Psichologė: kasdieniai pasirinkimai tiesiogiai veikia mūsų savijautą ir smegenis

„Rūpestis savo psichine sveikata, psichologinio atsparumo stiprinimas turi teigiamą poveikį ne tik mūsų smegenims, bet ir visam kūnui. Todėl vis daugėja įrodymų, kad ir depresiją galima palengvinti ar įveikti keičiant gyvenimo būdą, labiau atsižvelgiant į savo kūno ir psichikos poreikius“, – sako klinikinė psichologė Dominyka Urbaitė-Jokubienė.

Reklama

Depresijos įveikimo centro psichologas Antanas Mockus taip pat pastebi, jog nors neturime vieno vaisto ar metodo, kuris išspręstų visus psichikos sveikatos sunkumus, tačiau yra daugybė veiksmingų būdų padėti sau: „Svarbu, kad su depresija susiduriantis žmogus žinotų, kaip konkrečiai pasirūpinti savimi, o taip pat kuo anksčiau sulauktų kompleksinės ir asmeniškai jam pritaikytos specialistų pagalbos“.

Apie psichologinės pagalbos galimybes, naujausius psichikos sveikatos tyrimus ir modernų, mokslu grįstą požiūrį į depresijos gydymą – pokalbyje su Depresijos įveikimo centro psichologe D. Urbaite-Jokubiene, kuri dalinasi studijų Nyderlanduose metu sukaupta patirtimi.

Ar skiriasi požiūris į psichologo darbą ir šio darbo reikalingumą Lietuvoje bei Nyderlanduose?

Kreiptis psichologo pagalbos Nyderlanduose įprasta kaip, pavyzdžiui, eiti į sporto klubą. Tai savaime suprantamas darbas su savimi, kurio imamasi ne tik užklupus dideliems sunkumams, bet ir prevenciškai – kad net ir iš pažiūros nesudėtingi iššūkiai galiausiai nevirstų sunkiomis patirtimis. Tuo tarpu Lietuvoje žmonės linkę ilgiau kentėti ir į psichologą kreiptis jau būklei gerokai pasunkėjus, kai situacija tampa slogi ar net visai nepakeliama.

Kokios psichologo galimybės padėti žmogui? Skeptikų žodžiais tariant, kaip gali gydyti „paprasčiausias pokalbis“?

Tokie nusistebėjimai, kad „paprastas pasikalbėjimas“ gali būti veiksmingas padedant įveikti psichikos sunkumus, ir kodėl psichologas už tai turėtų gauti pinigus, kyla galbūt todėl, kad pamirštama, jog psichologija visų pirma yra mokslas. Tai, kad darbas su psichologu gali būti veiksminga priemonė depresijos, nerimo, kitų sutrikimų gydymui ir apskritai gyvenimo kokybės gerinimui, yra seniai patvirtinta daugeliu mokslinių tyrimų – efektyvumo prasme tai gali būti prilyginama medikamentiniam gydymui, o kai kuriais atvejais tai tampa esminiu įrankiu norint pasiekti pokytį, pagerėjimą.

Darbas su psichologu padeda žmogui suvokti, kodėl jis patiria sunkumus ir kaip galima juos įveikti. Žinoma, labai daug kas priklauso nuo žmogaus nusiteikimo – ar jis pasiryžęs pokyčiui, nes darbas su psichologu išties gali pareikalauti nemažai jėgų ir laiko, galų gale, ir drąsos susidurti su savo rūpesčiais akis į akį, ir juos įveikti.

Išties kartais kelias į palengvėjimą gali būti sunkus, bet tuo pačiu metu jis išlieka šviesus ir viltingas, o žinojimas, kad galiu padėti, man teikia prasmės pojūtį.

Kas yra geras psichologas, kokie kriterijai svarbūs tam nusakyti?

Geras psichologas pirmiausia yra tas, kuris gerbia žmogaus orumą, ir supranta savo profesinę bei mokslinę atsakomybę, laikosi psichologo etikos standartų. Taip pat geras psichologas nuolat atnaujina žinias ir išmano savo ribas, nepailsdamas jų plėsti.

Būtent savirefleksiją laikau vienu esminių profesionalaus psichologo įrankių. Pavyzdžiui, gebėjimą atpažinti savo ir kitų išankstinius nusistatymus, ir pastebėti, kaip jie gali veikti mūsų sprendimus.

Viena jus dominančių sričių, su kuria susiduriate konsultuodama –tai vilties praradimas ir nusiteikimas, kurį galėtume išreikšti žodžiais yra kaip yra ir kitaip negali būti. Kaip naujausi tyrimai apie smegenų plastiškumą keičia mūsų požiūrį į žmogaus gebėjimą prisitaikyti, įveikti sunkumus, taip pat ir psichikos sveikatos iššūkius? Kodėl tai yra viltinga žinia mums visiems?

Kol neturėjome įrankių stebėti giliausius smegenų sluoksnius, buvo sunku paneigti nusiteikimą, jog yra kaip yra, smegenys taip susiformavo, vienam pasisekė, kitam –ne taip, ir taškas. Tačiau naujausi smegenų plastiškumo tyrimai rodo, jog visuomet yra erdvės augimui ir pokyčiui, o terapija turi poveikį ne tik mūsų mąstymui, elgesiui, bet ir smegenims.

