Tamsos poveikis psichikos sveikatai: kaip išgyventi lietuvišką žiemą

Kodėl žiemą jaučiamės pavargę, mieguisti ir liūdni? Kaip tamsiuoju metų laiku išlikti žvaliems ir sveikiems? Būdus, kaip saugoti psichinę sveikatą, vardija „Depresijos gydymo centro“ psichologas Antanas Mockus.

Reklama

Šviesos trūkumas stipriai veikia psichinę sveikatą

Rudenį ir žiemą atsikeliame ir į darbą einame dar neprašvitus, o namo grįžtame jau sutemus. Taigi, lauke būname beveik vien tamsiu paros metu ir aplinka neskatina išsibudinti. Būtent šviesa kasryt mums prabudus turėtų informuoti kūną, kad išaušo diena, tad jis turi būti budrus.

Žmogui reikia pusvalandžio ryškios šviesos kiekvieną dieną, kad kasdieniai kūno cirkadiniai ritmai (temperatūros pakilimo ir sumažėjimo, hormonų išsiskyrimo ir suirimo, ir t. t.) būtų sinchronizuoti. Šie ritmai nėra savaime tikslūs ir be tokių nuolatinių išorinių stimulų kaip dienos šviesa jie sutrinka. Žmogaus organizmas iš tikrųjų yra kaip laikrodis, kurį nuolat reikia iš naujo prisukti, kad tiksliai rodytų.

Pusvalandis šviesos vasarą ir dvi valandos žiemą

Pusvalandžio šviesos žmogui pakanka saulėtą vasaros dieną, tačiau spalio–kovo mėnesiais lauke pabūti reikia gerokai ilgiau.

Norėdami šiais apniukusiais mėnesiais gauti tą pačią reikiamą šviesos dozę, turėtume kasdien šviesiu paros metu lauke būti po dvi valandas. Daugumai žmonių tai neįmanoma dėl jų gyvenimo būdo, kadangi šviesų paros laiką jie praleidžia darbuose.

Apšvietimas patalpose šimtus kartų per silpnas

Ir nors dviejų valandų buvimo lauke geresnei visuomenės psichinei sveikatai pakaktų net ir tamsią žiemą, vietoj to mes bandome savo organizmus pergudrauti ryškiai apšviesdami patalpas, kuriose dirbame. Bet iš tikrųjų įprastas apšvietimas viduje gali net kelis šimtus kartų skirtis nuo mums reikiamo.

Akimis sunku tą skirtumą pajusti, bet jis didžiulis. Taip pat ir namuose galima daugybę lempų pristatyti – ir tai yra vienas iš patarimų, kaip geriau jaustis žiemą – tačiau tai neturės gydomojo efekto. Kita vertus, tam turime šviesos terapijos lempas ir šviesos terapijos akinius. Tai medicininės paskirties prietaisai, kurių veiksmingumas patvirtintas moksliniais tyrimais. Kai bloga savijauta ar net depresija tiesiogiai susijusios su šviesos trūkumu, šviesos terapija būna labai veiksminga. Gydant depresiją ji ne mažiau veiksminga nei antidepresantai.

Tiems, kurie neturi kaip įsigyti šviesos terapijos priemonių, paprasčiausias patarimas yra kuo daugiau laiko būti lauke šviesiu paros metu. Ar bent jau savaitgaliais ilgiau pabūti lauke. Nauda dvejopa: šviesa ir fizinis aktyvumas.

Turėtume daugiau dirbti vasarą, o ne žiemą

Mūsų civilizacijos darbo kultūra labai nepalanki natūraliems žmogaus organizmo ritmams. Juk vasarą esame budresni, darbingesni, o rudenį ir žiemą aptingstame, tampame vangūs.

Ir, to nepaisydami, intensyviausiai dirbame būtent žiemą, o vasarą atostogaujame. Žmonės, kurie gyvena kaime ir kuriems darbus diktuoja gamtos ciklai, šiuo požiūriu laimi. Miestų gyventojai savo ruožtu žiemą turi anksti keltis ir ilgai dirbti, dažnai pakankamai neišsimiega tada, kai būtų pats laikas daugiau miegoti – kaip daro dauguma gyvų organizmų.

Šviesos trūkumas gali sukelti depresiją

Su šviesos trūkumu tiesiogiai siejamas sezoninis afektinis sutrikimas – tai depresija, kuri kartojasi kiekvienais metais tamsiuoju metų laiku. Pavasarį ar vasarą žmogus pasveiksta, o rudenį ar žiemą, kai tamsu, vėl suserga. Sutrikimas diagnozuojamas lyginant bent dvejų metų atkarpą, o pagrindiniai jam būdingi simptomai yra trys.

Visų pirma, mieguistumas ir energijos trūkumas. Antra, padidėjęs potraukis paprastiesiems angliavandeniams, pavyzdžiui, saldumynams – tai tarsi organizmo siekis save gydyti greitai gaunant daug energijos, kadangi jos nuolat trūksta. Trečias būdingas simptomas yra sutrikusi miego kokybė – žmogus gali miegoti po 10 ar 12 valandų per parą, tačiau vis tiek jaučiasi pavargęs.

