Mityba nėštumo ir žindymo metu: ką rekomenduojama valgyti ir ko atsisakyti?

Nėštumo ir žindymo laikotarpiais mityba tampa ypač svarbi. Moterims kyla klausimų, ar iki nėštumo įprastai vartoti maisto produktai tinkami nėštumo laikotarpiu, kokių maisto produktų reikėtų atsisakyti, kaip reikėtų maitintis žindant kūdikį. Kauno klinikų Gastroenterologijos klinikos gydytoja dietologė dr. Rūta Petereit sako, kad tiek nėštumo, tiek žindymo laikotarpiais mityba turėtų būti visavertė ir subalansuota. Gydytoja dietologė atsako į dažniausiai kylančius klausimus.

Reklama

Koks turėtų būti mitybos racionas nėštumo metu?

Nėštumo metu iš maisto moteris turi gauti pakankamą energijos kiekį. Joms rekomenduojama suvartoti apie 20 proc. baltymų, 30 proc. gerųjų riebalų (alyvuogių ar linų sėmenų aliejaus, avokadų, kartais riebios jūros žuvies) ir 50 proc. angliavandenių – kviečių, pilno grūdo gaminių, daržovių ir vaisių. Šios maistinės medžiagos apsaugo nuo vidurių užkietėjimo antrame ir trečiame nėštumo trimestruose.

Taip pat moterys gali suvalgyti apie 30-50 gramų šokolado per dieną, bet juo nepiktnaudžiauti. Tam, kad nėščioji turėtų energijos, patariama pusryčiams ir pietums rinktis sudėtinius angliavandenius, pavyzdžiui, pilno grūdo košes, duoną, nes jie suteikia ilgalaikę energiją.

Nėščiosios turėtų atsižvelgti ir į savo organizmo poreikius ir intuiciją, bet joms rekomenduojama bent tris kartus per dieną valgyti grūdinius patiekalus, pakankamai daržovių ir pasirinkti desertą iš sveikatai palankaus meniu. Taip pat reikėtų nepamiršti gerti pakankamai skysčių.

Kokiomis porcijomis ir kaip dažnai moteris turėtų maitintis?

Nėščiosioms rekomenduojama valgyti apie 5 kartus per dieną. Pavyzdžiui, trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs ir vakarienė), o tarp pagrindinių valgymų galima suvalgyti 1-2 užkandžius. Užkandžiams galima rinktis kelis vaisius arba jogurtą su įvairiomis sėklomis. Maitintis patariama kas tris valandas.

Ko iš mitybos raciono reikėtų atsisakyti arba sumažinti?

Moterims patariama mažiau vartoti perdirbtų, rūkytų arba aštrių mėsos gaminių, dėl kurių augant svoriui gali kankinti rėmuo. Sužinojus apie nėštumą, negalima valgyti žalios mėsos ir žuvies. Ji turėtų būti paruošta ne žemesnėje nei 165 laipsnių temperatūroje. Patariama vengti pelėsinio arba fetos sūrio. Taip pat nepatariama valgyti patiekalų, kuriuose vyrauja žali kiaušiniai. Siekiant apsisaugoti nuo salmoneliozės, reikėtų valgyti tik gerai išvirtus ar iškeptus kiaušinius. Dėl žuvyje esančio gyvsidabrio nėščiosioms žuvies rekomenduojama suvartoti tik 200 g per savaitę.

Kaip dažnai galima gerti kavą ar arbatą?

Norint maitintis sveikai, nerekomenduojama kavos ir kofeino turinčių gėrimų gerti daug ir dažnai. Kofeinas gali padidinti persileidimo riziką, todėl nėštumo metu moterims galima suvartoti 200 mg kofeino per dieną, pavyzdžiui, išgerti vidutinį puodelį kavos. Nerekomenduojama gerti 3-4 puodelių kavos per dieną, nes toks kiekis gali būti žalingas. Moterys, kurioms prieš pastojant diagnozuota mažakraujystė, turėtų kavos gerti mažiau, nes didelis kofeino kiekis neleidžia organizmui tinkamai pasisavinti geležies. Taip pat nėštumo metu nereikėtų rinktis stiprių arbatų ar tonizuojančių gėrimų, nes juose irgi gali būti didelis kofeino kiekis.

