R. Stukas: organizmas nėra sandėlis, tad visavertė mityba svarbi visus metus

Per dieną žmogus turi gauti apie 40 įvairių skirtingų medžiagų, o jų suteikia tik visavertė mityba, sako Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto profesorius Rimantas Stukas. „Jei žmogus valgo daug sezoninių daržovių, vaisių, uogų, tuo metu jis aprūpina organizmą. Bet jokiu būdu negalima įsivaizduoti, kad ilgam prisikrauna kaip į sandėlį“, – pabrėžia jis.

Reklama

Vis dėlto, kaip pastebi mitybos specialistas, labiausiai lietuviams trūksta polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurių yra riebioje žuvyje: „Kadangi žmonės tos žuvies nevartoja, omega-3 riebalų rūgščių su kitais produktais negauna, širdies ir kraujagyslių sistemos ligos Lietuvos gyventojų sergamumo ir mirtingumo struktūroje sudaro apie 54 proc.“.

Mitybos specialistai, dietologai pabrėžia, kad valgome netaisyklingai: per daug riebalų, per mažai vaisių ir daržovių. Valgome netvarkingai, vadinasi, mityba menkavertė. Skeptikai gali atkirsti, kad mūsų senoliai valgė lašinius ir riebius skilandžius ir buvo sveiki, sulaukdavo garbingo amžiaus – 80 metų ir daugiau. Kodėl dabar riebūs produktai nerekomenduotini?

Tada situacija buvo truputį kitokia. Žmonės valgė labai daug šviežių daržovių: burokų ir burokų lapų, morkų, ropių, kopūstus raugdavo statinėmis, ir gaudavo labai daug antioksidantų. Riebalai nedarydavo tokios didelės žalos, nes nesioksiduodavo (kaip žinome, oksiduoti riebalai kaupiasi kraujagyslėse), taigi anksčiau nebuvo tiek daug širdies ir kraujagyslių sistemos ligų. Dabar padėtis pasikeitusi. Šviežių daržovių ir vaisių vartojame tikrai labai mažai. Per dešimtmetį kasdien šviežias daržoves valgančių žmonių sumažėjo apie 40 proc. Nors daug kalbama, rašoma, bet poveikis ne visada yra.

Teigiama, kad valgome per mažai riebios žuvies, kuri svarbi širdies ligų profilaktikai.

Situacija tikrai bloga. Pvz., riebios žuvies rečiau nei kartą per savaitę arba visiškai nevartoja maždaug 64 proc. gyventojų. Neriebios žuvies, kuri vertinama kaip baltymų šaltinis, nevartoja arba vartoja rečiau nei kartą per savaitę maždaug 33 proc. gyventojų. Šiaip mėsos produktų žmonės vartoja, bet baltymų gauna su pienu ir pieno produktais. Duomenų apie baltymus paros maisto racione turime nuo 1933 m. Jie svyruoja labai mažai ir iš esmės telpa į rekomenduojamų normų ribas. Vadinasi, problemos nėra.

Padėtis, susijusi su riebia žuvimi, kaip polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniu, visai kitokia. Kadangi žmonės tos žuvies nevartoja, omega-3 riebalų rūgščių su kitais produktais negauna, širdies ir kraujagyslių sistemos ligos Lietuvos gyventojų sergamumo ir mirtingumo struktūroje sudaro apie 54 proc. Žinoma, vien omega-3 riebalų rūgštys problemos neišspręs, bet būtent jos yra vienas iš veiksnių, kuris galėtų mažinti šitų ligų plitimą. Beje, žuvies reikėtų valgyti maždaug 2–3 kartus per savaitę.

Netinkamą mitybą rodo ir maisto papildų vartojimas, nors specialistai sako, kad joks papildas maisto produktų pakeisti negali.

Maisto papildų vartojimas skirtingose šalyse skiriasi. Pvz., Vakarų Europos šalyse kiekvieną dieną maisto papildus vartoja apie 60 proc. gyventojų. Japonijoje – netgi apie 80 proc. ir daugiau. Žinoma, labai tuo džiaugtis ir didžiuotis nereikėtų, nes tai rodo, kad mityba yra menkavertė ir neaprūpina organizmo būtinomis medžiagomis.

Vokietijoje, Prancūzijoje jau yra mokslinių straipsnių apie tai, kad žmonės suvalgo daug paruošto vartoti maisto, o jo biologinė vertė mažesnė, jame ypač stinga biologiškai aktyvių medžiagų, tokių kaip vitaminai, provitaminai, bioflavonoidai. Tad jas papildyti reikia. Lietuvoje maisto papildų vartojimas netolygus ir ne visada prasmingas. Tik ketvirtadalis gyventojų maisto papildus vartoja racionaliai. Tai reiškia, kad vartojimas tikrai nėra plataus masto.

