Nutarėte pradėti sportuoti – darykite tai nerizikuodami savo sveikata

Jei žmogus jaunas, visiškai sveikas, reguliariai sportuoja, jam didesnis fizinis krūvis rizikos nepadidins. Bet tie, kurie dažniausiai sėdi prie televizoriaus ir nejuda, rizikuoja, LRT RADIJUI sako Lietuvos širdies asociacijos prezidentė Žaneta Petrulionienė. „Jei nutarėte pagaliau sportuoti ir nesate anksčiau reguliariai sportavę, pradėkite nuo mažų reguliarių krūvių, laipsniškai juos didinkite ir nepulkite į kraštutinumus, nekankinkite širdies ir viso organizmo neadekvačiai didžiuliais pavieniais fiziniais krūviais“, – pabrėžia profesorė.

Reklama

– Gydytojai akcentuoja, kad žmogus turi judėti, būti fiziškai aktyvus. Koks sportinis krūvis yra sveikas ir koks ne, kokių klaidų daro žmonės rinkdamiesi sporto rūšį?

– Seniai pripažinta, kad fizinis neaktyvumas yra širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys. Fizinis aktyvumas – protingas, reguliarus, parinktas, taisyklingas – gali sumažinti mirčių nuo širdies ir kraujagyslių ligų 20–30 proc. Judėti, sportuoti, būti buitiškai fiziškai aktyvūs mes privalome visi, nepriklausomai nuo amžiaus ir lyties.

Fizinis aktyvumas turėtų būti parinktas pagal tai, ar serga žmogus širdies ir kraujagyslių liga, ar dar neserga. Pagal tai, koks yra jo fizinis pasirengimas, pagal rizikos veiksnius, kurių jis turi arba ne. Europos kardiologų draugijos gairės, skirtos širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai, sako, kad mes visi turėtume būti fiziškai aktyvūs, ir rekomenduoja 2,5–5 val. fizinio aktyvumo per savaitę.

Bet jokiu būdu viso šio laiko negalima sudėti į vieną dieną. Jis turi būti paskirstytas per visą savaitę – rekomenduojama ne mažiau kaip 3–4 kartus per savaitę, o pageidautina kasdien. Netgi rekomenduojama po 10–15 min. keletą kartų per dieną per visą savaitę surinkti tas 2,5–5 val. fizinio aktyvumo.

– Kaip pasirinkti fizinio aktyvumo ar sporto rūšį?

– Labai svarbu, kad fizinis aktyvumas žmogui būtų tinkamas, sukeltų teigiamas emocijas. Nebūtina sportuoti sporto salėje arba kokiame nors klube – reikiamas fizinio aktyvumo valandas leidžiama surinkti ir buitiškai. Dabar skatinama vaikščioti, dažniau lipti laiptais, sparčiai dirbti namų ruošos darbus, dirbti sode, darže ir t. t. Jei patinka, be abejo, galima rinktis ir tikrąsias sporto šakas, bet pageidautina, kad tai būtų judėjimas, geriausia – gryname ore.

– Rinkdamiesi sporto rūšį, atsargesni turėtų būti tie, kurie turi širdies veiklos sutrikimų, yra kreipęsi į kardiologus, vartoję kokius nors vaistus?

– Žmonėms, kurie jau serga arba sirgo širdies ir kraujagyslių ligomis, tie, kuriems nustatytas padidėjęs kraujospūdis arba širdies ritmo sutrikimai (ypač jei kraujospūdis kyla arba ritmas trinka fizinio krūvio metu), reikia pasitarti su gydytoju. Vyresnio amžiaus žmonės, senjorai, žmonės, kurie niekada nėra rimtai sportavę, gyveno labai sėsliai, mažai judėjo ir staiga nutarė pradėti, taip pat turėtų būti atsargesni. Niekada nesportavusiems žmonėms pradėti reikia nuo labai mažų krūvių ir labai palaipsniui juos didinti.