Kokių vitaminų ar maistinių medžiagų dažniausiai trūksta nėščiosioms? Ar galima vartoti papildus?

Vitaminų ir mineralinių medžiagų poreikis nėštumo metu padidėja. Tokių vitaminų kaip vitaminas D ar geležis gali trūkti ir iki nėštumo, todėl planuojant pastoti rekomenduojama pasitikrinti kraują ir šių mikroelementų trūkumą sumažinti dar iki nėštumo. Taip pat nėščioms moterims padidėja seleno, kalcio, magnio, cinko ir jodo poreikis. Esant jų trūkumui organizme, reikėtų pasitarti su gydytoju ir, jam įvertinus būklę, vartoti maisto papildus skirtus nėščiosioms.

Kokių mitų tekę girdėti apie nėščiųjų mitybą?

Populiariausias mitas, jog nėščioji turi valgyti už du. Nėštumo metu moteris turi gauti pakankamai energijos ir rinktis subalansuotą bei visavertį maistą, bet tikrai nereikia valgyti už du žmones. Kiekvieną nėštumo ketvirtį didėja baltymų poreikis, kartais moterims labiau norisi saldumynų, tokiu atveju reikėtų rinktis desertą iš pieno produktų, pavyzdžiui, graikinį jogurtą su vaisiais ar sėklomis, namuose pasigaminti pyragą su riešutais.

Dar vienas populiarus mitas yra susijęs su svorio prieaugiu. Dėl svorio augimo rekomenduojama pasikonsultuoti su akušere ir atsižvelgti į kūno masės indeksą, kuriam iki nėštumo esant nuo 18 iki 25, galima priaugti iki 16 kilogramų. Esant mitybos nepakankamumui, galima priaugti iki 20 kilogramų, o esant antsvoriui – apie 9 kilogramus.

Kokia mityba turėtų būti pogimdyminiu laikotarpiu?

Žindančioms moterims rekomenduojama atsižvelgti į organizmo poreikius, savijautą ir emocijas, nes jie lemia daugiau nei suvalgomi maisto produktai. Valgyti patariama vadovaujantis sveikatai palankios mitybos principais. Galima valgyti vaisius ir uogas.

Kartais moterys galvoja, kad negalima valgyti aštriai, naudoti česnakų ir svogūnų, kuriuose yra eterinių aliejų, o jų poveikis pasireiškia per 4-24 valandas. Viena skiltelė česnako ar griežinėlis svogūno tikrai nesukels jokio poveikio naujagimiui ir mamai. Dėl pilvo pūtimo žindančios moterys vengia įvairių kopūstų ar ankštinių daržovių, bet šių produktų poveikis priklauso nuo jų kiekio.

Dažnai mamos įvairius maisto produktus apriboja dėl alergijų. Jos turėtų vengti produktų, kuriems yra alergiškos, bet šios alergijos nebūtinai persiduos ir kūdikiui.

Kiek galima sumažinti kalorijų kiekį žindančiai mamai, siekiančiai sumažinti svorį?

Žindanti mama turi suvartoti apie 500 kalorijų daugiau (atsižvelgiant į ūgį ir svorį). Joms nerekomenduojama laikytis dietų, o kaip tik valgyti visavertį ir subalansuotą maistą. Remiantis moksliniais tyrimais, laikantis sveikatai palankios mitybos principų per 5-6 mėnesius kūno svoris sumažėja savaime. Esant antsvoriui, moteris turėtų pasitarti su gydytoju dietologu ir tik baigus maitinti naujagimį, maitintis pagal sudarytą planą ir taip mažinti svorį.