Sakome, kad po žiemos jaučiamės nusilpę ir tai siejame su šaltuoju sezonu, šviežių daržovių stygiumi. Iš tiesų prekybos centruose gausu daržovių apskritus metus. Tiesa, jie būna atvežti iš kitų šalių, yra ne vietiniai, o mes labiau mėgstame vietinę produkciją. Mitybos specialistai sako, kad visavertė mityba būtina visus metus, reikia atsižvelgti ir į gyvenamąją aplinką, darbą, laisvalaikį.

Sergamumo ir mirtingumo duomenys rodo, kad vyrauja ligos, kurios susijusios su netinkama mityba ir gyvensena. Ko gero, reikėtų dar daugiau aiškinti, ką valgyti, kuo papildyti. Pvz., polinesočiosios omega-3 riebalų rūgštys yra toks papildas, kuris, kaip rado daugybę metų atliekami tyrimai, galėtų būti vartojamas praktiškai kiekvieną dieną ištisus metus, nes omega-3 tikrai negauname tiek, kiek reikia. Žinoma, per daug vartoti irgi nereikia. Vartojant maisto papildą, reikia neviršyti nustatytos rekomenduojamos dozės, kad nepadarytume sau žalos.

Papildą vartoti galima išanalizavus savo racioną. Jei žmogus valgo daug daržovių ir vaisių, vitaminų ir mineralinių medžiagų gaus su jais. Kitas jų valgo mažai, tad papildas gali būti reikalingas. Tarkim, kažkas suvartoja labai daug riebių jūros žuvų, tad jam tikrai nėra prasmės pirkti omega-3 papildą. Tik svarbu nepasigauti. Balta jūros lydekos mėsa vertingų, gerai įsisavinamų baltymų tikrai, bet omega-3 jau ne. Jei valgo skumbrę, lašišą, omega-3 gaus.

Su maistu turime gauti didžiąją dalį reikalingų medžiagų, bet yra nedidelė dalis vitaminų, kuriuos gamina mūsų organizmas.

Žmogaus organizmas nesintetina visų vitaminų. Žarnyne gyvenančios bakterijos sintetina tik kai kuriuos. Pvz., nesintetina vitamino C, omega-3 riebalų rūgščių. Šių medžiagų, kaip ir geležies, turime gauti su maistu. Tačiau jokiu būdu negali išskirti tik trijų. Visų medžiagų žmogus turi gauti su maistu, nes kiekis, susintetinamas organizme, yra labai nedidelis ir tikrai nepatenkintų organizmo poreikių. Apskaičiuota, kad per dieną žmogus turi gauti apie 40 įvairių skirtingų medžiagų. Tai gali užtikrinti tik visavertė mityba.

Sužinoti, kokių medžiagų maiste trūksta, gali padėti rekomendacijos, kiek kartų ir ko turėtume valgyti?

Jei žmogus sezono metu valgo daug sezoninių daržovių, vaisių, uogų, tuo metu jis aprūpina organizmą. Bet jokiu būdu negalima įsivaizduoti, kad ilgam prisikrauna kaip į sandėlį. Žinoma, taip labai sustiprinama imuninė sistema, gerai funkcionuoja visos organų sistemos, bet paskui irgi labai svarbu palaikyti mitybą ir aprūpinti organizmą. Mityba turi būti sveika ir visavertė visus metus. Pvz., vandenyje tirpūs vitaminai ir mineralinės medžiagos visiškai nesikaupia organizme – perteklius yra pašalinamas, jų organizme yra tiek, kiek reikia. Riebaluose tirpių vitaminų sankaupų šiek tiek atsiranda, bet jos ne visada gali būti panaudotos ir ne visada jų gali pakakti, todėl reikia žiūrėti į savo kasdienį racioną.

Kitose šalyse žmonės sveikatą suvokia kaip vertybę ir supranta, kad geriau ją saugoti, negu susirgus gydytis. Juo labiau kad saugoti daug pigiau. Gal kitas ir norėtų maitintis racionaliai bei sveikai, bet dėl didelio užimtumo, įtempto darbo negali – tada ieško galimybių, kaip organizmui padėti, kaip kompensuoti stygių. O jei žmogus nuolat patiria stresą, įtampą, neišsimiega, gauna didelį fizinį ar protinį krūvį, organizmo poreikiai padidėja, jam reikia daugiau įvairių medžiagų. Negalima pamiršti, kad ir aplinka yra užteršta. Jos įtaka sveikatai sudaro apie 20 proc. Norint išvengti neigiamo aplinkos poveikio, kad susidarę laisvieji radikalai nežalotų organizmo, kraujagyslių, reikia pakankamai antioksidantų.

