Sugrįžti į sportą po žiemos: kaip paruošti kūną, kokių klaidų geriau nedaryti

Išlindus saulei, parkai prisipildo bėgikų, o viešose, lauke įrengtose sporto aikštelėse sunku surasti laisvą vietą. Nors fizinį aktyvumą palaikyti derėtų visus metus, neretai sportuoti suskumbame pavasarį, atšilus orams – norime pasiruošti vasarai ir artėjančiam bikinio sezonui. Kaip saugiai grįžti į sportą po tingios žiemos, kaip tinkamai paruošti kūną didesniam fiziniam krūviui, kokios dažniausios klaidos daromos sugrįžus į sportą po pertraukos?

Reklama

Pirmi žingsniai grįžtant į sportą

„Norint paruošti sustabarėjusį kūną didesniam fiziniam aktyvumui, svarbu sukurti kasdienių ritualų rutiną, kuri pagerins lankstumą, sąnarių mobilumą ir raumenų elastingumą, – sako BENU vaistininkė Laura Kairiūkštienė. – Rytinė judesio rutina, mobilumo ir lankstumo pratimai, kasdienis judėjimas, pusiausvyros pratimai, vakariniai tempimo pratimai, šalčio ir šilumos terapija – visa tai padeda palaipsniui sugrįžti į sportą po ilgos pertraukos.“

Jai pritaria ir kineziterapeutė Austėja Miniotaitė, kurios teigimu, sportuoti pradėti reikėtų įvertinus savo fizinį pasirengimą bei atsižvelgus į tokius veiksnius kaip mityba, kasdieniai įpročiai, buvusios ar esamos traumos, ligos, patiriamas stresas bei dienos rutina.

„Jei žiemos metu fizinis aktyvumas buvo minimalus, rekomenduojama palaipsniui didinti aerobinio krūvio kiekį – kasdien nueiti 7–10 tūkst. žingsnių, aktyviau judėti, pavyzdžiui, lipti laiptais vietoje lifto ar išlipti stotele anksčiau naudojantis viešuoju transportu“, – pataria kineziterapeutė.

Svarbu: tinkama mityba ir miegas

Anot L. Kairiūkštienės, tinkama mityba, miegas ir poilsis yra ne mažiau svarbūs nei pats sportas. Jie tiesiogiai veikia jėgą, ištvermę, raumenų atsistatymą ir bendrą savijautą.

„Mityba yra kūno degalai, tad norint efektyviai sportuoti ir stiprėti, mitybą derėtų subalansuoti: raumenų atsistatymui ir augimui yra būtini baltymai, energijai ir ištvermei reikalingi angliavandeniai, o hormonų pusiausvyrai bei sąnarių sveikatai – sveikieji riebalai, kurių gausu avokaduose, riešutuose, alyvuogių aliejuje“, – sako L. Kairiūkštienė.

Vaistininkė priduria, jog reikia nepamiršti gerti pakankamai skysčių, o tokie mikroelementai kaip magnis, kalcis ar vitaminas D yra būtini raumenų bei kaulų sveikatai.

„Ne ką mažiau svarbus yra miegas, nes raumenų atsistatymas vyksta gilaus miego metu, – teigia L. Kairiūkštienė. – Miegant išsiskiria ir augimo hormonas, padedantis raumenims stiprėti, o miego trūkumas didina kortizolio, streso hormono, kiekį, kuris gali silpninti raumenų augimą ir didinti traumų riziką. Mažiau nei 6–7 valandos miego per naktį gali sumažinti jėgą, reakciją ir motyvaciją treniruotis.“

Į salę po žiemos? Neskubėkite kilnoti svorių

Nusprendus pradėti sportuoti sporto klube, pasak A. Miniotaitės, būtina laikytis kelių svarbių taisyklių. Prieš treniruotę reikėtų atlikti dinaminį apšilimą, kuris apimtų sąnarių mobilumo pratimus, giluminių raumenų aktyvavimą bei kūno paruošimą būsimam krūviui.

„Po apšilimo rekomenduojama įtraukti stabilizacinius pratimus, kurie aktyvina giluminius raumenis ir paruošia kūną didesniam fiziniam krūviui – tam puikiai tinka gilus kvėpavimas įtraukiant pilvo presą, aktyvios lentos variacijos ar balansiniai pratimai. Tik po to pereinama prie pagrindinių jėgos pratimų, kuriuos svarbu atlikti nuosekliai, palaipsniui didinant krūvį ir skiriant pakankamai laiko taisyklingai technikai išmokti“, – teigia A. Miniotaitė.

