Kokios yra miego higienos rekomendacijos?
Miego higienos rekomendacijos – tai reguliarus miego grafikas, teigia Santariškių klinikos Neurologijos skyriaus gydytoja neurologė Dalia Matačiūnienė. Anot jos, kad jaustųsi pailsėjęs, žmogus savaitgaliais turėtų miegoti tiek pat, kiek ir darbo dienomis, geriausia – apie 7–8 val. O jei jų išmiegoti nepavyko, vis dėlto yra būdas, kaip atsigriebti, sako gydytoja neurologė.
„Kad grąžintume jėgas, [dienos] poguliuko užtenka 15 min. Bet, jei naktį miegojome 3 val., tai tikrai tų 15 min. mums neužteks. Jų užteks atgauti jėgas, bet, jei skaičiuotume visos paros miegą, jis kada nors turėtų pasiekti vidurkį – tas 7–8 val.“, – tvirtina D. Matačiūnienė.
Pramiegame trečdalį gyvenimo
Teigiama, kad vidutiniškai pramiegame trečdalį savo gyvenimo: apie 50 val. per savaitę, daugiau nei 1,5 tūkst. per mėnesį ir beveik 20 tūkst. per metus. Tačiau, kol miegame ir atsijungiame nuo išorinio pasaulio, smegenys kartu su mumis neužmiega.
„Tik praėjusio amžiaus pradžioje buvo suprasta, kad, kai miegame, smegenys irgi aktyviai dirba. Tiek antikos laikais, tiek viduramžiais žmonės galvojo, kad miegas – tai antra, „mažoji mirtis“ (tautosakoje net taip ir vadindavo), kad mes tiesiog ilsimės, ir smegenys nieko neveikia. Kai jau 19 a. pabaigoje–20 a. pradžioje atsirado būdai užregistruoti smegenų veiklą, užrašyti ją encefalograma, pastebėta, kad naktį jos aktyviai dirba“, – teigia D. Matačiūnienė.
Anot jos, mokslininkai iki šiol aiškinasi, kas vyksta nakties metu ir kodėl miegas mums toks svarbus. Galutinio atsakymo, kokia didžiausia miego vertė mūsų organizmui, gydytojos teigimu, nėra iki šiol. Esą sutariama tik tiek, kad miegas svarbiausias smegenims, nervinei sistemai, nes raumenys, kaulai, sąnariai gali pailsėti ir žmogui nemiegant, tik prigulus dienos metu. Tokiu atveju net ir neužmigę galime ir vėl pasijusti esą pailsėję. Bet psichologinis ir smegenų veiklos pasiruošimas kitos dienos darbams vyksta būtent nakties metu, pabrėžia gydytoja.
„Man priimtinas mūsų centrinės nervų veiklos palyginimas su kompiuterinių sistemų veikla. Visokie kompiuterinių programų pertvarkymai vyksta tuo metu, kai jomis nesinaudojama. Lygiai taip pat veikia ir mūsų centrinė nervų sistema. Neuronai turi daug jungčių, dienos metu jie aktyviai priima informaciją, aktyviai dirba. Naktį, kai išorinės informacijos srautas yra minimalus, kai miegame, galime tvarkyti visus procesus viduje, atnaujinti jungtis, kurios ne taip gerai veikia, sudėlioti informaciją į ilgalaikę atmintį... Tie procesai būtent naktį ir vykdomi“, – sako D. Matačiūnienė.
Miegas gali veikti kaip stiprūs vaistai
Mokslininkai teigia, kad tinkamas miegas gali veikti geriau nei stiprūs vaistai, o gerai pailsėjęs organizmas geriau įsisavina informaciją, užtikrina, kad tinkamai būtų sudeginami riebalai ir gali sumažinti tokių ligų, kaip cukrinio diabeto ar Alzheimerio, tikimybę.
