Kruopas kabinkite šaukštais: dietologė papasakojo apie jo naudas
Kai pabosta gaminti vis tuos pačius patiekalus dienos pusryčiams, pietums ir vakarienei, metas prisiminti pigų, bet sveikatai palankų produktą – kruopas. Jų įvairovė yra išties didelė, tad verta prisiminti ir rečiau vartojamas: perlines, burnočius bei lietuviškam gomuriui galbūt kiek egzotiškesnes – japoniškas soras.
Kruopos iš vaikystės, kurias verta prisiminti dabar
Daugelis turėtų prisiminti, kad perlinės kruopos nebuvo retas produktas vaikystėje valgytuose patiekaluose: dažnai tiek namuose, tiek darželiuose ar mokyklos valgyklose būdavo patiekiama šilta ir garuojanti perlinių kruopų sriuba ar kiti perlinių kruopų patiekalai. Vis dėlto dabar šis pigus produktas rečiau įtraukiamas į kasdienę mitybą, nors gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė pranešime žiniasklaidai sako, kad jose gausu medžiagų, padėsiančių išvengti ar kovoti su vyresniame amžiuje susiduriamomis sveikatos problemomis.
„Perlinėse kruopose yra geležies, fosforo, kalcio, magnio ir cinko. Visos šios medžiagos svarbios kaulų būklei ir tinkamam raumenų funkcionavimui palaikyti. Be to, šios kruopos puikiai tinka tiems, kurie serga širdies ligomis: jose yra skaidulų, B grupės vitaminų bei antioksidantų. Dar perlinėse kruopose yra tirpių ir netirpių skaidulų, palaikančių žarnyno mikrobiotą, stiprinančių imuninę sistemą ir gerinančių bendrą žarnyno sveikatą. Atkreiptinas dėmesys į tai, jog perlinėse kruopose yra daugiau tirpiųjų skaidulų: betagliukano – ši medžiaga, be kitų naudų, dar prisideda prie cholesterolio lygio kraujyje tinkamo balanso palaikymo“, – vardija gydytoja dietologė.
Burnočiai – ir maistas, ir vaistas
Nors burnočių kruopos yra kilusios iš Pietų Amerikos žemyno, dabar jos yra auginamos ir tapusios populiariomis visame pasaulyje dėl savo maistingumo ir kitų naudingų savybių. Iš burnočių gaminami įvairūs maisto produktai, įskaitant košes, duoną, sausainius ir kt. Dr. E. Gavelienė pasakoja, kad burnočių kruopos yra išgaunamos iš burnočio augalo sėklų, kurios neturi glitimo, tad šios jos – puikus pasirinkimas tiems, kurie netoleruoja šios medžiagos arba jos nevartoja dėl savų priežasčių.
„Viena iš svarbiausių savybių, dėl kurių verta įtraukti burnočių kruopas į sveikatai palankią mitybą, yra jų didelis baltymų kiekis. Baltymai yra esminės maistinės medžiagos, reikalingos organizmui formuoti raumenis, palaikyti imuninę sistemą ir reguliuoti daugelį biologinių procesų. Burnočių kruopos taip pat yra gausios skaidulų, vitaminų (pvz., B grupės vitaminai) ir mineralų, įskaitant geležį, magnį ir cinką. Be to, burnočių kruopos turi mažai kalorijų ir riebalų, todėl jos gali būti naudingas pasirinkimas tiems, kurie stengiasi išlaikyti sveiką kūno svorį ar mažinti kalorijų suvartojimą. Dėl savo sudėties šios kruopos taip pat gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaikyti sveiką virškinimo sistemą“, – sako gydytoja dietologė.
Dar vienos mažo glitiminio indekso kruopos
Soros, anot dr. E. Gavelienės, kaip ir burnočiai, iš esmės yra sėklos, tačiau patenka į kruopų grupę, o bendrai sorų rūšių yra keletas: japoniškosios, kodo, rausvosios pirštūnės, melsvoji sorolė ir pan. Gydytojos dietologės teigimu, visas jas vienija mažas glikeminis indeksas, geras riebalų rūgščių profilis, kuriame vyrauja polinesočiosios riebalų rūgštys.
„Soros priskiriamos gausiai angliavandenių turintiems maisto produktams. Vis dėlto, jie yra lėtai įsisavinami, dėl to sorų kruopų glikeminis indeksas ir yra tarp mažo ir vidutinio. Dėl šios priežasties jos tinka vartoti sergantiems cukriniu diabetu. Be to, jos turtingos tirpiomis bei netirpiomis maistinėmis skaidulomis. Taip pat visos soros turi didesnį geležies kiekį lyginant su kitomis mums įprastomis kruopomis. Tai – maistingas produktas, dažnai įvardijamas kaip „funkcinis“, tad kasdieninėje mityboje verta pagalvoti apie jų įtraukimą“, – pataria dr. E. Gavelienė.
Gydytoja dietologė pažymi, kad kiekviena sorų rūšis turi tam tikrų savybių, kurios išskirtų jas iš kitų: pavyzdžiui, japoniškoje soroje yra šiek tiek didesnis skaidulų kiekis lyginant su mums įprastomis soromis. „Taip pat šios rūšies sorų kruopose yra ženkliai didesnis geležies kiekis: 100 g sorų yra net iki 18 mg geležies. Dar šios kruopos turtingos vitaminu B1, kuris svarbus nervų sistemos veiklai, baltymų sintezei. Be to, japoniškos soros pasižymi antioksidantų ir fitochemikalų gausa, kurie yra svarbūs oksidacinio streso slopinime“, – vardija dr. E. Gavelienė.
Japoniškų sorų košė su pievagrybiais
Sorų paruošimui reikės:
195 g japoniškų sorų;
500 ml vandens;
300 ml nesaldinto migdolų pieno;
30 ml alyvuogių aliejaus;
Žiupsnelio druskos;
Žiupsnelio česnako prieskonių;
30 g sviesto;
5 ml šviežių citrinos sulčių.
Grybų garnyrui reikės:
450 g per pusę perpjautų ir ketvirčiais supjaustytų pievagrybių;
30 ml alyvuogių aliejaus;
10 ml padažo;
Žiupsnelio rūkytos paprikos prieskonių;
Žiupsnelio druskos;
Žiupsnelio maltų juodųjų pipirų;
15 ml klevų sirupo.
Gaminimo eiga:
Į vidutinio dydžio puodą sudėkite soras, supilkite vandenį, migdolų pieną, aliejų ir druską.
Sumažinkite ugnį ir suberkite česnako prieskonius.
Uždenkite ir virkite 20 minučių. Kai sorų kruopos išvirs, nukelkite nuo ugnies ir įmaišykite sviestą bei citrinos sultis.
Jei norite, įpilkite papildomus porą šaukštų migdolų pieno, kad košė būtų kreminė.
Kol košė verda, vidutinėje keptuvėje įkaitinkite 30 ml aliejaus.
Sudėkite pievagrybius ir kepkite ant vidutinės ugnies.
Po kelių minučių sudėkite likusius ingredientus. Kaitinkite ant vidutinio stiprumo ugnies, retkarčiais pamaišydami, kol grybai suminkštės.
Išvirusias sorų kruopas padalykite į keturis dubenėlius. Ant viršaus sudėkite pievagrybius. Patiekite šiltą.
Susiję straipsniai
