Vitaminai ir mineralai: vengti ar vartoti?

Pagrindinis ir svarbiausias maistinių medžiagų šaltinis yra maistas. Su maistu turėtume gauti visas būtinas organizmui medžiagas. Tačiau ar taip tikrai yra ir ar vien maistas gali mus aprūpinti visais reikiamais vitaminais ir mineralais?

Reklama

Šiandien ne tik gyvuliai, bet ir augalai auginami dirbtinėmis sąlygomis, o tai keičia jų sudėtį. Daržovės tręšiamos, skatinamas jų augimas. Viskas užauga per kur kas greitesnį laikotarpį nei tai įvyktų natūraliomis sąlygomis.

Maistinių medžiagų kiekis gerokai mažesnis ir dirvožemyje, nes jame užauginami keli derliai per metus. Palikti jį dirvonuoti kol atsistatys mineralinės medžiagos neretai nėra galimybės.

Tikslinga paanalizuoti konkrečius pavyzdžius, kaip metams bėgant maistinių medžiagų įvairiuose produktuose mažėjo. Štai, pavyzdžiui, apelsinai. Šiuos vaisius žinome kaip vitamino C šaltinį. Juose taip pat yra geležies ir vitamino A.

„Šiandien suvalgę aštuonis apelsinus gauname tiek vitamino A, kiek mūsų seneliai gaudavo suvalgę vos vieną apelsiną, o norėdami gauti tiek geležies, kiek anksčiau būdavo viename apelsine, turime suvalgyti juos net penkis“, – teigia Londono miesto universiteto Maisto politikos centro profesorius Tim Lang.

Kitas pavyzdys – špinatai. 100 g špinatų prieš 50 metų buvo 3-4 kartus daugiau geležies nei tuose pačiuose 100-ame gramų šiandien. Analogiški ir kitų vaisių bei daržovių atvejai.

Tai reiškia, kad net kasdien valgant vaisius ir daržoves, gali stigti maistinių medžiagų, todėl pagrindinių vitaminų ir mineralų papildai yra rekomenduotini.

Tikslinga apžvelgti pagrindinius mums reikalingus vitaminus ir mineralus:

Vitaminas A padeda palaikyti gerą regos funkciją. Jeigu trūksta šio vitamino oda tampa blyškesnė, sausesnė, pablogėja regėjimas tamsoje. Daugiausia vitamino A yra saldžiosiose bulvėse taip pat špinatuose, morkose, jaučio kepenyse, žuvyje, kiaušiniuose.

Vitaminas D turi įtakos kalcio, fosforo bei magnio medžiagų apykaitai. Reguliuoja kalcio ir fosforo įsiurbimą žarnyne. Jeigu trūksta vitamino D, silpsta raumenys, imunitetas, vaikams gali deformuotis kaukolė, stuburas, žandikauliai, sutrikti dantų augimas. Geriausias šio vitamino šaltinis – riebios žuvys. Pavyzdžiui, skumbrė ar lašiša. Mažesni kiekiai vitamino D randami piene, jogurte, apelsinuose.

Vitaminas E yra antioksidantas, kuris saugo organizmą nuo laisvųjų radikalų. Slopina kenksmingas medžiagas, kurios kelia vėžio riziką. Stiprina imunitetą yra prevencinė priemonė prieš aterosklerozę. Jeigu trūksta vitamino E – sutrinka nervų sistema, virškinimas, gali pasireikšti alerginės reakcijos, sutrikti hormonų sistemos veikla. Natūralūs vitamino E šaltiniai yra kviečių gemalų aliejus, migdolai ir nerafinuotas šalto spaudimo saulėgrąžų aliejus.

Vitaminas K padeda palaikyti kraujo krešumą, yra reikalingas atnaujinant kaulus, raumenų veiklai, organizmo regeneracijos procesams. Šis vitaminas stiprina imunitetą. Jeigu trūksta vitamino K – tai pasireiškia kraujo krešumo sutrikimais, dantenų kraujavimu. Vitamino K daugiausia yra žalios spalvos lapinėse daržovėse taip pat ropėse, runkeliuose ir garstyčiose.

