoti, priklauso nuo amžiaus ir individualaus poreikio. Visi žinome, kad kuo mažesnis vaikutis, tuo jis miega ilgiau.

„Mažyliai iki 4 metų amžiaus dar paprastai pamiega ir dieną, nors tas poreikis individualus – kai kurie jau trejų metų amžiaus nebenori dienos miego. Dabar, kai visas šeimos gyvenimas verda antroje dienos pusėje, ilgiau naktinėjama, nusnūdimas dieną vaikams yra kaip trumpesnio nakties miego kompensacija“, – pasakoja gydytoja.

Anot dr. R. Praninskienės, akivaizdu, kad pastaraisiais metais vaikų ir paauglių miegas sutriko dėl pernelyg ilgo naudojimosi išmaniaisiais telefonais, kompiuteriais. Ši problema tapo dar aktualesnė per karantiną. Kadangi mėlynoji ekranų skleidžiama šviesa slopina miego hormono melatonino sintezę, prastėja užmigimas, trumpėja miegojimo laikas.

Mokslininkų išvados

Vilniaus universiteto mokslininkai 2020 m. birželio–gruodžio mėnesiais atliko tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau nei pusantro tūkstančio 6–14 metų amžiaus vaikus turinčių tėvų, beveik 300 mokytojų ir daugiau nei trys šimtai 11–14 metų amžiaus mokinių. Tyrimo rezultatai parodė, kad nuotolinio ugdymo dėl COVID-19 pandemijos metu labai pailgėjo ne tik naudojimasis įvairiais IT prietaisais mokymosi tikslais, bet ir laisvalaikiui bei pramogoms skiriamas ekranų laikas. Rudenį, daugumai mokyklų grįžus prie įprastinio ugdymo, laikas prie ekranų pramogoms ar laisvalaikiui išliko ilgesnis nei iki karantino.

Tyrimo išvadose mokslininkai pažymėjo, kad, ilgėjant bendram ekranų laikui, daugėja vaikų somatinių simptomų (galvos, pilvo, akių ir kitokių skausmų, nuovargio) bei mažėja miego trukmė ir bendra miego kokybė.

„Nors vaikai, mokydamiesi nuotoliniu būdu, turi galimybę ilgiau pamiegoti rytais, tačiau bendra miego trukmė neilgėja ar net trumpėja, greičiausiai dėl miego tvarkos trūkumo ir ilgo naktinėjimo bei naudojimosi ekranais prieš miegą“, – teigiama projekto „Nuotolinis vaikų ugdymas pandemijos dėl COVID-19 metu: grėsmės bei galimybės ekosisteminiu požiūriu“ rezultatų apžvalgoje.

Todėl tyrėjų komanda rekomenduoja riboti vaikų laiką, praleidžiamą prie ekranų: sutarti aiškias taisykles dėl įvairių prietaisų, turinčių ekranus, naudojimo bei jų laikytis; laisvalaikiui ir pramogoms skiriamą ekranų laiką riboti iki dviejų valandų per dieną; nesinaudoti ekranais bent 1 valandą prieš miegą ir neturėti jų kambaryje miego metu; valgant nesinaudoti ekranais – nevalgyti žiūrint į ekranus.

Užmigti tuo pačiu metu

Vaikams, sulaukusiems dvejų metų amžiaus, anot gydytojos neurologės dr. R. Praninskienės, būdingas nenoras eiti miegoti laiku. Jei to nenoro neišgyvendinsi, tai gali tęstis iki paauglystės. Jei vaikai neišsimiega, jie blogiau koncentruoja dėmesį, sutrinka atmintis, o kai pervargsta, būna vakare hiperaktyvūs. Todėl, kad vaikas gerai išsimiegotų ir nenukentėtų jo psichologinė raida, labai svarbu įpratinti jį laikytis nustatyto dienos režimo.

Dr. R. Praninskienė pataria: reikia anksti ugdyti sveiko miego įgūdžius – nuo mažens vaikas turi būti pratinamas užmigti tuo pačiu metu, geriausiai – mažesnis nuo 21 iki 22 val., vyresnis – tarp 22 ir 23 val. Jei vaikas užmigs tik 1 ar 2 valandą nakties, bus sutrikdytas miego cikliškumas ir vėliau jį atkurti bus sunku ir be didelių pastangų nepavyks.

„Vaikui turi būti įskiepyta, kad geras miegas yra sveikatos šaltinis. Jei miegas trunka tik 5 valandas ir trumpiau, tai žala sveikatai. Svarbu ir tėvams eiti miegoti laiku. Jie turi rodyti gerą pavyzdį, nes jei vaiką guldys anksti, o patys naktinės – nieko gero nebus“.

