Kodėl į kasdienę mitybą reikėtų įtraukti migdolus

Vieni migdolus vadina supermaistu, universalia gėrybe, kiti – karališku ingredientu virtuvėje. Ką verta žinoti apie šiuos ypač maistingus riešutus ir kaip kūrybingai juos įtraukti į savo mitybą, kad būtų ir gardu, ir naudinga?

Reklama

Nors migdolai įprastai vadinami riešutais, iš tiesų jie yra ašaros formos valgomosios sėklos – migdolų medžio vaisiai, - skelbiama pranešime žiniasklaidai. Kalifornijoje išauginama net 83 procentai pasaulio migdolų, Australijoje 7 proc., Europos Sąjungoje 5 proc., Irane, Turkijoje ir Tunise – 1 proc.

Ar žinote, kad išskiriamos 5 dažniausiai vartojamos migdolų rūšys? Kiekviena iš jų yra labai universali. Štai Nonpareil rūšis yra klasikinė, šiuos migdolus galime rasti Lietuvoje. Šviesios spalvos, lygaus paviršiaus, itin ,,mėsingi” riešutai tinkami skanauti tiek kaip užkandis, tiek naudoti kaip įvairių patiekalų ingredientą. Carmel migdolų rūšį yra populiaru naudoti apdorojimui dėl minkšto lukšto. Butte veislės riešutų apvalkalas kietas, šviesios spalvos, lygaus paviršiaus. Peerless rūšis išsiskiria raukšlėtu paviršiumi, plačia forma. Sonora migdolus galima atskirti iš plono apvalkalo, tamsiai rudos spalvos ir šiurkštaus paviršiaus.

Tad kuo vertingi šį visą pasaulį žavintys riešutai ir kodėl turėtume juos įtraukti į savo kasdienę mitybą?

1. Gausu gerųjų riebalų ir būtiniausių mikroelementų

Migdolai – puikus gerųjų riebalų, skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis: ląstelienos, magnio, geležies, kalcio, kalio, cinko, folio rūgšties, biotino (B grupės vitamino). Viena sauja migdolų kasdien suteikia daugiau kaip 30 procentų vitamino E rekomenduojamos dienos normos.

Šie riešutai turi daug B grupės vitaminų (riboflavino ir niacino) bei cinko, kurie padeda išsaugoti sveiką odą, taip pat yra turtingi vitaminu E - antioksidacine maistingąja medžiaga, kuri gali padėti neutralizuoti organizme esančius laisvuosius radikalus.

Daugiausiai migdolų riebalų sudaro mononesotieji riebalai, atliekantys daugybę svarbių funkcijų mūsų kūne. Viena iš šių funkcijų yra padėti įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus A ir D.

2. Gali padėti sumažinti širdies ligų riziką

Migdolai buvo plačiai ištirti, siekiant išsiaiškinti jų naudą širdies sveikatai, diabetui ir svorio kontrolei. Ketvirtadalyje puodelio migdolų yra net 62 mg magnio ir 162 mg kalio – ypač svarbių mikroelementų širdžiai. Pasak Jenny Heap, Kalifornijos migdolų tarybos mitybos specialistės, augaliniai baltymai, skaidulos ir mononesotieji riebalai, taip pat pagrindinės maistinės medžiagos, pavyzdžiui, vitaminas E ir magnis, yra unikalus maistinių medžiagų derinys, dėl šios priežasties - itin naudingas širdžiai.

2017-ųjų „Nutrition Journal“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad amerikiečiai, kurie užkandžius pakeitė migdolais, suvartojo mažiau ,,tuščių" kalorijų turinčių produktų su pridėtiniu cukrumi, sočiaisiais riebalais, angliavandeniais. Tyrime dalyvavo daugiau nei 17 000 vaikų ir suaugusiųjų, dalyviai visus savo užkandžius pakeitė migdolais.

Remiantis naujausiu „American Journal of Clinical Nutrition“ tyrimu, pakeitus įprastus užkandžius, pavyzdžiui, traškučius ir sausainius į migdolus, sumažėja blogojo cholesterolio lygis. Išanalizavus 6802 suaugusiųjų keturių dienų maisto dienoraštį, tyrėjai nustatė, kad tie, kurie kasdien valgė vidutiniškai penkis gramus migdolų (arba keturis vienetus), turėjo mažiau žymenų, rodančių širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tyrimo autorių teigimu, pakeitus minėtus užkandžius migdolais, sumažėjo druskos, cukraus ir sočiųjų riebalų suvartojimas. Kita priežastis yra tai, kad migdolai yra maistingi - juose daug skaidulų ir polifenolių, magnio, vitamino E, riboflavino – turinčių teigiamą įtaką kraujagyslių sveikatai.

3. Padeda kontroliuoti svorį ir išvengti persivalgymo

Migdolai gali padėti kontroliuoti svorį. ,,Nutrition“ žurnale paskelbtas tyrimas, kurį atliko Loma Linda universiteto tyrėjai, nustatė, kad žmonės, kurie reguliariai valgė riešutus, įskaitant migdolus, buvo turėjo mažesnę tikimybę priaugti svorio ir 5 proc. mažesnę riziką turėti antsvorio. Tyrime vertinta daugiau kaip 73 000 europiečių nuo 25 iki 70 metų ir nustatyta, kad nors dauguma dalyvių per penkerius metus priaugo vidutiniškai 2,1 kilogramo, tie, kurie reguliariai valgė riešutus, priaugo mažiau svorio. Dėl šios priežasties, pagrindinė tyrėja dr. Joan Sabate rekomenduoja žmonėms gyvūninius baltymus keisti augaliniais – riešutais. Migdolų valgymas gali padėti kontroliuoti apetitą ir išvengti persivalgymo, nes skatina greičiau pajusti sotumo jausmą.