Vitaminas C stiprina imunitetą, yra prevencinė priemonė prieš peršalimo ligas. Trūkstant šio vitamino susergama skorbutu. Simptomai: kraujavimas, ilgai gyjančios žaizdos, anemijos požymiai, silpnas imunitetas. Vitamino C šaltiniai yra: saldžiosios paprikos, citrusiniai vaisiai, kiviai, brokoliai, melionai ir briuselio kopūstai.

Vitaminas B1 svarbus angliavandenių apykaitai, nervų sistemai, perduodant nervinius impulsus raumenims, vaisingumui, laktacijai. Jei trūksta B1 vitamino, gali atsirasti galvos skausmai, nervingumas, virškinimo sutrikimai, apetito stoka, sulėtėti žarnyno peristaltika. Vitamino B1 yra kviečių gemaluose, saulėgrąžų sėklose, geltonuosiuose žirniuose.

Vitaminas B2 padeda palaikyti gerą odos ir gleivinių funkcionavimą, riebalų pasisavinimą ir sintezę, sveiką odos, nagų, plaukų būklę. Šis vitaminas itin svarbus kaulų čiulpams, raudonųjų kraujo kūnelių ir antikūnų gamybai. Jei trūksta vitamino B1 gali pasireikšti nuovargis, pradėti trūkinėti lūpų kampučiai, perštėti akys, atsirasti neveiklumas. Natūralūs vitamino B2 šaltiniai: migdolai, grikiai, lapinės daržovės, kepenys, kviečiai, kiaušiniai, soja, žuvis.

Vitaminas B3 (niacinas) mažina kraujospūdį ir cholesteriną kraujyje, plečia kraujagysles. Jeigu trūksta šio vitamino gali atsirasti odos uždegimai, nemiga, raumenų skausmai, sutrikti atmintis. Šio vitamino yra tune, lašišoje, kalakutienoje, avienoje ir kviečiuose.

Vitaminas B6 svarbus baltymų ir aminorūgščių apykaitai, raudonųjų kraujo kūnelių, hormonų gamybai, geram imunitetui. Jei trūksta vitamino B6 – pasireiškia nuovargis, silpsta imunitetas. Esant dideliam trūkumui sutrinka kepenų ir nervų sistemos veikla, kalcio ir magnio panaudojimas, odos bėrimai, o nėščiosioms – edemos ir pykinimas. Vitamino B6 gausu žuvyje ir paukštienoje taip pat avinžirniuose.

Vitaminas B7 (biotinas) labai svarbus optimaliai odos ir plaukų būklei palaikyti. Jis taip pat reikalingas angliavandenių ir riebalų apykaitai, raumenims, reikiamam cukraus lygiui kraujyje palaikyti, smegenų bei nervų ląstelėms tiekiamai energijai. Jei trūksta vitamino B7 atsiranda išsekimas, raumenų skausmai, prarandamas apetitas, pleiskanoja oda, gali įtakoti depresijos atsiradimą. Biotino turi kiaušinio tryniai, kukurūzai, avižinės kruopos, žirniai, jautiena, pienas, grybai.

Vitaminas B9 (folio rūgštis) labai svarbi tinkamai baltymų apykaitai organizme, organizmo vystymuisi, ląstelių dauginimosi ir atsinaujinimo procesuose. Folio rūgštis kartu su vitaminu B12 yra reikalinga raudonųjų kraujo kūnelių brendimui kaulų čiulpuose. Daugiausia folio rūgšties turi visos žalios spalvos lapinės daržovės kaip špinatai, salotos, petražolės ir pan.), lęšiai, avokadai, apelsinai, kviečių gemalai, kiaušiniai, kepenys.

