Kaip vakarieniausi, taip išsimiegosi: koks maistas padeda poilsiui, o kurių produktų vengti

Kokybiškas nakties miegas glaudžiai susijęs su mitybos įpročiais. Vis dėlto nereikėtų tikėtis žaibiško teigiamo poveikio vos vieną kartą pakoregavus savo dienos meniu, tačiau netinkamai pasirinkta vakarienė jau tą pačią naktį turės įtakos prastesniam poilsiui.

Reklama

Miego ir mitybos sąsaja tiriama ne vienerius metus ir išties yra nustatytas tiesioginis ryšys tarp miego stokos ir tokių ligų kaip antrojo tipo cukrinis diabetas, nutukimas, dislipidemija, taip pat širdies ir kraujagyslių ar neurodegeneracinės, nervinės sistemos ligos.

„Tik kelias valandas trunkančios gilioji ir REM miego fazės yra vienintelis laikas per 24 valandas, kai mūsų smegenyse nutinka nepaprastas dalykas – „išjungiama“ viena iš su stresu susijusių cheminių medžiagų – noradrenalinas. Tai leidžia mums išlikti ramiems, kol smegenys iš naujo apdoroja visą dienos patirtį ir padeda susitaikyti su emocinėmis dienos patirtimis“, – kokybiško miego svarbą pranešime žiniasklaidai aiškina „Maximos“ funkcinės mitybos partneris, gydytojas Edvardas Grišinas.

Jis atkreipia dėmesį į tyrimų duomenis, jog paprastai 5 valandas per parą miegančiam žmogui kiekviena papildoma miego valanda kitą dieną gali net 40 proc. padidinti jo atminties galią, sumažinti arterinį kraujo spaudimą esant širdies veiklos sutrikimams, sumažinti raišką genų, kurie lemia uždegimą, imuninės sistemos hiperaktyvumą.

Vakarienė, po kurios naktį pabusite

Gydytojas dietologas pažymi, kad mityba yra labai svarbi siekiant subalansuoti miego režimą ir kokybiškai pailsėti nakties metu. Tam tikri maisto produktai gali būti pagrindiniais kokybiško miego trikdžiais: pavyzdžiui, kava, energiniai gėrimai ar alkoholis, taip pat aukšto glikeminio indekso maistas gali lemti dažnus pabudimus naktį. Aukštą glikeminį indeksą turi bananai, keptos bulvės, balti ryžiai, balta duona, saldūs kepiniai – toks maistas išmuša iš vėžių organizmo procesus, kuriais palaikomas pastovus cukraus kiekis kraujyje.

„Miego kokybei pakenks mažiau nei 2 valandas prieš miegą valgomas labai kaloringas maistas arba tiesiog suvartotas gausus maisto kiekis, stipriai apkraunantis virškinamąjį traktą. Jeigu žmogus intensyviai nesportavo, neturėjo ištvermės ar jėgos reikalaujančios treniruotės, neigiamos įtakos turės ir greitaisiais angliavandeniais turtingos vakarienės su balta duona, kvietinių miltų gaminiais, greito paruošimo košėmis ar net bulvių košė“, – miegui nepalankius mitybos įpročius vardina E. Grišinas.

Kada išgerti paskutinį puodelį kavos?

Daliai žmonių prieš miegą valgomas šokoladas gali pakišti koją – vienus žmones jis veikia raminančiai, o kitus priešingai – padidina jų budrumą. Kakavos pupelėse, priklausomai nuo jų rūšies, yra didesnis ar mažesnis kiekis kofeino, kurio atitinkamai bus ir šokolade, kartu su pridėtiniu cukrumi.

„Kiekvienas turėtų individualiai įsivertinti, ar šokoladas mums yra tinkamas produktas vartoti prieš miegą. O štai kava ar kiti kofeino gausūs produktai praktiškai daugumai žmonių apsunkins užmigimą. Privalu žinoti, kad vidutiniškai per 5 valandas iš organizmo yra pašalinama tik apie pusę suvartoto kofeino kiekio, todėl, jeigu einame miegoti dešimtą valandą vakaro, paskutinis kavos puodelis gali būti išgertas vėliausiai iki 17 valandos. Žinoma, kai kurių žmonių organizmuose dėl tam tikrų genų kombinacijos kavos poveikis gali užsitęsti dar ilgiau, tad svarbu įsivertinti savo savijautą dienos pabaigoje ir susiduriant su sunkumais užmiegant, gardžiu kavos puodeliu mėgautis pirmoje dienos pusėje“, – teigia E. Grišinas.

Gero poilsio gėrimas

Gydytojas dietologas atkreipia dėmesį, kad šių laikų medicinoje reikšmingą vietą užima kultūrinis paveldas, pavyzdžiui, ramunėlių arbata.

