Psichologė apie baimių reguliavimą: svarbiausia – nustoti vengti

Baimės yra bendražmogiškos – mums būdinga tendencija bijoti neaiškių, nepažįstamų, išties pavojingų dalykų, nes tai padeda apsisaugoti nuo realaus pavojaus, sako psichikos sveikatos specialistai. Vis tik jei visada elgsimės tik saugiai, yra pavojus nepakankamai ištyrinėti pasaulį ir stipriai apriboti save nuo naujų dalykų mokymosi, o gal net imti vengti kitiems įprastų kasdienių situacijų. Kada baimes verta reguliuoti ir kaip tai daryti?

„Pagrindinė baimės funkcija – apsaugoti mus nuo pavojaus. Jei nepatirtume nei kiek baimės ir nerimo, vargu, ar išgyventume bent savaitę, dėl to baimes tikrai ne visada būtina įveikti. Kai baimės netrukdo gyventi, siekti savo tikslų, galime su jomis nieko nedaryti. Tačiau jei baimės sutrikdo kasdieninį funkcionavimą, bendravimą, profesinių tikslų siekimą, o gal net atsiliepia sveikatai, tuomet verta įdėti pastangų ir jas reguliuoti“, – pranešime žiniasklaidai teigia psichikos sveikatos centro „Neuromeda“ psichologė Indrė Ambraziūnienė.

Pasak jos, dažniausios baimės, su kuriomis tenka susidurti praktikoje – agorafobija, tai yra atvirų erdvių baimė, taip pat socialinė fobija, baimė naudotis liftais. „Esu labai daug kartų su žmonėmis važinėjusi kartu liftu, ėjusi į prekybos centrus ar viešas aikštes. Taip pat labai dažnai žmonės mini baimę skristi lėktuvu, tačiau ne visi imasi šią baimę reguliuoti. Kai kurie nusprendžia rinktis tik keliones žeme ar vandeniu, o kai kurie padažnėjusį širdies darbą skrydžio metu priima kaip tai, ką gali pakelti“, – dalinasi psichologė.

Būdingiausios dvi reakcijos į baimę

Baimei atsirasti reikalingas baimės objektas. Kai su juo susiduriame, mūsų protas sukuria vaizdinių, kyla įvairiausių minčių, pradeda suktis katastrofiniai scenarijai, įsivaizdavimai, kas blogo nutiks, susidūrus su baimės objektu.

„Dėl šių minčių mums kyla baimė ir kūnas reaguoja vienu iš dviejų būdų. Pirmas, „pasileidžia“ reakcija „kovok arba bėk“, kai suintensyvėja širdies darbas, kvėpavimas, prakaitavimas, gali būti galūnių tirpimai, svaigulys, oro trūkumas, stiprus noras pabėgti ir kt. Antras, ima dominuoti reakcija „sustink“, kai mums pasidaro sunku judėti, krenta kraujo spaudimas, išbąlame, kai kuriais atvejais pasitaiko ir nualpimų. Būna, kad susidūrus su baimę keliančiu objektu, ištinka panikos priepuolis“, – vardina psichikos sveikatos specialistė.

Pasak jos, kai susiduriame su baimę keliančiu objektu, patiriame emocinį, fizinį diskomfortą. Ir net jei pats objektas nesukelia jokios žalos, mums susiformuoja asociacija, jog tai yra labai nemalonu, dėl to ir toliau vengiame to objekto. „Čia suveikia panašūs mechanizmai, kurie aptikti daugeliui žinomuose I. Pavlovo eksperimentuose, kuomet šuniukui duodama mėsos ir kartu skambinama varpeliu. Vėliau net nedavus mėsos, o tik paskambinus varpeliu, šuniukui ima skirtis seilės. Toks objekto sukeliamas diskomfortas vadinamas baime palaikančiu mechanizmu“, – sako I. Ambraziūnienė.

Kartais baimę palaiko vadinamasis saugumo siekiantis elgesys. Pavyzdžiui, apsaugą teikiančių daiktų, amuletų nešiojimas, kokie nors ritualai, tokie kaip skaičiavimas mintyse, tam tikros dienos rutinos laikymasis prieš susidūrimą su baimę keliančiu objektu. Kai nieko blogo nenutinka susidūrus su baimę keliančiu reiškiniu, žmogus gali tikėti, jog tos teigiamos pasekmės buvo tik dėl to vadinamojo saugumo siekiančio elgesio pasitelkimo, o jei pamiršta tą daiktą ar neatlieka ritualo, baimė stiprėja.

Baimės reguliavimo esmė – nustoti vengti

Psichikos sveikatos specialistės teigimu, baimės reguliavimo esmė – nustoti vengti baimę keliančio objekto. O nustojus vengti, atsiranda galimybė nutikti keliems esminiams dalykams. „Pirmiausia, mes pasitikriname, kiek realiai pavojingas tas objektas, kurio bijome, kokias iš tiesų pasekmes jis sukelia. Paprastai paaiškėja, jog jis nėra toks nemalonus ar žalingas, kaip anksčiau galvojome, ir tuo įsitikiname ne tik protu. Antra, jei susiduriame su objektu pakankamai ilgai ir dažnai, įvyksta pripratimas ir baimės reakcija sumažėja. Posakis „šuo ir kariamas pripranta“ realiai veikia! Vienas iš to įrodymų gali būti filmuoti vaizdeliai iš karo Ukrainoje, kai žmonės rūko ar kažką kito veikia, vyksta sprogimai, tačiau žmogus net neatsisuka pasižiūrėti, rūko toliau. Netikiu, kad taip reagavo ir po pirmų sprogimų“, – sako psichologė.