Vitaminas B12 (kobalaminas) mažina cholesterolio koncentraciją, reguliuoja maisto energijos kaupimą raumenų audiniuose ir kraujodarą. Jei trūksta šio vitamino atsiranda anemija, pabąla lūpos, silpnumo jausmas, nervingumas. Daugiausia šio vitamino yra gyvulinės kilmės produktuose: avių, jaučių, kiaulių, vištų kepenyse. Mažesni kiekiai lydekoje, skumbrėje, silkėje, upėtakiuose, kiaušinio tryniuose, kiaulienoje, jautienoje, piene.

Kalis reguliuoja skysčių, rūgščių ir šarmų pusiausvyrą, svarbus raumenų, nervų sistemos veiklai, baltymų ir angliavandenių apykaitai. Jeigu trūksta kalio sutrinka refleksai, kvėpavimas, širdies veikla. Kalio šaltiniai yra raudona mėsa, vištiena, pomidorai.

Magnis būtinas nervų sistemai, raumenims, riebalų rūgščių ir baltymų apykaitai. Jeigu trūksta magnio trinka širdies veikla, pasireiškia mėšlungis, nervingumas. Magnio yra kviečių sėlenose, viso grūdo grūduose, migdoluose, anakardžiuose.

Kalcis – esminis statybinis kaulų elementas. Reguliuoja kraujo krešumą, nervų impulsus, raumenų susitraukimus. Jeigu trūksta kalcio, minkštėja kaulai, padidėja osteoporozės, depresijos rizika, atsiranda kojų ir nugaros traukuliai. Daugiausia kalcio turi lapinės daržovės, kiniški kopūstai.

Cinkas svarbus bene visiems organizme vykstantiems gyvybiniams procesams. Jeigu trūksta cinko, ilgiau gyja žaizdos, krinta svoris, atsiranda nuovargis, nervingumas, silpsta nagai, slenka plaukai, sutrinka imuninės sistemos veikla, gali atsirasti regos sutrikimai. Geriausi cinko šaltiniai – austrės, paukštiena ir raudona mėsa.

Geležis - labai svarbus elementas raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje, dalyvauja kraujo aprūpinimo deguonimi procese, svarbi neurologiniams organizmo procesams. Jeigu rūksta geležies, atsiranda odos blyškumas, nuovargio jausmas, galvos skausmai, anemija. Geležies gausu raudonoje mėsoje, žuvyje, paukštienoje, lęšiuose ir pupelėse.

Selenas – tai antioksidantas, kuris saugo nuo sunkiųjų metalų kaupimosi organizme, širdies ligų, radiacijos ir kt. Padeda palaikyti gerą imuninės sistemos veiklą, mažina depresijos tikimybę, detoksikuojančiai veikia visą organizmą. Jeigu trūksta seleno, glemba ir pleiskanoja oda, ankstėja senėjimo procesai, trinka širdies, kasos funkcijos, silpsta raudonųjų kraujo kūnelių atsparumas, didėja vėžio rizika. Didžiausią kiekį seleno turi omarai, austrės, moliuskai, unguriai, kiaulių ir viščiukų kepenys, tunas. Mažesni kiekiai randami lašišoje, lydekoje, krabuose, jaučių kepenyse, bertoletijų riešutuose ir grikiuose.

Chromas dalyvauja ląstelių aprūpinimo gliukoze procese, padeda iš kraujo ištraukti ir sunaudoti nereikalingą cukrų. Jeigu trūksta chromo, didėja aterosklerozės ir širdies ligų rizika, jaučiamas nuovargis, o nesuvartota gliukozė virsta į riebalus. Tai ilgainiui gali įtakoti nutukimą. Didžiausią kiekį chromo turi daiginti kviečiai, mėsa, kepenėlės, jūros gėrybės, grūdai, ankštinės daržovės, kiaušiniai ir špinatai.

Taigi vitaminai ir mineralai yra būtini siekiant optimalios sveikatos ir geros savijautos. Svarbu tai, kad siekiant tiksliai nustatyti, kokių vitaminų ir mineralų organizmui trūksta, galima atlikti kraujo tyrimą.