Biurų darbuotojų siaubas – nugaros skausmas: kokių klaidų vengti?

Ilgos valandos prie kompiuterio, nepatogi kėdė ar netinkama laikysena – tai tik keli veiksniai, galintys sukelti nugaros, pečių ar kaklo skausmus, kurie vargina daugelį biurų darbuotojų. Vis dėlto svarbu žinoti, kad net ir nedideli laikysenos pokyčiai gali padėti išvengti šių nemalonumų. Kodėl svarbu rūpintis savo kūnu bei kaip taisyklingai sėdėti, jei po dienos prie kompiuterio jaučiami nugaros ar sprando skausmai?

Reklama

„Dalis biuro darbuotojų nekreipia dėmesio į savo laikyseną tol, kol nepajunta skausmų. Visgi ilgalaikis sėdimas darbas netaisyklingoje padėtyje gali sukelti ne tik nugaros ar kaklo skausmus, bet ir rimtesnes sveikatos problemas, pavyzdžiui, raumenų disbalansą ar net stuburo iškrypimus“, – sako „Eurovaistinės“ vaistininkė Gabija Kruopytė.

Klaidos, lemiančios skausmą

Ilgos valandos prie kompiuterio gali tapti tikru iššūkiu mūsų kūnui, ypač jei sėdime netaisyklingai ar nepaisome ergonomikos principų.

„Netaisyklinga laikysena, prastai sureguliuotas monitoriaus aukštis ar per mažai judėjimo – tai dažniausios klaidos, dėl kurių po ilgos darbo dienos jaučiame įtampą kaklo srityje, pečių maudimą ar nugaros skausmus. Dažnai patys nepastebime, kad sėdime susikūprinę ar netaisyklingai padedame kojas, o pertraukos tampa vis retesnės“, – tvirtina G. Kruopytė.

Kineziterapeutas Paulius Lipskis priduria, kad ilgai dirbant prie kompiuterio, itin svarbu atkreipti dėmesį į savo laikyseną.

„Nugaros skausmų riziką didina suapvalinti pečiai ir per daug sulenkta viršutinė nugaros dalis. Net toks įprotis kaip kojų kryžiavimas gali turėti pasekmių – dėl pakitusios dubens padėties gali išsivystyti nugaros skausmai ar kraujotakos sutrikimai. Be to, netaisyklingai laikant riešus dirbant su klaviatūra, kyla riešo tunelinio sindromo grėsmė. Todėl labai svarbu ne tik atkreipti dėmesį į savo laikyseną, bet ir reguliariai keisti padėtį, kad kūnas nepatirtų ilgalaikės pasikartojančios apkrovos“, – pasakoja P. Lipskis.

Kineziterapeutas priduria, kokia turėtų būti laikysena ilgai dirbant kompiuterio: „Galva turėtų būti laikoma tiesiai, žvilgsnis nukreiptas lygiagrečiai monitoriui, o pečiai – atpalaiduoti ir nesukelti į viršų. Svarbu išlaikyti natūralią stuburo padėtį, todėl prireikus galima naudoti atramą juosmeniui. Kojos turi tvirtai remtis į grindis, o keliai būti sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu.“

Gali padėti specialūs priedai

Norint išvengti skausmų ir įtampos kūne, vien taisyklingos laikysenos kartais nepakanka – didelę įtaką daro ir tinkamai parinkti darbo vietos priedai. Ergonomiški sprendimai gali padėti sumažinti stuburo apkrovą.

„Reguliuojamo aukščio stalai gali būti puikus sprendimas tiems, kurie nori sumažinti stuburo apkrovą ir išvengti ilgalaikio sėdėjimo pasekmių. Tačiau svarbu nepamiršti, kad stovėjimas taip pat neturėtų būti per ilgas – geriausia derinti sėdimą ir stovimą darbą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir neapkrautumėte raumenų“, – teigia P. Lipskis.

Jis pratęsia, kad verta atkreipti dėmesį ir į priedus, skirtus patogesniam darbui prie kompiuterio.

„Pavyzdžiui, kėdė su tinkama juosmens atrama padeda išlaikyti natūralius stuburo linkius ir sumažina nugaros apkrovą. Taip pat svarbu nepamiršti tinkamos riešų padėties – specialūs klaviatūros ir pelės padėkliukai gali sumažinti riešų įtampą, o jei skausmas tampa nuolatiniu, verta išbandyti alternatyvias peles, kurios palaiko natūralią riešo padėtį“, – akcentuoja kineziterapeutas.

Svarbu atlikti tempimo pratimus

Vaistininkės teigimu, norint išvengti varginančių nugaros ar kaklo skausmų, svarbiausia nepamiršti daryti reguliarias pertraukas.

„Pavyzdžiui, kas valandą atsistoti, pramankštinti pečius, atlikti keletą tempimo pratimų ar tiesiog trumpai pasivaikščioti. Tai paprasti, bet itin veiksmingi būdai išlaikyti raumenų balansą ir sumažinti įtampą. Net ir keletas minučių aktyvaus judėjimo gali padėti išvengti ilgalaikių sveikatos problemų“, – pasakoja G. Kruopytė.

Kineziterapeutas pataria, kad atliekant pratimus reikėtų susikoncentruoti į kaklą, pečius, juosmenį bei stuburą.

„Rekomenduojama atlikti galvos palenkimą į šonus ir į priekį, išlaikant tokią poziciją 20–30 sekundžių. Atpalaiduoti pečius gali padėti rankų sukamieji judesiai ir krūtinės tempimas, kurie padeda išvengti sustingimo viršutinėje nugaros dalyje. Juosmens ir klubų mobilizacijai rekomenduojama atlikti tiltelio pratimą bei tempimus gulint ant nugaros, o norint atpalaiduoti stuburą – „katės-kupranugario“ pratimą ar šoninį stuburo tempimą“, – teigia P. Lipskis.