Gerą miego kokybę užtikrintų ir fizinis aktyvumas: ne mažiau kaip valandą per dieną vaikai turi aktyviai leisti laiką gryname ore; būti natūralioje šviesoje, sveikai maitintis, nevalgyti saldumynų vėlai vakare.

Kas gali trikdyti vaiko miegą? Gydytoja atkreipia dėmesį į tai, kad užmigti kartais trukdo pernelyg didelis fizinis aktyvumas vakare: užuot aktyviai sportavus užtenka prieš miegą ramiai pasivaikščioti. „Būtina prie šių taisyklių įpratinti vaiką nuo mažens. Kitaip, jei vaikas pripranta prie jų, o paskui pasakai „Stop“, gali ištikti ūminė emocinė reakcija, agresija“, – sako dr. R. Praninskienė.

Prieš miegą – tik apie gerus dalykus

„Viena iš taisyklių, kuri tėveliams padėtų įskiepyti vaikui sveiko miego įprotį, – apie 10 minučių trunkantis pokalbis prieš miegą apie gerus dalykus, kurie įvyko dieną. Pasėdėkite šalia vaiko, pagirkite už tai, ką gera jis padarė dieną, kas jam pasisekė, kur jis šaunuolis, – taip pakelsite jo savivertę. Prieš tai galima paskaityti ar pasekti teigiamas emocijas keliančią pasaką, paniūniuoti lopšinę. O paskui palikime nakčiai vieną, bet su sąlyga, kad bet kada jūs būsite pasiekiami“,– pataria dr. R. Praninskienė.

Taip pat svarbu nuo mažens įpratinti vaikus prieš miegą išsivalyti dantis, nueiti į tualetą. Tie būtini veiksmai turi tapti įprastu kiekvieno vakaro ritualu.

Mieguistumas dieną

Ką daryti, jei vaikas naktį dažnai atsibunda, o dieną būna mieguistas? Ar tai signalas kreiptis į gydytoją?

„Maži vaikai turi miego pradžios asociacijos sindromą, Pavyzdžiui, jie įpranta užmigti supami glėbyje. Jei naktį atsibunda, jie nebeužmigs, jei nebus pakartotas tas užmigimo asociacijas keliantis ritualas. Todėl viena iš taisyklių – mokyti vaiką užmigti vieną. O dieną mieguistumas būdingas paaugliams, kada jie, sutrikdę miego ritmą, užmiega vėliau nei 24 val. Tada ir miegas nevisavertis, nes neišmiegama visų ciklų. Tokie vaikai dieną blogai koncentruoja dėmesį, sutrinka atmintis ir emocijos, gali pasireikšti agresija, polinkis dieną vartoti energinius gėrimus. Jei tai bus ilgalaikė būsena, vaikas ims patirti daug fizinių problemų (galvos skausmai, antsvoris ir kt.), nuolatinis organizmo stresas dėl nepakankamo miego išderins jo emocinę raidą“, – perspėja gydytoja.

O gal liga?..

Kaip žinoti, kada vaikas blogai miega dėl ligos? Miegą, – pasakoja gydytoja, – gali sutrikdyti tokios ligos, kurioms būdingas lėtinis ar ūmus skausmas, taip pat psichinės, neurologinės ligos, atopinis dermatitas, kvėpavimo - bronchinė astma, gastroezofaginis refliuksas ir kai kurios kitos.

„Konsultacija dėl vaikų miego sutrikimų reikalauja plačių klinikinių medicinos žinių. Turime atkreipti dėmesį į visas organizmo sistemas, kad išsiaiškintume, kas kelia miego problemą. Ypač reikia sunerimti, jei miegas sutrinka ūmiai. Tuomet būtinai reikia kreiptis į šeimos gydytoją, kartais prireikia ir neurologo bei kitų specialistų konsultacijų“, – pažymi R. Praninskienė ir priduria, kad kiekvienas vaikutis yra savitas, pasižymintis tik jam būdingomis savybėmis, todėl tėveliai turi stebėti savo vaiką ir tartis su specialistais.

Ar patartina vaikui duoti išgerti prieš miegą vaistažolių arbatų? „Norint pagreitinti vaiko užmigimą, apraminti – nieko bloga. Bet neduokite arbatos prieš pat miegą, kad naktį nereikėtų keltis šlapintis. Labiausiai tinka valerijono turintys preparatai“, – teigia medicinos mokslų daktarė.

Bet kuriuo atveju visus nuogąstavimus dėl sutrikusio vaiko miego specialistė pirmiausia pataria išsakyti šeimos gydytojui. Juk geras vaiko miegas – svarbi jo sveikatos sąlyga.

Projektas iš dalies finansuojamas Valstybinio visuomenės sveikatos stiprinimo fondo lėšomis.