Apskritai panašius simptomus tamsiuoju metų laiku patiria apie 20 procentų visos populiacijos, tačiau tai nebūtinai kiekvienu atveju yra sezoninis afektinis sutrikimas. Norint sutrikimą atskirti nuo dėl kitų priežasčių laikinai suprastėjusios nuotaikos ar nekokybiško miego, svarbu įvertinti ir simptomų kiekį, nes dažniausiai sutrikimą išduoda daugiau simptomų, ima rastis visa jų paletė: žmogus gali tapti nedarbingas, sunkiai koncentruoti dėmesį, suprastėja jo atmintis, darosi sunku išbūti darbe. Taip pat žmogus gali tapti irzlus, piktas, liūdnas, nelaimingas, verksmingas, jausti kaltę ar pradėti perdėtai blogai save vertinti.

Bėda, jog žmonės įpratę ilgai kentėti. Dažniausiai susirūpinama tik sutrikus dėmesio koncentracijai ir visai nebegalint susikaupti – ne tik dirbti, bet skaityti, žiūrėti televizorių. Kita vertus, susirūpinti reikėtų net ir tuomet, jeigu nebeteikia džiaugsmo tie dalykai, kurie anksčiau būdavo malonūs – prarastas gebėjimas džiaugtis ir mėgautis yra vienas iš tipinių depresijos simptomų.

Kai pasaulis praranda spalvas, o maistas beskonis

Nors iš tikrųjų dažniausiai depresiją siejame su liūdesiu, reikėtų atkreipti dėmesį ir į apatiją, negebėjimą jausti. Tai labai sunkus patyrimas, kuris gali pasireikšti net ir fiziologiškai, pavyzdžiui, nustojus jausti maisto skonį. Ne perkeltine, o tiesiogine to žodžio prasme. Tas pat galioja ir pasakymui, kad pasaulis prarado spalvas. Tyrimai patvirtina, jog depresija sergantis žmogus gali blogiau skirti spalvas, tarsi jos būtų praradusios ryškumą.

Tokie liaudiški pastebėjimai apie maistą ar spalvas nebūtinai iš piršto laužti, todėl žmogui sakant panašius dalykus nereikėtų visko nuleisti juokais. Lygiai taip ir gebėjimą jausti žmogus gali laikinai prarasti. Pavyzdžiui, vyras, sakantis, kad nebežino, ar myli savo žmoną, nes jai nieko nejaučia. Tai nebūtinai reiškia, kad jis tikrai žmonos nebemyli, bet tuo metu jam taip atrodo: maistas nebeskanus, slidinėti su draugais anksčiau patikdavo, o dabar nemalonu, apskritai sunku žmones pakęsti, o dar atrodo, kad meilė žmonai išblėso. Tokia būsena gali sugriauti santykius, jeigu nesuvokiama, kad tai laikina.

Svarbu žinoti, kad pagalbos reikia kreiptis visada, kai žmogus blogai jaučiasi. Ir tikrai nereikėtų griežtai formalizuoti, kada jau dera pagalbos ieškoti, nes tai labai subjektyvu.

5 patarimai, kaip pasiruošti žiemai ir ją išgyventi

Gerai sakoma, kad roges žiemai reikia ruošti dar vasarą. Kitaip tariant, kiekvienam gruodžiui reikia ruoštis iš anksto. Be jau minėtų būdų reguliuoti savo organizmo ritmus šviesa, labai svarbus fizinis aktyvumas. Jis visus metus didina bendrą atsparumą stresui ir yra universali psichikos sutrikimų prevencijos priemonė.

Minimalus fizinio aktyvumo receptas, kurio poveikis įrodytas moksliniais tyrimais, yra trys greiti pasivaikščiojimai po pusvalandį per savaitę. Pasivaikščiojimai turi būti spartūs, kadangi jų tikslas – dažnesnis pulsas. Galima greitai eiti, bėgioti, slidinėti, tik ne lėtai slampinėti.

Taip pat svarbus socialinis aktyvumas. Bendravimas kelia nuotaiką ir bendrą organizmo tonusą. Kuo daugiau draugų žmogus turi, tuo daugiau resursų lengviau pakelti tamsios žiemos sunkumus. Svarbu neužsisklęsti savyje ir atvirai kalbėti apie problemas, emocinius sunkumus, jeigu jų patiriate.

Taip pat norisi paraginti nespręsti problemų nekonstruktyviais būdais. Iš pažiūros gali atrodyti, kad kiekvienos darbo savaitės užbaigimas trankiu pasilinksminimu su daug alkoholio gali padėti atsipalaiduoti, tačiau pradėję konsultuotis su psichologais žmonės dažniausiai pamažu visai smarkių išgertuvių atsisako, nes suvokia, kad ilguoju laikotarpiu tai nerimą tik sustiprina. Kur kas geriau padėti atsipalaiduoti gali kad ir meditacijos – jų teigiamas poveikis sveikatai daugybę kartų įrodytas skirtingais tyrimais.

Žuvų taukus taip pat rekomenduojama vartoti ruošiantis žiemai. Omega-3 rūgštys didina organizmo atsparumą bei slopina lėtinius uždegiminius procesus kūne. Tinkamai žuvų taukus vartojant (rekomenduojama dozė: 1000 mg EPA ir 500 mg DHA kasdien), rizika žiemą susirgti peršalimo ligomis bei depresija sumažėja.