Norint užtikrinti saugų ir efektyvų startą, pasak kineziterapeutės, verta išbandyti kelias individualias treniruotes su asmeniniu treneriu ar kineziterapeutu – jie padės sudaryti tinkamą programą, parodys taisyklingą pratimų atlikimą ir padės išvengti galimų traumų.

Dažniausios klaidos: nuo persistengimo iki klaidingai atliekamų pratimų

Anot L. Kairiūkštienės, viena dažniausių klaidų, daromų sugrįžus į sportą po pertraukos, yra per didelis treniruočių intensyvumas. „Dažnai bandoma treniruotis taip pat intensyviai kaip ir prieš pertrauką, tad derėtų pradėti nuo lengvesnių ir trumpesnių treniruočių ir krūvį didinti palaipsniui“, – pataria ji.

Pasak A. Miniotaitės, „from zero to hero“ mąstymas, kai kūnas didesniam krūviui dar nėra pasiruošęs, gali sukelti pertempimus, sąnarių ar raumenų skausmus bei didinti traumų riziką.

Kita dažna klaida – nepakankamas apšilimas ir tempimas. „Neapšilusios sausgyslės ir raumenys yra mažiau elastingi, generuoja mažesnę jėgą ir tampa labiau pažeidžiami. Tai ypač aktualu žmonėms, kurie grįžta į sportą po ilgos pertraukos, nes per laiką sumažėja judesių amplitudė, lankstumas bei koordinacija“, – teigia kineziterapeutė.

L. Kairiūkštienė pastebi ir kitas dažnai daromas klaidas: „Dažnai neskiriame dėmesio poilsiui ir atsistatymui, nesuteikiame laiko kūnui atsigauti, taip pat nesusitvarkome mitybos raciono, per daug dėmesio skiriame tik vienai treniruočių sričiai ir nesiklausome kūno siunčiamų signalų – ignoruojame skausmus, nuovargį, pervargimo požymius.“

Sportuojantieji dažnai ir pratimus atlieka netaisyklingai. Pasak A. Miniotaitės, dažniausiai žmonės netaisyklingai atlieka pritūpimus, įtūpstus, nesuveda menčių ar kelia pečius atlikdami pratimus – dėl to raumenys dirba netolygiai, o per didelė apkrova tam tikriems raumenims gali sukelti skausmą ir diskomfortą.

Požymiai, perspėjantys apie per didelį krūvį

Pasak specialisčių, vienas pagrindinių signalų, siunčiančių žinią apie per didelį krūvį, yra nuolatinis nuovargis ir miego sutrikimai. Jei treniruotės nebesuteikia energijos, o vietoje to kelia pervargimo jausmą, gali būti, kad organizmui trūksta poilsio ir atsistatymo.

„Kitas svarbus ženklas – ilgai trunkantis raumenų skausmas. Įprastas raumenų maudimas po treniruotės dažniausiai trunka 24–72 valandas, tačiau jei skausmas išlieka ilgiau arba yra toks stiprus, kad trukdo kasdienei veiklai, tai gali reikšti, kad kūnas nespėja atsistatyti“, – teigia A. Miniotaitė ir priduria, jog taip pat verta atkreipti dėmesį į sąnarių skausmą bei aukštesnį nei įprastai pulsą ramybės būsenoje.

Preparatai, padedantys raumenims ir sąnariams

Anot L. Kairiūkštienės, raumenis stiprinti ir sąnarius apsaugoti padeda ir tam tikri maisto papildai. „Baltymų papildai padeda raumenų atsistatymui ir augimui, kreatinas didina jėgą, ištvermę ir raumenų masę, aminorūgštys mažina raumenų nuovargį ir padeda atsistatyti“, – sako vaistininkė.

Sąnarius stiprina, jų veiklą saugo kolagenas, omega-3 riebalų rūgštys, gliukozaminas ir chondroitinas. „Vitaminas C būtinas kolageno sintezei ir sąnarių sveikatai, o bendram organizmo stiprinimui pasitarnauja mėšlungį mažinantis ir raumenims atsipalaiduoti padedantis magnis. Kaulų stiprinimui svarbus vitaminas D ir kalcis“, – vardina L. Kairiūkštienė.

Vaistininkė pabrėžia, jog svarbiausia nepamiršti, kad raktas į progresą yra poilsis ir atsistatymas. „Krūvį reikėtų didinti palaipsniui, atsižvelgiant į kūno siunčiamus signalus, o atsistatymo priemones derėtų parinkti atsižvelgiant į savo fizinį pasirengimą bei treniruočių intensyvumą“, – sako L. Kairiūkštienė.