Prie patarimų, ką būtų galima pačiam padaryti siekiant baimę reguliuoti, psichologė priskiria ir baimės objekto tyrinėjimą bei palaipsninį kontakto su juo didinimą. Pavyzdžiui, jei baisūs kokie nors vabzdžiai, galima paskaityti knygų apie juos, iki smulkmenų ištyrinėti jų sandarą, išvaizdą, pažiūrėti dokumentinių filmų. Galima net nupiešti, kad įsisąmonintume kuo daugiau to vabzdžio detalių, stebėti vabzdžių elgesį zoologijos soduose ar kokiose nors talpose, palaipsniui mažinti atstumą būnant šalia to vabzdžio. Su vaikais galima skaityti ir kurti pasakas, kur tie vabzdžiai vaizduojami kaip pozityvūs, naudingi.

Pratinimasis turi būti išties intensyvus

Psichologė perspėja, kad norint, jog pratinimasis prie baimės būtų efektyvus, jis turi būti pakankamai intensyvus. Jei kartą per pusmetį pavartysime vabzdžių enciklopediją, vargu, ar pajausime ryškų rezultatą. „Dauguma žmonių, kurie kreipėsi į mane psichoterapijos dėl baimių, vardina savo pastangas pratintis, tačiau jos neveikia, nes nėra pakankamai ilgai trunkančios. Pavyzdžiui, sako, jog kasmet skrendu į kelionę lėktuvu, bet vis tiek labai baisu. Kad įvyktų pripratimas, geriausia nepasitraukti iš situacijos tol, kol baimė nesumažės bent per pusę. Ir tą pakartoti po nedidelio laiko tarpo daug kartų – kelis kartus per dieną ar kasdien bent savaitę laiko“, – pataria psichologė.

Vėliau kontaktą su baimę keliančiu objektu galima retinti. Jei bet koks savarankiškas susidūrimas su baimę keliančiu objektu atrodo itin sunkiai įveikiamas ar net neįmanomas, protingas kelias yra kreiptis į specialistą. Bet kokiu atveju, lengviau tas įtampas pakelti ne vienam. I. Ambraziūnienės teigimu, labai efektyvi terapija įveikiant specifines fobijas, yra jos taikoma kognityvinė ir elgesio terapija.

Drąsus tas, kuris daro bijodamas

Gydytoja priduria, kad jei baimės nepavyksta sumažinti tiek, kiek norėtųsi, vertėtų prisiminti: mes galime daryti dalykus nepaisant to, kad bijome ar jaučiame kitokį diskomfortą. „Man labai patinka posakis, jog „drąsus ne tas, kuris nebijo, o tas, kuris bijodamas vis tiek padaro tai, ką reikia“. Siūlyčiau tuomet koncentruotis į prasmę tų dalykų, kuriuos norime daryti, nepaisant to, kad jaučiame didelę įtampą. Aš iš tiesų labai žaviuosi savo klientais, kurie nepaisant didelio diskomforto, siekia savo tikslų. Ir dažnai tenka stebėti, jog su laiku tas diskomfortas mažėja“, – džiaugiasi psichologė I. Ambraziūnienė.

Baimes gydant su specialistu, I. Ambraziūnienės teigimu, nepuolama į baimę keliančią situaciją iš karto. Pradžioje su specialistu aptariama, kaip išsivystė baimė, ar nėra daugiau nusiskundimų. Išsiaiškinamos vyraujančios mintys apie baimę keliančius dalykus, kokios būdingos kūno reakcijos, elgesys, kokie yra baimę palaikantys mechanizmai. Tada suderinamas gydymo planas pagal tai, ko žmogui reikia. „Kartais praverčia tam tikras pasiruošimas: atsipalaidavimo, dėmesio valdymo metodų mokymas, informacijos apie baimę keliantį dalyką rinkimas ir kt. Tada ateina laikas susidurti su tuo, kas baisu. Ir tuomet pradeda vykti esminiai pokyčiai“, – sako psichikos sveikatos specialistė.

Draugystė su baime gimsta būnant kartu

Kalbėdama apie baimės įveikimo tempą psichologė pamini du baimių reguliavimo būdus – žmogus visuomet turi galimybę rinktis. „Panardinimo“ būdas: kai žmogus gana greitai įeina į pačią baisiausią situaciją ir ten ilgai būna, kol emocijos normalizuojasi. „Palaipsninio pratinimosi“: kai mažais žingsneliais po truputį iššūkis didinamas. Kiekvieno žingsnelio dydis derinamas su pačiu žmogumi.

„Dažniausiai pas mane besilankantys žmonės renkasi palaipsninį priėjimą prie baimę keliančios situacijos, o ir man jis labiau priimtinas. Kiekvieną kartą aptariame, kokio dydžio iššūkio jis pats pageidautų, einame tiek, kiek žmogus gali tą dieną. Čia noriu pabrėžti, kad nieko nedarome prieš žmogaus valią. Tempas toks, dėl kokio kartu susitariame“, – sako psichologė.

Jos teigimu, labai dažnai jau po pirmo pratinimosi įvyksta gana ženklus palengvėjimas, o žmonės nuoširdžiai patys stebisi, jog nebuvo taip baisu, kaip tikėjosi. „Bet kokiu atveju, su baime draugystė atsiranda per tyrinėjimą, įsisąmoninimą, buvimą kartu, o ne vengimą – juk kai norime susidraugauti su žmogumi, nesakome „tu man nesirodyk“, – priduria I. Ambraziūnienė.