„Ne be reikalo mamos ar močiutės dažnai duodavo ramunėlių arbatos varginant virškinamojo trakto problemoms, esant nerimui ar dideliam stresui. Iš tiesų ramunėlės pasižymi virškinamąjį traktą apsaugančiomis savybėmis, jose gausu antioksidanto apigenino ir flavonoido, pasižyminčio antibakterinėmis, antivirusinėmis bei miegą gerinančiomis savybėmis. Tad šiltas puodelis ramunėlių arbatos gali būti pirmąja pagalba geram miegui“, – teigia jis.

Ką verta įtraukti į vakaro valgiaraštį

E. Grišinas pažymi, kad tam tikri maisto produktai išties gali pagerinti miego kokybę, tačiau svarbu suprasti, kad maistas neveikia kaip vaistai ir joks produktas, suvalgytas vienąkart, neturės žaibiško teigiamo poveikio.

„Teigiamas maisto poveikis miegui labiau priklauso nuo visos savaitės mitybos režimo, valgymo įpročių kultūros. Tam tikri produktai gali būti vartojami funkciškai ir turėti palankų poveikį, kai mityba ir įpročiai jau yra subalansuoti. Žinoma, jeigu gulsitės įsikniaubę į telefoną ar prieš miegą žiūrėsite televizorių – iš maisto produktų nereikėtų tikėtis stebuklų ir kaltinti jų dėl prasto miego“, – kalba gydytojas dietologas.

E. Grišinas pasakoja, kad, jeigu žmogaus mityba subalansuota ir reguliari, miego kokybę gali pagerinti viso grūdo angliavandeniai, vartojami 3-4 valandas prieš einant miegoti –pavyzdžiui, viso grūdo avižų ar kitokių kruopų košė, bolivinė balanda, grikiai, saldžios bulvės keptos orkaitėje su lupena arba ankštinės daržovės, tokios kaip pupelės, avinžirniai.

„Daug kas pagalvotų, kad tai visiška nesąmonė, bet prašau luktelti su išankstinėmis išvadomis. Kai daugelis jaučiasi apsnūdę suvalgius sotų angliavandeniais gausų patiekalą, tai ne visada reiškia, kad sutriko mūsų gliukozės apykaita. Angliavandeniai skatina mūsų kasą išskirti visiems gerai žinomą hormoną insuliną. Mes žinome, kad šis hormonas yra atsakingas už angliavandenių patekimą į raumeninį audinį, kepenis. Tačiau, taip pat jis atlieka ir amino rūgščių pernašos funkciją. Triptofanas – esminė aminorūgštis gaunama su maistu yra serotonino ir melatonino pradininkė mūsų smegenyse. Insulinas skatina triptofaną efektyviau patekti į smegenis, kur jis yra paverčiamas į melatoniną, atsakingą už greitą užmigimą ir sklandų miegą“, – organizmo veikimo mechanizmus aiškina E. Grišinas.

Jis vardija ir kitus triptofanu turtingus produktus, pabrėždamas, jog tai viena esminių amino rūgščių, kurią privalome gauti su maistu. Melatonino pradininko triptofano šaltinis yra grūdėta varškė, sūris, kalakutiena, raudona žuvis.

Pasak jo, vartodami prieš miegą šiuos produktus kartu su nedideliu kiekiu žemo glikeminio indekso angliavandenių – pavyzdžiui, 50 g grikių, bolivinės balandos, rudųjų ryžių arba 100-150 g saldžios bulvės, galime užsitikrinti didesnę melatonino gamybą bei kokybiškesnį miegą ateinančios nakties metu.

Truputis riebios žuvies

Ne tik raudona, bet ir riebi žuvis gali pagerinti miego kokybę. Anot E. Grišino, mūsų kultūroje riebios žuvys vis dar nepakankamai vertinamos, vis tik jos yra vienas pagrindinių vitamino D bei Omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinių, kurios žmogaus organizme atlieka apsauginę bei uždegimą mažinančią funkciją ląstelių lygyje.

„Kasdienis riebiųjų Omega-3 rūgščių gausių produktų vartojimas – arba dažnesnis nei porą kartų per savaitę, ypač vakarais, gali turėti teigiamos įtakos ne tik uždegiminiam organizmo fonui, bet kartu ir miego kokybės gerinimui“, – sako gydytojas dietologas.

Gydytojas dietologas E. Grišinas primena, kad kiekvienas organizmas yra individualus, konkretūs produktai kiekvienam žmogui gali turėti skirtingą poveikį, todėl pagrindinė mūsų užduotis – ne aklai sekti mitybos specialistų patarimus, bet stebėti savo savijautą, ieškoti aukso vidurio ir nedelsiant atsisakyti bet kokio produkto, kuris sukelia diskomfortą.