Pusryčiavimo svarba(1)

Lapkričio 8 d.  – tai diena, kai Europos šalyse yra minima sveikos mitybos diena. Šią dieną yra organizuojami renginiai, kuriuose pasakojama apie mitybos principus, o visuomenė yra skatinama sveikai maitintis. Prisidėdamas prie šios dienos renginių, Nacionalinis maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo institutas (toliau – NMVRVI) norėtų priminti apie pusryčiavimo svarbą ir naudą.

Pusryčiai – tai pirmasis dienos valgis, kuris svarbus  tiek vaikams, tiek suaugusiems. Nuo pusryčių prasideda valgymo režimas. Racionaliausias yra toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogaus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono kalorijų, o vakarienei mažiau nei trečdalį. Maitinimosi laikas gali būti įvairus, tačiau rekomenduojama, kad tarp pusryčių, pietų ir vakarienės būtų 5–6 valandos. Valgant 3 kartus per dieną pusryčiai turėtų sudaryti 30 % dienos energinės vertės, o valgant 4 kartus per dieną – 25 %, t. y. vidutiniškai apie 400-500 kalorijų.

Yra įrodyta, kad visaverčiai pusryčiai yra protinės ir fizinės energijos šaltinis geros dienos pradžiai. 2011 m. Didžiojoje Britanijoje buvo atliktas tyrimas, kuriuo buvo siekiama išsiaiškinti pusryčių vartojimo įtaką tolimesnei mūsų dienos sėkmei. Tyrimo duomenys parodė, kad žmonės valgantys pusryčius (62 proc. tyrimo dalyvių pusryčiams rinkosi grūdinius patiekalus), jaučia mažiau įtampos darbe, taip pat jie rečiau patiria nelaimingus atsitikimus ir sveikatos sutrikimus darbe. Tuo tarpu žmonės, kurie nepusryčiauja, bet užkandžiauja traškučiais, sausainiais, žymiai dažniau patiria stresines situacijas ir nelaimingus atsitikimus darbe.

Nors kiekviena tauta turi savo nacionalinius pusryčius (pvz., prancūzai valgo prancūzišką ragelį, sviestą, džemą, kiaušinį ir kavą, anglai – kiaušinienę su šonine, skrudintą duoną, dešreles ir daržoves),  svarbu, kad pusryčiai būtų maistingi ir suteiktų energijos visai dienai.

Dažniausiai pusryčių gamybai laiko turime nedaug, tačiau, nepaisant to, labai svarbu, kad pusryčiai būtų skanūs bei sveiki. NMVRVI specialistai pataria, į ką atkreipti dėmesį norint valgyti sveikus pusryčius.

•    Puikus pasirinkimas pusryčiams – košės! Galima rinktis įvairias košes: avižinę, miežinę, grikių. Lietuvos gyventojai su maistu gauna per mažai skaidulinių medžiagų. Per pusryčius turėtume gauti ketvirtadalį skaidulinių medžiagų paros normos. Todėl šiam dienos valgiui labai tinka įvairios košės, kuriose gausu ne tik skaidulinių medžiagų, bet ir mineralinių medžiagų, vitaminų, augalinių baltymų, sudėtingųjų angliavandenių. Norėdami rinktis mažiau kaloringą maistą, košę virkite ne piene, o vandenyje, atsisakykite sviesto ar uogienės. Jei gardinate košę druska, vartokite jos saikingai.

•    Jei pusryčiams renkatės sumuštinius, jų gamybai naudokite nesijotų miltų duoną arba duoną su grūdais, tokioje duonoje daugiau maistinių skaidulų. Sviesto, tepaus riebalų mišinio ar margarino vartokite saikingai, o ant griežinėlio sūrio ar dešros uždėkite griežinėlį šviežio agurko ar pomidoro.

•    Pieno produktų mėgėjai neturėtų pusryčiams atsisakyti varškės. Tačiau ją geriau gardinti ne uogiene ar džemu, o šaldytomis uogomis – šaldytose uogose išlikę daugiau organizmui naudingų vitaminų. Varškę galima pagardinti mėgstamu jogurtu.

•    Pusryčiams tinka ir virti ar kepti kiaušiniai. Juose yra gausu baltymų, mineralinių

medžiagų, vitaminų A, D ir B2. Kiaušinius galima pagardinti įvairiomis daržovėmis: svogūnais, špinatais, paprika. Tačiau nereikėtų pamiršti, kad kiaušiniuose yra nemažai cholesterolio, tad piktnaudžiauti šiais patiekalais nereikėtų.

•    Sausi pusryčiai, užpilami pienu ar sultimis, pusryčiams taip pat turėtų būti pasirenkami atsakingai. Iš kukurūzų pagamintuose sausuose pusryčiuose būna pakankamai daug druskos, o saldžiuose, šokolado skonio sausuose pusryčiuose – cukraus. Renkantis tokio tipo pusryčius geriausiai rinktis javainius su grūdais, dribsnius ar sausus pusryčius su visų grūdo dalių miltais ir  užpilti liesu pienu ar jogurtu.

Nacionalinis maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo institutas