Sportuojančių moterų mityba: dienos meniu

Sportas – tai ne tik geros sveikatos, bet ir puikios išvaizdos garantas. Sportuojant išsiskiria laimės hormonas endorfinas, stiprėja savivertės jausmas, stiprinamas imunitetas. Treniruočių metu gerinamas raumenų tonusas, o tai greitina medžiagų apykaitą. Vienas kilogramas raumenų, net ir tada kai nieko neveikiame, suvartoja 9 kartus (!) daugiau kalorijų negu vienas kilogramas riebalų. Vadinasi, sportuoti tikrai naudinga. Na, o tam, kad būtų pakankamai energijos užsiimti mėgstama fizine veikla, turime gauti reikiamą kiekį maistinių medžiagų.

Reklama

Maistas – tai tarsi kuras mūsų kūnui. Jei norime judėti ir būti aktyvūs, mūsų kuro bakas turi būti nei per tuščias nei per pilnas, pildomas tik kokybišku kuru – sveiku maistu. Internete galima rasti įvairių maistinių medžiagų poreikio ir kalorijų skaičiuoklių (pavyzdžiui, MyFitnessPal ar Cronometer).

Pirmiausia apžvelkime, kokį maistą rekomenduojama valgyti aktyviai gyvenančiai ar norinčiai pradėti aktyviai gyventi moteriai. Taigi, visus maisto produktus galime suskirstyti į 3 grupes: baltymus, riebalus ir angliavandenius.

Baltymai – „statybinė“ mūsų kūno medžiaga. Jie reikalingi kaulams, raumenims, jungiamiesiems audiniams susidaryti ir atsistatyti. Tai tokie produktai kaip baltos mėsos žuvys, lašiša, kalakutienos ir vištienos krūtinėlė, šlaunelės, krevetės, kalmarai, liesa raudona mėsa, kiaušiniai, varškė, varškės sūris, pupelės, lęšiai, avinžirniai. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad baltymai sudarytų 15 procentų viso dienos maisto raciono. Toks baltymų kiekis tiks mėgstančioms ištvermės sporto šakas (bėgimas, dviračių sportas irklavimas ir kt.). Tuo tarpu kilnojančioms svorius, kultūrizmo ir fitneso atstovėms, baltymų poreikis išauga iki 25 procentų.

Riebalai – antroji maisto produktų grupė. Jie užtikrina tinkamą nervų sistemos ir smegenų funkcionavimą, svarbūs odos, sąnarių būklei bei atlieka kitas svarbias organizmo funkcijas. Riebalams skirkite 15-30 procentų viso dienos maisto raciono. Tinkami riebalų šaltiniai yra nerafinuoti aliejai (alyvuogių, kokosų, linų sėmenų), avokadai, įvairūs riešutai ir sėklos, kokoso drožlės, natūralus riešutų sviestas.

Angliavandeniai – pagrindinis energijos šaltinis, todėl kasdieniame ištvermės sporto šakų entuziasčių meniu jų turi būti net 55-70 procentų. Jėgos sporto šakų atstovėms pakaks iki 50 procentų. Rinkitės neapdorotus grūdus, pavyzdžiui, avižų grūdus ar viso grūdo avižų dribsnius, ruduosius ar laukinius ryžius, grikius, bolivinę balandą, saldžias bulves, viso grūdo duoną ir makaronus. Vaisiai taip pat priskiriami angliavandeniams. Per dieną pakanka 1-2 vidutinio dydžio vaisių. Pirmenybę teikite nesaldiems vaisiams, pavyzdžiui, greipfrutams, citrinoms ar obuoliams.

Kasdien valgykite daržovių: cukinijų, brokolių, špinatų ir kitų žalumynų, paprikų, morkų, pomidorų ir t.t. Kuo spalvingesnis meniu – tuo daugiau įvairių vitaminų ir mineralų gausite. Rekomenduojamas minimalus daržovių kiekis per dieną yra 400 g.

Nepamirškime vandens. Per parą reikėtų išgerti apie 1,5-2,0 l. Vanduo ne tik malšina alkio jausmą, bet ir suaktyvina medžiagų apykaitą.

Apibendrinant galima teigti, kad sportuojančiai ir aktyviai gyvenančiai moteriai rekomenduojama vartoti natūralius, kuo mažiau perdirbtus produktus, kasdien valgyti šviežių vaisių ir daržovių, gerti pakankamai vandens. Svarbu paminėti ir tai, kad reikšmingas ne tik kokybiškų maisto produktų pasirinkimas, bet ir jų vartojimo laikas dienos eigoje. Suderinus mitybą su sporto treniruočių režimu rezultatai džiugins daug greičiau.

