Pratimai, kuriuos galite daryti sėdėdami

Sėdėti nebūtinai reiškia ilsėtis. Mankštinkitės, kol dirbate, žiūrite televizorių ar net filmą kino teatre. Ar treniruotės atsisėdus bus paprastos ar sudėtingos, priklauso tik nuo to, kokias jas patys padarysite. Tai gali užimti tik kelias minutes, kol bus „pratempti“ ir tonizuoti apatinės, viršutinės kūno dalies bei pagrindiniai raumenys.

Sėdmenų suspaudimai

Sėdmenų suspaudimus galima atlikti net niekam nepastebint, kad Jūs treniruojatės. Suspauskite savo sėdmenis taip tvirtai kaip galite ir palaikykite 10 sekundžių. Atpalaiduokite ir pailsėkite penkias sekundes prieš pakartojant šią seką 10 kartų. Atskiram sėdmenų treniravimui suspauskite vieną sėdmenų pusę ir laikykite 10 sekundžių, o tada pakartokite tai su kita puse.

Blauzdos kėlimas atsisėdus

Blauzdos kėlimas atsisėdus yra mažiau intensyvus pratimas negu darant jį stovint, nes šiuo atveju nereikia kelti viso kūno svorio. Sėdėkite taip, kad Jūsų nugara būtų tiesi ir Jūsų kojos būtų tvirtai padėtos ant grindų. Sutraukite blauzdos raumenis ir pakelkite kulnus išlaikydami padų pėdutes ant žemės. Padarykite 20 pakartojimų, pailsėkite 10 sekundžių ir tada atlikite dar dvi ar tris serijas.

Atsispaudimai nuo kedės

Atsispaudimai nuo kedės sustiprina ir tonizuoja tricepsus. Jeigu Jūsų kėdė su ratukais, užrakinkite ratukus, kad jie nevažinėtų, nes kėdė gali pasislinkti, kol darote pratimą. Apimkite savo kedės priekinį kraštą su savo rankų pirštais taip, kad krumpliai būtų atsukti priekiu. Ištiesinkite rankas taip, kad sėdmenys būtų 5-7 cm nuo kedės krašto. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite klubus tiek, kad šie vos liestų kėdės paviršių. Ištieskite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį ir pakartokite 10–12 kartų. Norėdami, kad pratimas būtų intensyvesnis, darydami šį pratimą ištieskite kojas.

Atsilenkimai atsisėdus

Taip galite sustiprinti pilvo ir klubų lenkiamuosius raumenis nesiguldami ant žemės. Nuo sėdėjimo pozicijos pasitraukite tris ketvirtadalius nuo kedės krašto. Rankomis suimkite kėdės sėdynę, kad turėtumėte papildomą atramą. Pakelkite abi kojas ir kelkite jas link viršutinės kūno dalies. Sutraukite pilvo raumenis ir susilaikykite nuo pasvirimo atgal. Leiskite kojas žemyn ir lengvai palieskite grindis kojomis prieš pakartojant šį pratimą. Padarykite 10-15 pakartojimų.

Kojų tiesimas

Sėdėkite kėdės centre taip, kad Jūsų nugara būtų tiesi. Pakelkite vieną koją nuo kėdės sėdynės ir ištieskite kelio sąnarį. Sulenkite kelią, kad grįžtumėte į pradinę poziciją. Padarykite 10-15 tokių pakartojimų prieš darant pratimą su kita koja. Papildomam iššūkiui, prikabinkite svorius ties kulkšnimis.