„Jei per mažai išmiegame vieną ar porą naktų, organizmui ilgalaikių pasekmių nebūna. Bet ilgalaikis poveikis atsiranda esant ilgai užsitęsusiam miego trūkumui. Dažniausia to priežastis yra ta, kad žmonės taupo laiką nakties sąskaita, dirba darbus, galvoja, kad turi 24 val. per parą. Jei žmogus nespėja kažko padaryti per 16 val., jis galvoja, kad galima pasiskolinti iš nakties miego. Iš tiesų taip nėra, nes paskui viskas sugrįžta“, – įspėja neurologė.
Jos teigimu, įrodyta, kad ilgalaikis miego trūkumas susijęs su didesne depresijos rizika ir mirtingumo rizika. Nors įdomu tai, kad su pastarąja susijęs tiek per trumpas, tiek per ilgas miego laikas. D. Matačiūnienė pabrėžia, kad nuo ilgalaikio miego trūkumo kenčia ir žmogaus imunitetas, imuninė sistema, blogėja atmintis, dėmesio koncentracija.
Pasak gydytojos, būtent po pirmosios nemigo nakties pavojingiausia atlikti sudėtingus, koncentracijos reikalaujančius darbus. Kai kurie šaltiniai teigia, kad ketvirtadalis per mažai miegančių žmonių bent kartą per dieną nejučiomis užsnūsta ar praranda koncentraciją. O iš jų 5 proc. tai atsitinka vairuojant. Taigi – kiek iš tiesų žmogus turėtų miegoti?
„Kiekvienas turi savo individualų laiką, kurį turėtų miegoti nakties metu. Visi žino tą garsųjį pasakymą, kad Napoleonui užtekdavo 4 val. miego. Gal jam jų ir užtekdavo, nes yra vienetai žmonių, kuriems užtenka labai mažai miego, ir vienetai, kuriems reikia labai daug miego, tarkime, 10 val. Bet tai tikrai labai maža dalis žmonių. Daugumos poreikis yra būtent tarp 7–8 val. Ir būtent visuotinai priimta rekomendacija yra 7–8 val.“, – dėsto pašnekovė.
Ji sako savo pacientų dažniausiai klausianti, kiek laiko jiems reikia, kad dieną jie jaustųsi gerai išsimiegoję, žvalūs. Esą pagal tai galima spręsti, koks yra individualus miego poreikis. Gydytoja pažymi, kad per ilgai miegojęs žmogus taip pat jaučiasi nekaip. „Kartais būna, kad žmonės savaitgalį pamiega 12 val. ir pabunda kaip maišu per galvą trenkti. Jei save stebi, tai per gyvenimą sužino, kiek miego jiems reikia. Nors, žinoma, paauglystė nėra tas laikas, pagal kurį turėtume orientuotis, nes paauglystėje visi miega ilgiau. Bet jau maždaug nuo 20 metų amžiaus susiformuoja pastovus miego laiko poreikis“, – sako D. Matačiūnienė.
Jos žiniomis, literatūroje aprašomas ir dar vienas būdas, kaip nuspręsti, kiek miego reikia būtent jūsų organizmui: jei atsibundate ryte be žadintuvo, vadinasi, miegojote pakankamai. „Įtariu, kad taip nubunda labai maža dalis žmonių“, – mano gydytoja.
Pietų miego – tik 15 min.
Spartėjant gyvenimo tempui, sutaupytos valandos miego sąskaita po truputį tampa kasdienybe, o kompensuoti praradimą neretai stengiamės popiečio poguliu ar ilgesniu savaitgalio miegu, tačiau toks kompensavimas, nors ir padeda, organizmui nėra sveikas.
„Yra miego higienos rekomendacijos. Tai būtų reguliarus miego grafikas, kad tiek pat miegotume ir darbo dienomis, ir savaitgaliais. Jei taip neišeina (žmogus visą laiką įvertina prioritetus, kas jam svarbiau tuo metu), žinoma, jau geriau tada savaitgalį pamiegoti ilgiau negu tas 6–7 val. Tik tiek, kad tai nėra labai sveika“, – teigia D. Matačiūnienė.
