Patarimai Velykoms: kada galima nebijoti net ir nesveikais laikomų produktų

Velykos – džiugiausia pavasario šventė. Susitinkame su artimaisiais, džiaugiamės vis dažniau pasirodančia saule, šviežiu derliumi ir velykinio stalo gardumynais. Bet kaip pasirūpinti, kad pakilus nuo stalo nereikėtų kelių valandų ar net dienų praleisti ant sofos, negaluojant po persivalgymo? Kiek ir kokių kiaušinių valgyti? O kaip sutramdyti vaikų norą suvalgyti visus po ranka pasitaikiusius šokoladinius zuikius ir kiaušinius?

Dietistė Vaida Kurpienė ragina nepamiršti, kad šventės esmė yra ne kiek suvalgyti, o kiek pabūti su šeima ir pabendrauti.

„Jeigu jausite saiką, tuomet per Velykas nebus nuodėmė ir nesveikais laikomi produktai. Juk jeigu kažką valgote kartą ar du per metus, neįmanoma, kad toks maistas iš esmės pakenktų sveikatai. Jeigu tradiciškai savo šeimoje Velykoms kepate baltų miltų pyragą – net ir būdama sveikos mitybos ekspertė negalėčiau rasti paaiškinimo, kodėl karta iš kartos atėjusios tradicijos reikėtų atsisakyti, nes maiste svarbu ne tik jo maistinė vertė, bet ir emocinis užtaisas. Pasimėgaukite, bet saikas yra draugas numeris vienas“, – svarbiausią patarimą „Maximos“ pranešime žiniasklaidai duoda V. Kurpienė.

Reabilituotas maisto produktas

Dar prieš 20 metų kiaušiniai buvo stumiami iš mitybos už didžiausią jų blogybę – aukštą cholesterolio kiekį. Buvo raginama riboti šių produktų vartojimą, bet po ilgus metus trukusių tyrimų mokslininkai kiaušinius reabilitavo, ir dabar jie laikomi geru produktu, rekomenduojamu net sportininkams ar besilaikantiems dietos.

Vienas didelis kiaušinis turi 72 kalorijas, 6 g baltymų, 5 g riebalų ir nedidelį kiekį gerųjų angliavandenių. „Svarbiausia, kad jame gausu įvairių naudingų medžiagų: mūsų smegenims labai reikalingų B grupės vitaminų (B2, B5, B7, B9 ir B12), taip pat geležies, seleno, Omega-3 riebalų rūgščių ir kt. Yra ir vitaminų A bei D. Po tamsiojo metų laiko pastarojo daugeliui ypač trūksta, o juk vitaminas D yra labai svarbus mūsų imuninei sistemai, kaulų bei dantų tvirtumui. Kiaušinio trynys turtingas ir cholinu, kuris yra būtinas smegenų sveikatai ir protiniam darbui, gerai atminčiai. Cholinas siejamas ir su susikaupimu, gera nuotaika“, – apie kiaušinių naudą pasakoja V. Kurpienė.

Žinoma, cholesterolis iš kiaušinių nedingo. Didelio virto kiaušinio trynyje yra net 71 proc. rekomenduojamos cholesterolio dienos normos. Pasak dietistės, paprastai žmonėms dėl to rekomenduojama per savaitę suvalgyti ne daugiau 5-6 kiaušinių. Visgi tie, kurių bendrojo ir „blogojo“ cholesterolio koncentracija kraujyje didesnė, taip pat sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, jų turėtų valgyti mažiau – iki 3 vienetų per savaitę.

„Norėdami atsakyti į klausimą: „Ar tikrai kiaušinis yra sveikas produktas?“, – reikėtų ne tik pažvelgti į jo, kaip vieneto, savybes. Svarbu įvertinti kiaušinių vartojimą ir bendrame mitybos kontekste, ypač lyginant su maisto produktais, kuriuos kiaušinis gali pakeisti. Viena iš pagrindinių sveikos mitybos taisyklių – įvairovė, todėl kasdien kiaušinių valgyti nevertėtų. Baltymų mes turėtumėme gauti ir iš žuvies, mėsos, varškės, pupelių bei avinžirnių, tad kasdien rinkitės skirtingus baltymų šaltinius“, – sako sveikos mitybos specialistė.

Kaip išsirinkti kiaušinius

Rinkdamiesi kiaušinius, visų pirma pamirškite mitą – kad rudieji vištų kiaušiniai neva maistingesni nei baltieji. Sudėtis nuo spalvos nesikeičia, o kiaušinio spalvą ir dydį nulemia vištų veislė. Reikėtų rinktis ne pagal lukšto spalvą, o atkreipti dėmesį į vištų auginimo sąlygas.