Rizikos grupėms dar priklauso žmonės, kurie turi didelę kūno masę ar kitų rizikos veiksnių (tokių kaip cukrinis diabetas, didelė cholesterolio ar gliukozės koncentracija kraujyje), daug rūkantys, vartojantys daug kavos, kas padidina širdies susitraukimų dažnį. Taip pat žmonės, kurie nesaikingai vartoja alkoholį. Mes dažnai kalbama apie padidėjusį kraujospūdį, bet užmirštame priminti, kad žmogus turėtų žinoti ir širdies susitraukimų dažnį, nes yra žmonių, kurių dažnis padidėjęs, o sportuojant jis didėja dar labiau.

Fiziniai krūviai turėtų būti atidėti ir dėl gyvenimiškų situacijų, pavyzdžiui, virusinės ligos, peršalimo, slogos, gripo, padidėjusios temperatūros, viduriavimo arba gausesnio prakaitavimo. Pavojinga sportuoti, kai aplinkos temperatūra labai didelė, tarkim, 25–30 °C ir daugiau. Pabuvus karštoje pirtyje, kai širdies susitraukimų dažnis padidėja labai smarkiai, irgi reikia būti labai atsargiems, nepulti užsiimti intensyvia veikla. Pavojinga, jei tarp artimų giminių yra buvę ankstyvų staigių mirčių, ankstyvų infarktų, insultų.

– Vyrus ir moteris širdies ligos užklumpa skirtingu pagal amžių metu?

– Vyrai visame pasaulyje širdies ligomis pradeda sirgti apie 10 metų anksčiau nei moterys, visose širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos gairėse minimas vyrų amžius – 40–45 metai. Tokio amžiaus sulaukę vyrai jau patenka į didesnės rizikos grupes susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

Moterys jomis pradeda sirgti vėliau, maždaug 50 metų arba po menopauzės, nes moteris iki menopauzės saugo estrogenai – moteriški hormonai. Tačiau jei yra daug rizikos veiksnių vienu metu, amžius yra ne riba – suserga ir daug jaunesnės moterys.

– Moksliniais tyrimais įrodyta, koks sportas sveikesnis kitų atžvilgiu. Antai Amerikos mokslininkai apie bėgimą yra atlikę įdomių tyrimų. Jie teigia, kad sveikatai pavojaus nėra, jei žmogus nubėga ne daugiau kaip 32 km per savaitę, 1 km nubėga ne greičiau nei per 10 min., bėgioja 2–5 kartus per savaitę. Jei nesilaikoma šių rekomendacijų, širdį gali ištikti rimtas pavojus. Tame pačiame moksliniame tyrime teigiama, kad širdžiai nekenkia ir netgi ją teigiamai veikia pasivaikščiojimas, greitasis ėjimas, šiaurietiškas ėjimas, plaukimas, lėtas pasivažinėjimas dviračiu. Kokių rekomendacijų turite jūs?

– Pirmiausia – reguliarumas. Pastebėta, kad labai retai sportuojantys ir užsiimantys fizine veikla retai, tačiau dideliais krūviais žmonės patenka į didelės rizikos grupę, t. y. sportavimas turi būti reguliarus. Daugumą savaitės dienų tai turi būti ne ilgas sportavimas, o 30–45 min., pageidautina – gryname ore. Rinktis žmogus turi tai, kas jam patinka. Kardiologai mažiau rekomenduoja statines anaerobines sporto rūšis, svorių kilnojimą.

Geriausia yra greitas ėjimas, lengvas bėgimas, važiavimas dviračiu, slidės, labai gerai baseinas, gali būti krepšinis, rankinis, t. y. bet koks mėgstamas sportas. Dar kartą noriu paminėti, kad priskaičiuojama bet kokia buitinė fizinė veikla. Todėl patariama automobilį statyti toliau nuo darbovietės, paeiti pėstute greitu žingsniu. Jei darbas nėra labai toli – eiti pėsčiomis. Galima į darbą važiuoti dviračiu, mažiau naudotis liftu. Į parduotuvę eiti pėstute, o ne važiuoti automobiliu. Galų gale pavaikščioti ir pabėgioti su šuniuku. Taip mes surinksime reikiamą valandų skaičių.