- Mityba prieš sporto treniruotę. Geriausia pavalgyti likus 2-3 valandoms iki treniruotės. Valgiui tiks viso grūdo makaronai, viso grūdo duona, grikiai, rudieji ar ilgagrūdžiai ryžiai, lęšiai, saldžiosios bulvės, vištiena, žuvis, varškės sūris, kiaušiniai, įvairios daržovės. Venkite nesveiko, greito maisto, netinkamų maisto derinių, persivalgymo. Maistas turi būti lengvas, geriausia virtas ar ruoštas garuose.

Jeigu neturite galimybės pavalgyti 2-3 valandas prieš treniruotę, tuomet likus 30-60 min. iki treniruotės užkąskite. Užkandžiui tiks švieži saldūs vaisiai, natūralus avižų ar baltyminis batonėlis, jogurtas su saldžiais vaisių gabalėliais ar džiovinti vaisiai. Venkite riebalų, pavyzdžiui, riešutų sviesto, avokadų, sėklų, aliejų ir pan., nes riebalai lėtina virškinimą, o nesuvirškintas maistas gali apsunkinti treniruotės metu.

- Mityba po sporto treniruotės. Pasportavus geriausia būtų pavalgyti iš karto. Taip atkursite energiją, atstatysite raumenis. Rinkitės vištienos ar kalakutienos filė, baltą žuvį, kiaušinio baltymus, ryžius, makaronus, tortilijas ir pan. (venkite riebalų) arba tiesiog susiplakite baltymų miltelių kokteilį su saldžiu vaisiumi, pavyzdžiui, bananu. Tiesa, jeigu Jūsų tikslas numesti svorio ir treniruojatės vakare, pakaks vien baltymų kokteilio. Vaisius palikite tam kartui, kai treniruositės dieną.

Patarimas būtų planuoti treniruotę 2-3 val. po pusryčių arba pietų ir atsižvelgiant į aukščiau pateiktas rekomendacijas, sudaryti meniu taip, kad prieš ir po treniruotės gautumėte visų reikalingų medžiagų.

Iš pirmo žvilgsnio viskas gali atrodyti truputį sudėtingai, bet juk ir Coco Chanel sakė, kad „jeigu norite turėti tai, ko niekada neturėjote, teks daryti tai, ko niekada nedarėte“. Vienok nenerkite į pokyčius stačia galva ir nekeiskite visko iš karto. Pavyzdžiui, iš pradžių galite nuspręsti, kad pradėsite valgyti reikiamą kiekį vaisių ir daržovių. Vėliau, įsigykite gertuvę (šeikerį), kad po treniruotės galėtumėte susiplakti kokteilį. Dažniau virkite ar ruoškite maistą garuose. Taip žingsnis po žingsnio formuosite naujus įpročius, o tada jau nė nepastebėsite kaip šie įpročiai ims formuoti Jus. Na, o kad viskas būtų paprasčiau, pažvelkime kaip galėtų atrodyti sportuojančios moters dienos meniu.

Dienos meniu

1. Pusryčius rekomenduojama valgyti per pirmą valandą nuo atsikėlimo. Tinkamas pasirinkimas būtų grūdai ar viso grūdo dribsniai, pavyzdžiui, viso grūdo avižų dribsniai su anakardžių riešutų sviestu ir šilauogėmis. Puikiai tiks ir patiekalai iš kiaušinių. Kiaušinienė su daržovėmis ir viso grūdo duona ilgam suteiks sotumo jausmą.

2. Užkandžiai. Reguliarus valgymas kas 2,5-3 valandas palaiko tolygų energijos lygį visos dienos metu. Tarpuose tarp pusryčių, pietų ir vakarienės įterpkite sveikuoliškų užkandžių. Pavyzdžiui, šviežią vaisių ar žaliąjį kokteilį tarp pusryčių ir pietų, keletą riešutų ar namų gamybos batonėlį tarp pietų ir vakarienės. Tokiu būdu stipriai neišalksite ir sotumui palaikyti pakaks mažesnių porcijų. Nepersivalgysite vakare.

3. Pietums tinkamas pasirinkimas paukštiena ar žuvis su salotomis, saldžiomis bulvėmis ir avokadais arba viso grūdo makaronai su varškės sūriu ir vyšniniais pomidorais. Veganės gali rinktis pupeles su rudaisiais ryžiais ir mėgstamomis daržovėmis arba sojų tofu su tortilija ir šviežiomis salotomis.

4. Vakarienei tiks vištiena ar kalakutiena su garintomis daržovėmis ir avokadų padažu, riebi varškė su kokoso drožlėmis ar mėgstamų daržovių troškinys. Nerekomenduojama valgyti angliavandenių (vaisių, bulvių ar grūdų). Tiesa, jeigu Jūsų tikslas yra svorio priaugimas – įtraukite angliavandenius į kiekvieną valgymą, taip pat ir į vakarienę.

5. Užkandis po vakarienės. Jeigu vakare užklumpa alkio jausmas, suplanuokite sveikuolišką užkandį: keletą riešutų, šviežių morkų lazdelių ar indelį jogurto.