Pavyzdžiui, tirdami nerimo sutrikimus, ypač socialines baimes, mokslininkai devynias savaites taikė kognityvinę elgesio terapiją ir tuo pat metu su magnetinio rezonanso pagalba stebėjo, kaip reaguoja smegenys. Nustatyta, jog po kognityvinės elgesio terapijos gydymo periodo sumažėjo tiek smegenų migdolinio kūno pilkoji masė, tiek jo reaktyvumas į socialinius stimulus, kurie keldavo nerimą ar baimę. Tai yra puikus smegenų neuroplastiškumo, tai yra, gebėjimo prisitaikyti, pavyzdys. Tai matoma ir, pavyzdžiui, stebint vaikus, kurie auga pasiturinčioje aplinkoje – pastebėta, kaip daugėja jungčių jų smegenyse, ir, žinoma, kaip jos gali nunykti esant nepritekliui, badui. Vadinasi, svarbu suvokti, jog mūsų kasdieniai pasirinkimai, mąstymas, aplinka turi tiesioginį poveikį ir mūsų smegenims.

Mokslinį baigiamąjį darbą studijoms rašėte apie depresijos ir uždegiminių procesų kūne sąsajas. Kokios naujausios žinios šia tema? Kaip tai keičia suvokimą apie depresijos kilmę ir gydymą?

Matome sąsają tarp psichinės sveikatos ir kūno uždegiminio atsako. Pavyzdžiui, pastebėta, jog depresija yra susijusi su padidėjusiais uždegiminiais rodikliais ir žmonės, kurie serga depresija, yra labiau linkę sirgti įvairiomis kitomis ligomis. Ir atvirkščiai, dažniau sergantieji kitomis ligomis turi didesnę riziką susirgti depresija. Taigi, rūpestis savo psichine sveikata turi poveikį ne tik smegenims, bet ir visam kūnui, reaguojančiam į mūsų gyvensenos pasirinkimus, ir jeigu, sakykime, patiriame ilgalaikį stresą ir mūsų endokrininės bei imuninės sistemos rodikliai išsireguliuoja – tai galiausiai atsiliepia ir psichinei sveikatai.

Mėginant visa tai apibendrinti, kokiais būdais galima stiprinti savo psichologinį atsparumą, kuris, atsidūrus bėdoje, esant trauminės aplinkybėms ar neigiamiems įvykiams, padėtų išsaugoti psichinę sveikatą?

Psichologinį atsparumą galime lyginti su imunine sistema –niekas negimsta jau turėdamas tobulai išvystytą atsparumą. Kaip imunitetas stiprėja susiduriant su virusais ir bakterijomis, taip ir psichologinį atsparumą kaupiame nevengdami sudėtingų gyvenimiškų situacijų, bet mokydamiesi jose būti, į jas sveikiau reaguoti. Atsparumas –kaip raumuo, kurį galima ištreniruoti, o „išmankštintas“ jis ne tik teikia jėgų augimui, bet ir padeda išbūti sunkumuose, neprarasti prasmės, išlaikyti gyvenime kryptį.

Atsparumą „kaupti“ galima įvairiausiais būdais, kurie sustiprina mus ir tuo pačiu mūsų atsaką į stresą, kurie padeda mums nusiraminti ir leidžia pasijusti stipriau, pajusti savo gyvenimo kontrolę. Vienas esminių dalykų – tai bendravimas su kitais, buvimas tarp tų, kurie mus supranta, užjaučia, nori išklausyti ir su mumis būti. Gali padėti ir iš pažiūros visai paprastos pastangos pasirūpinti savo kūnu, kaip miego ir valgio ritmo, dienotvarkės palaikymas. Taip pat net ir visai nedidelių tikslų išsikėlimas, suteikiantis jausmą, kad kažką pasiekėme, ir kartu mokymasis pasidžiaugti tuo, ką pavyko pasiekti. Atsparumą gali stiprinti ir ryžtas dirbti su psichologu ar įsijungti į savanorišką veiklą, atsigręžti į dvasinį gyvenimą. Tai gali būti labai įvairūs dalykai, kurie nuolat papildytų senkantį mūsų jėgų rezervuarą.

Tai gyvybiškai svarbu dabar, kai dėl pandemijos, karo, ekonominių sunkumų, klimato kaitos krizės pastovumas ir stabilumas yra tapę prabanga, kurios nebeturime, ir tenka nuolat klausti savęs, kokia ateitis mūsų laukia? O juk stabilumas yra vienas esminių poreikių žmogui jaustis saugiam, nesvarbu, kokio amžiaus būtume. Jeigu šį nerimastingą jausmą, kad viskas tarsi slysta iš rankų sudėtume su augančiais vienišumo rodikliais – kai kas tai vadina dar viena mūsų laikmečio pandemija – ištinkantys bejėgiškumas, apatija, nerimas galbūt net nestebina. Kita vertus, noriu tikėti, jog mums vis daugiau ir drąsiau kalbant apie psichinę sveikatą ir gerinant pagalbos prieinamumą, vis dažniau žmonės pasiryš nepasilikti vieni ir nebetikėti anksčiau puoselėtais įsitikinimais, kad psichologinės problemos „praeis savaime“, tik reikia „susiimti“, „nebeverkti“, kai iš tiesų svarbiausia ieškoti sprendimo ir kreiptis pagalbos.