– Juokauti su dideliu krūviu negalima. Širdis tiesiog gali neatlaikyti. Niekad nesportavusiam žmogui nubėgti 5 km gali baigtis tragiškai.

– Mažai judantys žmonės, pasiryžę atlikti kažkokį didelį momentinį fizinį krūvį, rizikuoja. Be jokios abejonės, rizika didėja su amžiumi, su turimų rizikos veiksnių skaičiumi. Jei žmogus vyresnis, turi padidėjusį kraujospūdį, padidėjusį širdies susitraukimų dažnį, didesnę kūno masę, rūko, cholesterolio, cukraus kraujyje per daug, nesaikingai vartoja alkoholį, geria labai daug kavos, tokie momentiniai didžiuliai fiziniai krūviai yra itin rizikingi.

Nesinori gąsdinti, nes fizinis aktyvumas būtinas ir rekomenduotinas, bet noriu priminti, kad širdis labai didelių retų fizinių krūvių nemėgsta. Pasitaiko atvejų, kai labai didelio fizinio krūvio metu sutrinka ritmas, per daug padidėja kraujospūdis ir kartais netgi įvyksta klinikinė mirtis. Žinoma, taip dažniausiai būna tuomet, kai jau yra problema, apie kurią žmogus galbūt nežinojo. Tarkim, širdį maitinančioje kraujagyslėje yra nebylus susiaurėjimas (susiaurėjimų dažnis didėja su amžiumi). Tas susiaurėjimas, kai žmogus gyvena įprastinį gyvenimą, nieko blogo nedaro, bet, pasirinkus neadekvačiai didelį fizinį krūvį, jis gali tapti rizikingas ir pavojingas.

Dar didina riziką patirti širdies ritmo sutrikimai, kalio koncentracijos sumažėjimas. Kalis širdžiai yra būtinas, jo dažnai netenkama, kai gausiai prakaituojama, viduriuojant, geriant labai daug kavos, išprakaitavus karštoje pirtyje arba turėjus temperatūros. Beje, kai kuriems žmonėms kalio apskritai trūksta, tik dažniausiai jie to nežino.

Mes, medikai, norime pasakyti – jei žmogus yra jaunas, visiškai sveikas, reguliariai sportuoja, neturi rizikos veiksnių, jam galbūt tas momentinis ir didesnis fizinis krūvis rizikos nepadidins. Bet tie žmonės, kurie didžiąją dalį laisvalaikio sėdi prie televizoriaus ir nejuda, turi daug rizikos veiksnių, nežino nei kraujospūdžio, nei kraujo rodmenų, nei širdies susitraukimų dažnio, rizikuoja.

Patarimas labai paprastas – jei nutarėte pagaliau sportuoti ir nesate anksčiau reguliariai sportavę, pradėkite nuo mažų reguliarių krūvių, laipsniškai juos didinkite ir nerizikuokite, nepulkite į kraštutinumus, nekankinkite širdies ir viso organizmo neadekvačiai didžiuliais pavieniais fiziniais krūviais.

– Kokia nauda širdžiai, jei sportuojama protingai, reguliariai, taip, kaip rekomenduojama?

– Reguliarus fizinis aktyvumas ir vidutinio intensyvumo krūviai širdies ir kraujagyslių ligų riziką labai mažina – mirčių nuo širdies ir kraujagyslių ligų sumažėja apie 20–30 proc. Be to, mažėja visų kitų rizikos veiksnių įtaka organizmui, t. y. mažėja kūno masė, antsvoris (ypač pavojingasis pilvinis nutukimas), mažėja cholesterolio, gliukozės koncentracija kraujyje, mažėja cukrinio diabeto rizika. Taip pat reguliuojamas kraujospūdis, treniruojamas širdies raumuo ir visi skersaruožiai raumenys.