Negalima pamiršti ir grūdų. Juk tai ir pigu, ir labai reikalinga.

Nors grūdai pigus ir elementarus maisto produktas, žmonės jų vartoja per mažai. O reikėtų vartoti kiekvieną dieną. Žinome, kaip atrodo rekomenduojama sveikos mitybos piramidė, bet, jei nupieštume realią, ji tikrai apsiverstų aukštyn kojomis. Šviežių daržovių, vaisių, nors juose yra daug antioksidantų, suvartojame pusę rekomenduojamo kiekio. Rekomenduojamas bendras šviežių daržovių ir vaisių minimalus kiekis – 400 g, optimalus – 600 g. Atrodo, labai daug – per 0,5 kg, bet, jei žmogus suvalgo kokius keturis obuolius, jau ir bus apie 0,5 kg.

Reikia atminti dar vieną dalyką. Daržovių reikia valgyti truputį daugiau negu vaisių. Pavasarį, kai permainingi orai, lengva peršalti, tad labai svarbu, kad imuninė sistema būtų stipri. T. y. žmogus turi gauti visko, ko reikia. Labai svarbu, kad būtų palaikoma normali žarnyno mikroflora. Vadinasi, jam reikia kiek galima daugiau skaidulinių medžiagų, kurių yra kruopose, kviečių sėlenose. Labai gerai, jei duona yra su sėlenomis.

Mūsų organizmas kartais išduoda tam tikrų medžiagų stygių – reikia tik save stebėti.

Norint būti sveikam, nepakanka kažkokios vienos kitos medžiagos. Žinoma, kartais matome, kad žmogui ko nors trūksta. Pvz., jei trūko lūpų kampučiai, galime įtarti, kad trūksta vitamino B2. Jei sausėja, šerpetoja oda – vitaminų A ir E. Jei žmogus tapo nervingas, kartais trūkčioja akį arba mėšlungis traukia koją, galime įtarti, kad trūksta magnio. Jei labai pablyškęs – gal trūksta geležies arba vitamino B12. Jei valantis dantis kraujuoja dantenos, galima įtarti, kad trūksta vitamino C. Taigi tokie vienos arba kitos medžiagos trūkumo simptomai. Bet šiaip, kad organizmas gerai funkcionuotų, reikia visko, todėl visavertė mityba ir yra svarbi.

Svarbu ir tai, kad daugiausia naudos teikia vaisiai, o ne jų sultys. Kodėl?

Kuo mažiau produktas technologiškai apdorotas, tuo jis vertingesnis. Geriau suvalgyti obuolį ar apelsiną, nei atsigerti jų sulčių. Valgydami vaisius, uogas ar daržoves, „paimame“ absoliučiai visas medžiagas, kurios juose yra. Spausdami sultis, dalį medžiagų prarandame. Pirmiausia nelieka skaidulinių medžiagų, ląstelienos, kurios mums labai trūksta ir kuri ypač svarbi normaliai žarnyno mikroflorai palaikyti ir virškinimo procesui užtikrinti. Jei sutrinka žarnyno mikroflora, sutrinka ir imuninė sistema, atsiranda daug įvairių kitų ligų ar negalavimų. Viskas labai susiję. Žinoma, ir gerti sultis, ir valgyti vaisius bei daržoves galima vien dėl įvairovės, ypač jei sultys šviežiai išspaustos. Tik jokiu būdu negalima įsivaizduoti, kad užtenka vien sulčių.

Dažnas žino, kas yra sveika mityba, bet šiomis žiniomis nesinaudoja.

2013 m. mūsų atliktas tyrimas parodė, kad bendras žinių lygis visai neblogas, žmonės tikrai žino, ko reikėtų valgyti daugiau, ko – mažiau. Bet teorija lieka sau, to, ko reikia, beveik nevalgo. Pats žmogus turi įsisąmoninti, kad mityba daro įtaką didelę sveikatai, ir racioną pasireguliuoti. Mes, specialistai, informacijos stengiamės suteikti daug, bet kiekvienam žmogui maisto į lėkštę neįdėsi. Dar daug žmonių neįsisąmonino, kad sveikata – vertybė, kurią reikia stiprinti ir saugoti. Sveikatos būklė nuo gyvensenos ir mitybos priklauso apie 50 proc. Jei žmogus tuo rūpinsis, sveikata gali sustiprėti 50 proc., jei nesirūpins – ji gali būti sužalojama 50 proc. Taigi mityba yra veiksnys, kuris lemia gyvenimo kokybę ir gerovę.

Rasa Pekarskienė,

www.lrt.lt