Maisto produktai, kurie padės įveikti blogą nuotaiką ir depresiją

Dažnai, kuomet užklumpa bloga nuotaika, įvairios problemos ar rūpesčiai, tarsi norime „suvalgyti“ visas šias negeras emocijas ir nuo parduotuvių lentynų šluojame įvairius saldėsius. Tuomet nė nepastebime, kaip mūsų namuose atsirado tortas, kelios plytelės šokolado ar kibirėlis ledų.

Reklama

Saldumynai tokiose situacijose traukia, nes juose gausu cukraus. Cukraus, kuris veikia kaip narkotikai. Suvalgius produktų, kurių sudėtyje yra cukraus, organizme pasigamina dopamino ir seratonino – medžiagų, kurios sukelia malonumo pojūtį. Tuomet trumpam pakyla nuotaika.

Deja, cukraus žala nepalyginamai didesnė nei trumpalaikė netikros laimės akimirka. Cukraus vartojimas didina ne tik diabeto, nutukimo, bet ir vėžio riziką, dideli cukraus kiekiai pažeidžia kepenis panašiai kaip alkoholis, didėja hepatito ir kepenų cirozės rizika.

Cukrus kenkia ir grožiui. Staigūs insulino svyravimai sukelia uždegimą, dėl to, kitą dieną po gausaus saldėsių vartojimo galime pastebėti paburkusį ir paraudusį veidą. Tokio uždegimo metu išskiriami fermentai ardo odos komponentus, kolageną, skatinamas odos senėjimas ir raukšlių susidarymas.

Taigi, ką tuomet valgyti siekiant įveikti blogą nuotaiką, jeigu saldumynų ir cukraus vartoti nevalia? Išeitis tikrai yra. Rekomenduojama rinktis produktus, kurių sudėtyje yra amino rūgšties – triptofano.

Triptofanas yra viena iš nepakeičiamųjų amino rūgščių, kurių organizmas negali pasigaminti pats ir turi gauti su maistu. Manoma, kad depresija ir slogi nuotaika kyla sumažėjus tam tikros medžiagos (serotonino) koncentracijai smegenyse. Būtent triptofanas didina serotonino koncentraciją galvos smegenyse.

Daugiausia šios amino rūgšties yra riešutuose, sėklose, sojų produktuose, raudonoje mėsoje, vištienoje, kalakutienoje, žuvyje, avižose, pupelėse, lęšiuose ir kiaušiniuose. Rekomenduojama triptofano paros norma yra 4 mg kiekvienam kūno svorio kilogramui. Vadinasi žmogui, kuris sveria 70 kilogramų, reikės apie 280 mg triptofano per dieną.

Apžvelkime daugiausiai triptofano turinčių produktų dešimtuką:

Moliūgų sėklos. 100 gramų šių sėklų turi net 576 mg triptofano. Aukštą kiekį triptofano taip pat turi ispaninio šalavijo sėklos, sezamo sėklos, saulėgrąžų sėklos, linų sėmenys, pistacijos, anakardžiai, migdolai ir lazdyno riešutai.

Soja ir sojos produktai. 100 gramų sojų pupelių turi net 575 mg triptofano. Vertingi ir kiti sojų produktai: daigintos, virtos pupelės, sojų tofu.

Sūriai. 100 gramų mocarelos sūrio yra apie 571 mg triptofano. Aukštu šios amino rūgšties kiekiu pasižymi parmezano, čederio, avių pieno sūriai.

Ėriena. 100 gramų – 415 mg. Naudinga ir triušiena, jautiena, aviena, šerniena.

Vištiena ir kalakutiena. 100 g – 404 mg.

Tunas. 100 gramų tuno apie 335 mg triptofano. Taip pat vertinga lašiša, upėtakis, skumbrė, menkė.

Krabai. 100 g – 330 mg. Triptofano gausu ir kitose jūros gėrybėse: omaruose, krevetėse, vėžiagyviuose, austrėse, šukutėse, aštuonkojuose.

Avižų sėlenos. 100 gramų – 335 mg. Triptofano taip pat turi kviečių gemalai ir viso grūdo avižų produktai, grikiai, kviečių sėlenos, avižų grūdai.

Pupelės ir lęšiai. 100 gramų – 115 mg. Naudingos visos pupelių ir lęšių rūšys: baltosios, mažos baltosios, raudonosios, juodosios ir kt. pupelės, raudonieji, juodieji ir kt. lęšiai.

Kiaušiniai (su tryniu). 2 kiaušiniai (apie 100 g) turės apie 167 mg triptofano.

Triptfofano turinčių produktų vartojimas kasdien – puiki prevencinė priemonė prieš blogą nuotaiką ir net depresiją. Valgykite šiuos produktus ir pastebėsite, kad tampate ne tik atsparesni stresui, bet ir rečiau norite nesveikų saldėsių su pridėtiniu cukrumi.