„Europos Sąjungoje visi kiaušiniai turi būti ženklinami specialiu kodu. Svarbiausias yra pirmasis skaičius, kuris nurodo, kokiomis sąlygomis buvo auginamas paukštis, t.y. ar ankštame narve, ar „laisvas“ paukštyno patalpose, ar ekologiškomis sąlygomis. Geriau rinktis mažesniu numeriu – 0, 1 – pažymėtus kiaušinius, nes šie būna sveikesni, teigiama, kad juose iki 1/3 mažiau cholesterolio, 1/4 mažiau sočiųjų riebalų, 2/3 daugiau vitamino A, 2 kartus daugiau omega-3, tris kartus daugiau vitamino E, 7 kartus daugiau beta karoteno“, – laisvai ir ekologiškai auginamų vištų kiaušinių naudą vardija V. Kurpienė.

E. Dapkienė šventinę dieną rekomenduoja neapsiriboti tik vištų, bet išbandyti ir kitų naminių paukščių – stručių, putpelių – kiaušinių. Sudėtis skiriasi nedaug, o savo stalą paįvairinsite naujienomis.

Sveikesnio stalo paslaptis

Kalbėdama apie patarimus sveikesnėms Velykoms, V. Kurpienė džiaugiasi, kad ši šventė yra pakankamai „dietinė“. „Pažvelkime, ką paprastai valgome. Visų pirma – kiaušinius, kurių naudą jau aptarėme. Svarbu ne tik kiek valgysite, bet ir kuo juos gardinsite. Galima skaninti su grietine ir druska. Labai skanu šalia patiekti avokado ar avinžirnių užtepėlių, be galo dera ir krienai, sumaišyti su jogurtu ir druska. Šalia pripjaustykite įvairių daržovių, kurių šviežio derliaus gausu parduotuvėse, ir štai – turite skanių bei sveikų užkandžių“, – pataria sveikos mitybos specialistė.

V. Kurpienė akcentuoja pagrindinę švenčių taisyklę: planuotis maistą. Tai sutaupys laiko virtuvėje, nereikės švaistyti maisto, padės ir nepersivalgyti.

„Šeimai visiškai pakanka vieno pagrindinio patiekalo su, pavyzdžiui, vienu karštu daržovių garnyru ir keliais šaltais. Šviežias derlius palengvins tą užduotį – labai paprasta pasigaminti kelių rūšių salotų, kurių spalvos stalą dar labiau papuoš, o valgydami daržovių garnyrą ilgiau jausitės sotūs bei kitų produktų suvalgysite mažiau. Saikingai gardinkite salotas šalto spaudimo aliejumi, graikiniu jogurtu su garstyčiomis ir druska. Jeigu neįsivaizduojate šventinio stalo be mišrainės su majonezu, tai verčiau pasigaminkite jo naminio“, – pataria dietistė.

Kad vaikai nepersivalgytų šokolado

Kokia šventė be desertų ir saldumynų? Pasimėgauti tuo reikėtų, bet V. Kurpienė dalijasi keliais paprastais patarimais, kad šokoladais, saldainiais ir pyragais pavyktų nepiktnaudžiauti. Ypač – vaikams.

Visų pirma, desertą ji rekomenduoja valgyti ne iškart po pagrindinio patiekalo, o verčiau jį kaip atskirą maistą su arbata ir kava patiekti priešpiečiams ar pavakariams. Lygiai taip pat ir šokolado, šokoladinių kiškių ir kiaušinių valgymas turėtų tapti atskiru procesu.

„Jeigu valgydamas šokoladą vaikas žiūri animacinius filmukus, laksto aplink stalą ar žaidžia, tai jis jo ir suvalgys daug, jam bus nesvarbu, ar skanus tas šokoladas, pasimėgavimo nejus. Tas pats galioja ir suaugusiems. Pabandykime šiemet ir su savimi, ir su vaikais susitarti: šokoladinių skanumynų valgymas turi būti sąmoningas veiksmas. Pavyzdžiui, leiskite vaikui valgyti saldumynų, bet paprašykite jo atsisėsti prie stalo, be jokių telefonų ir filmukų, valgyti mažais kąsneliais ir palaukti, kol šokoladas ištirps burnoje. Idealu, jei šalia patys prisėsite ir tą patį darysite. Spėkit, kiek jis suvalgys tų šokoladinių kiaušinių“, – šypteli V. Kurpienė.

Kitas itin veiksmingas triukas: pirkti kuo mažesnes saldumynų pakuotes. „Išduosiu, kad tai pats efektyviausias būdas, kaip spręsti saldumynų problemą per šventes, – nusijuokia dietistė. – Jeigu saldainių, šokoladų, skanėstų yra daug, tuomet reikia su vaiku tartis, derėtis. O juk vaikai dovanas priima kaip vieną vienetą: ar nupirksit visą dėžutę šokoladinių kiaušinių, ar tik vieną vienetą – vaikas džiaugsis tiek pat. Beje, didelis ar mažas – vis tiek vienas vienetas. Tad geriau gražiau supakuotas mažas saldumynas.“