Lygiai tą patį, anot jos, galima pritaikyti ir poguliams dienos metu. Jei normaliai miegojome naktį, pogulio poreikio suaugusiam žmogui esą neturėtų būti. Bet, jei žmogus miegojo per mažai, jis kada nors tai turi kompensuoti, įsitikinusi gydytoja. Šį miegą galima kompensuoti arba kitą naktį, arba dieną, po pietų.
„Kad grąžintume jėgas, poguliuko užtenka 15 min. Bet, jei naktį miegojome 3 val., tų 15 min. tikrai neužteks. Jų užteks atgauti jėgas, bet, jei skaičiuotume visos paros miegą, jis kada nors turėtų pasiekti vidurkį – tas 7–8 val. 15 min. pietų miego reikia žmonėms, kuriuos apima mieguistumas. Jis ir fiziologiškai suima apie 15–16 val. Tokiu metu yra „duobė“, kai natūraliai jaučiamės mieguistesni. Kai kuriems žmonėms tai ypač būdinga. Tokiu atveju tikrai rekomenduojama prigulti, prisnūsti, bet ne ilgiau 15 min., nes, jei miegosime ilgiau, įpulsime į labai jau gilų miegą ir atsibusime skaudančia galva, apsunkę – nuo to nebus daugiau naudos“, – mano neurologė.
Kada nemigą galima vadinti sutrikimu?
Gydytojai akcentuoja, kad žmogaus organizmui itin svarbus ritmas. Tačiau tai nereiškia, kad viską reikia daryti minučių tikslumu. Anot D. Matačiūnienės, jei žmogus laikosi režimo, mieguistumas dažniausiai pasireiškia panašiu laiku. O jei jo nesilaikoma, ilgainiui galima susidurti su įvairiais miego sutrikimais.
„Nemiga, kaip sutrikimas, jau diagnozuojamas tada, kai simptomai užtrunka ilgiau. Jei žmogus atsigulęs negali ilgai užmigti, neužmiega ilgiau nei pusę valandos arba ryte nubunda anksčiau nei pusę valandos jam įprasto laiko, ir tai kartojasi daugiau negu tris kartus per savaitę ir daugiau negu mėnesį, tai jau iš tiesų sutrikimas, dėl kurio reikėtų visų pirma pačiam paieškoti priežasčių, nes kartais mes esame to atsirandančio miego sutrikimo kaltininkai“, – sako D. Matačiūnienė. Jei nepavyksta sutvarkyti miego ritmo patiems, ji rekomenduoja pasitarti su šeimos daktaru arba su miego specialistais.
Internete paieškų sistemoje įvedę žodžius „negaliu užmigti“ surasite daugybę patarimų: nuo paprasčiausių siūlymų vengti kofeino iki jogos pratimų ir rekomenduojamos kambario temperatūros. Neurologė D. Matačiūnienė teigia, kad universalaus sprendimo, kaip užmigti ir gerai pailsėti, nėra. Anot jos, žmonės dažniausiai blogai užmiega, nes kankina vidinės problemos. Tačiau, jei užmigti vis dėlto sudėtinga, yra keli patarimai, ko daryti nereikėtų.
„Paprasčiausi dalykai yra tokie, kad, jei atsigulus miegas neima, pagulėti kokį pusvalandį ir paskui keltis, jau nesinervinti, kad negalite užmigti, kažkas negerai. Jau geriau atsikelti, pasivaikštinėti, vėl atsigulti ir vėl bandyti užmigti. Jokiu būdu nežiūrėti televizoriaus, nesėsti prie kompiuterio, neskaityti detektyvo ar labai įtraukiančių knygų“, – teigia D. Matačiūnienė. Ji siūlo pabandyti atsipalaiduoti, tačiau priduria, kad lengva šį patarimą dalinti, tačiau sunku juo vadovautis tiems, kurie turi nemigos sutrikimą.
Indrė Urbaitė,
Susiję straipsniai
