Pratimai patraukliam užpakaliukui

Jūs tikriausiai girdėjote daugybę žodžių, kurie yra susiję su sėdmenų raumenimis: užpakaliukas, sėdynė, sėdmenys ir taip toliau. Ši kūno vieta gauna išties daug dėmesio, nes ji apima didelę grupę raumenų, kurie padeda judinti kojas bei išlaikyti sveiką laikyseną. Be to, tonizuodami sėdmenų raumenis, jūs ne tik turėsite seksualesnį užpakaliuką, bet ir sumažinsite riziką susižeisti.

Pritūpimai

Norėdami atlikti pritūpimą, kojas pastatykite pečių plotyje. Išlaikykite kelius ir klubus vienoje linijoje. Įtempdami pilvo raumenis, sulenkite kelius ir leiskite savo kūną taip, tarsi Jūs sėstumėte ant kėdės. Neleiskite, kad Jūsų keliai išlįstų toliau už Jūsų kojų pirštus. Sėdmenis leiskite žemyn tol, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite 14 pakartojimų.

Įtūpstai

Atsistokite kiekvienoje rankoje laikydami po 2-4 kg svarmenis. Ženkite dešine koja į priekį, ir, lenkdami abu kelius, kairės kojos kelią leiskite link žemės. Laikykite priekinį kulną ant grindų taip, kad priekinis kelias būtų centre virš pėdos. Grįžkite į pradinę padėtį, atsistumiant nuo priekinio kulno. Pakartokite pratimą su kairia koja. Padarykite 8-10 tokius pakartojimus. Darydami šį pratimą, laikykite savo nugarą ir galvą tiesiai, taip sumažinsite riziką susižeisti.

Tipenimas

Atsigulkite ant grindų veidu į viršų ir priglauskite rankas prie šonų. Pakelkite kojas nuo grindų ir sulenkite jas per kelius 90 laipsnių kampu – jūsų šlaunys turėtų būti statmenos grindims. Lėtai ir švelniai leiskite žemyn kairę koją tol, kol paliesite grindis kojų pirštais, po to grąžinkite kairę koją į pradinę padėtį ir pakartokite tai su dešine koja. Taip darykite apie 1 minutę. Nesistenkite paliesti grindų kojų pirštais jei jaučiate skausmą žemutinėje nugaros dalyje. Leiskite koją žemyn tol, kol Jūsų nugara yra Jums patogioje pozicijoje.

Pusė mirties traukos

Mirties traukos pratimą pradėkite, abiejose rankose laikydami 2-4 kg svorius. Delnai turi būti atsukti į šlaunis, o kojos pastatytos klubų plotyje. Palaipsniui lenkitės į priekį, leiskite rankoms atsidurti prieš jus, o savo sėdmenis stumkite atgal. Sustokite tuomet, kai Jūsų liemuo lygiuosis su žeme. Pakelkite liemenį į 45 laipsnių kampą, bet ne grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 10 kartų.

Pritūpimai plačiai

Atsistokite taip, kad kojos būtų platesniame nei pečių plotis lygyje. Kojų pirštai turėtų būti nukreipti į išorę. Laikykite rankas prieš save ir leiskitės į tūpimo poziciją. Įtempę sėdmenis, tūpkite kiek galima žemiau, bet neleiskite, kad keliai išlįstų toliau už kojų pirštų linijos. Grįžkite į pradinę poziciją. Pratimą atlikite apie vieną minutę.

Literatūros šaltiniai:

Christa Miller. Exercises to get a sexy butt. 2010. Prieiga per internetą: https://www.livestrong.com/article/323688-exercises-to-get-a-sexy-butt/