4. Suteikia energijos sportuojantiems ir aktyviai dirbantiems

Migdolai yra labai geras energijos šaltinis dėl juose esančio riboflavino, mangano ir vario mikroelementų. Remiantis Nacionaliniu sveikatos institutu, riboflavinas padeda gaminti raudonuosius kraujo kūnelius ir organizmui pasisavinti energiją, gaunamą iš angliavandenių.

Manganas sustabdo laisvuosius radikalus mitochondrijose, kur mūsų ląstelės gamina energiją, tokiu būdu šie mikroelementai padeda ilgiau išlikti energingiems.

5. Paprasta įtraukti į mitybą

,,JAV tai populiariausi riešutai, o Lietuvoje praėjusiais metais atliktas tyrimas taip pat rodo migdolų populiarumą – juos bent kartą per mėnesį perka daugiau nei apklaustųjų (54-57 proc.) tyrimo dalyvių, matyt, viena iš priežasčių yra tai, kad šiuos riešutus paprasta įtraukti į mitybą, jie plačiai naudojami gamyboje – nuo aliejaus, miltų iki sveikatai palankių užkandžių”, - komentavo ,,Arimex" kokybės vadovė Irena Laginauskienė

Migdolai ne tik puikus užkandis dirbant ar sportuojant. Šiuos riešutus įvairiose pasaulio šalyse vertina dėl galimybės naudoti kaip įvairių patiekalų ingredientą ir taip jiems suteikti unikalų skonį.

Štai Europoje migdolai dažnai naudojami marcipanui gaminti ir juo paįvairinti pyragus ar saldainius, Azijoje migdolai naudojami paukštienos, žuvies ir vegetariniuose patiekaluose.

Būdų įtraukti į savo mitybą migdolus yra daug – nuo lengvai skrudintų orkaitėje su medumi ar prieskoniais iki sausainių, pyragų, įvairių batonėlių.

Štai keli receptai, kurie patiks ir smaližiams, norintiems gyventi sveikiau, ir mėgstantiems rimtesnius patiekalus.

Sveikuoliški keksiukai su sėklomis ir riešutais

Pagrindui reikės:

• 1 stiklinės džiovintų spanguolių
• 0,5 stiklinės sezamų sėklų (arba anakardžių)
• 2 šaukštų medaus
• 3-4 šaukštų kokosų aliejaus

Kremui reikės:

• 1 stiklinės migdolų (arba anakardžių)
• 1 stiklinės šaldytų braškių
• 2-4 šaukštų medaus
• 0,5 stiklinės kokosų aliejaus
• skaldytų migdolų papuošimui

Pagrindui elektriniu smulkintuvu sumalkite džiovintas spanguoles, tada atskirai sumalkite sezamų sėklas ir sumaišykite su tirpintu medumi ir tirpintu kokosų aliejumi. Sudėkite į keksiukų popierėlius, gerai suspauskite ir įdėkite į šaldiklį 15 min.

Kremui sumalkite migdolus, sutrinkite šaldytas braškes, sumaišykite su tirpintu medumi ir tirpintu kokosų aliejumi.

Kremą dėkite ant keksiukų pagrindo, išlyginkite paviršių šaukštu ir palaikykite šaldytuve kelias valandas ar per naktį. Jei dėsite mažiau kokosų aliejaus, tuomet galite keksiukus užšaldyti ir valgyti šaltus lyg ledus. Puoškite skaldytais migdolais.

Migdolinis glotnutis

Reikės:

• 200 ml migdolų riešutų pieno
• 6 mirkytų džiovintų abrikosų
• 1 šaldyto, griežinėliais pjaustyto banano
• žiupsnelio cinamono
• 1/4 arb.š. burboninės vanilės

Visus ingredientus sudedame į kokteilinę ir plakame didžiausiu greičiu 2-3 minutes. Puošiame šviežiomis uogomis, mėtos lapeliu, Chia (šalavijo) sėklomis.

Migdolų riešutų pienui reikės:

• 1 puodelio migdolų
• 2 puodelių šalto vandens
• žiupsnelio druskos

Migdolus užpilti vandeniu iš vakaro. Ryte vandenį nupilti, riešutus nuplauti, sudėti juos į kokteilinę, užpilti šviežiu vandeniu, pagardinkite žiupsneliu druskos ir malti didžiausiu greičiu 3-4 minutes.

Vištienos salotos su migdolais

2 porcijoms reikės:

• 1 vištienos krūtinėlės
• 150g žaliųjų šparaginių pupelių
• 50 g gražgarsčių salotų
• 40 g džiovintų vyšnių
• 30 g pjaustytų migdolų riešutų;
• druskos, juodųjų pipirų

Padažui:

• 2 v.š. alyvuogių aliejaus
• 1 a.š. medaus
• 1 v.š. raudonojo vyno acto
• 1 a.š. garstyčių
• druskos, juodųjų pipirų

1. Vištienos krūtinėlę perpjaukite išilgai. Pagardinkite druska ir juodaisiais pipirais. Kepkite įkaitintoje keptuvėje iš abiejų pusių, kol gražiai apskrus.

2. Šparagines pupeles virkite 3-4 minutes pasūdytame vandenyje. Perliekite šaltu vandeniu ir gerai nusausinkite.

3. Lėkštėje išdėliokite supjaustytą vištieną, šparagines pupeles, gražgarsčių salotas, džiovintas vyšnias, pjaustytus migdolus. Ant viršaus užpilkite padažo. Skanaus!